6 pārtikas produkti, kas var palielināt jūsu serotonīnu

Serotonīns ir ķīmisks kurjers, kas, domājams, darbojas kā garastāvokļa stabilizators.

Mēdz teikt, ka tas palīdz attīstīt veselīgu miegu un uzlabot garastāvokli.

Pētījumi liecina, ka serotonīna līmenis var ietekmēt garastāvokli un uzvedību, un ķīmiska viela parasti ir saistīta ar labsajūtu un ilgāku mūžu..

Piedevas var palielināt serotonīna līmeni ar aminoskābes triptofāna palīdzību. Serotonīns tiek sintezēts no triptofāna.

Bet dabiskākai pieejai iespējamam serotonīna līmeņa paaugstinājumam varat mēģināt ēst pārtikas produktus, kas satur triptofānu.

Ir zināms, ka triptofāna samazināšanās notiek cilvēkiem ar garastāvokļa traucējumiem, piemēram, depresiju un trauksmi..

Zema triptofāna diēta pazemina serotonīna līmeni smadzenēs.

Uzziniet par septiņiem pārtikas produktiem, kas var palīdzēt paaugstināt serotonīna līmeni..

1. Olas

Saskaņā ar jaunākajiem pētījumiem olbaltumvielas olās var ievērojami palielināt triptofāna līmeni plazmā. Gatavošanas padoms: neatstājiet dzeltenumus!

Dzeltenumi ir ārkārtīgi bagāti ar triptofānu un tirozīnu, holīnu, biotīnu, omega-3 taukskābēm un citām barības vielām, kas ir galvenie faktori, kas ietekmē olu veselību un antioksidanta īpašības.

2. Siers

Siers ir vēl viens lielisks triptofāna avots..

Yummy, ko jūs varat pagatavot, ir makaroni un siers, kas apvieno Čedaras sieru ar olām un pienu, kas ir arī labs triptofāna avots.

3. Ananāsi

Saskaņā ar dažiem pētījumiem ananāsi ir galvenais bromelaīna avots - olbaltumviela, kas var mazināt ķīmijterapijas blakusparādības un arī palīdzēt nomākt klepu..

4. Tofu

Sojas pārtikas produkti ir bagāti triptofāna avoti.

Jūs varat aizstāt tofu ar gandrīz jebkuru olbaltumvielu, gandrīz jebkuru recepti, padarot to par lielisku triptofāna avotu veģetāriešiem un vegāniem..

Daži tofu satur kalciju, kas nodrošina lielisku kalcija palielināšanos..

5. Lasis

Ir grūti pieļaut kļūdu ar lasi, kas, kā jūs uzminējāt, ir bagāts arī ar triptofānu.

Lasim ir arī citas derīgās īpašības, piemēram, holesterīna līdzsvara uzturēšana, asinsspiediena pazemināšanās un omega-3 taukskābju avots..

6. Rieksti un sēklas

Izvēlieties savas izlases, jo visi rieksti un sēklas satur triptofānu.

Pētījumi rāda, ka, ēdot nedaudz riekstu dienā, var samazināties vēža, sirds un elpošanas ceļu slimības..

Rieksti un sēklas ir arī labi šķiedrvielu, vitamīnu un antioksidantu avoti..

Serotonīns un jūsu uzturs: tas darbojas?

Tādējādi tiek plaši uzskatīts, ka, ēdot pārtikas produktus ar augstu triptofāna saturu, jūs varat palielināt savu serotonīna līmeni. Bet vai tā ir??

Serotonīns pārtikas produktos nav atrodams, bet triptofāns ir.

Pārtika, kurā ir daudz olbaltumvielu, dzelzs, riboflavīna un B-6 vitamīna, parasti satur lielu daudzumu šīs aminoskābes..

Kaut arī pārtikas produkti ar augstu triptofāna daudzumu vien nepalielina serotonīna līmeni, pastāv viena iespējama šīs sistēmas maldināšana: ogļhidrāti.

Ogļhidrāti liek organismam atbrīvot vairāk insulīna, kas palīdz absorbēt aminoskābes un atstāj triptofānu asinīs.

Ja sajaucat pārtikas produktus ar augstu triptofāna saturu ar ogļhidrātiem, iespējams, palielināsies serotonīna līmenis..

Triptofāns, ko atradīsit pārtikā, jākonkurē ar citām aminoskābēm, kuras absorbē smadzenes, tāpēc maz ticams, ka tas būtiski ietekmēs serotonīna līmeni.

Tas atšķiras no triptofāna piedevām, kas satur attīrītu triptofānu un ietekmē serotonīna līmeni..

Lai gan viņi nevar konkurēt ar piedevām, kuras jums nevajadzētu lietot bez ārsta atļaujas, iepriekš uzskaitītie produkti satur lielu daudzumu triptofāna.

Jūsu labākā iespēja paaugstināt serotonīna līmeni, nelietojot piedevas, ir ēst tos bieži, pasniedzot veselīgu ogļhidrātu daudzumu, piemēram, rīsus, auzu pārslu vai pilngraudu maizi..

Citi veidi, kā palielināt serotonīnu

Pārtika un piedevas nav vienīgie veidi, kā palielināt serotonīna līmeni..

  • Vingrinājums. Regulārai fiziskai slodzei var būt antidepresants..
  • Saules gaisma. Gaismas terapija ir izplatīta sezonālās depresijas ārstēšana. Lai labāk gulētu vai uzmundrinātu, mēģiniet pavadīt laiku svaigā gaisā..
  • Pozitivitāte. Pētījumi rāda, ka ikdienas dzīve un jūsu attiecības ar citiem cilvēkiem ar pozitīvu noskaņojumu var ievērojami paaugstināt serotonīna līmeni..
  • Zarnu baktērijas. Ievērojiet diētu ar augstu šķiedrvielu daudzumu, lai barotu veselīgās zarnu baktērijas, kas, kā parādīja jaunie pētījumi, ietekmē serotonīna līmeni gar zarnu un smadzeņu asi. Var būt noderīgi arī papildu probiotikas. Skatīt vairāk

CleverMindRu

Viss par smadzenēm!

Serotonīns - labākais antidepresants

Sveiki visiem! Varbūt vispopulārākais, slavenākais neirotransmiters cilvēka ķermenī ir serotonīns. Tas ir labāk pazīstams kā laimes hormons. Tikmēr serotonīns regulē daudzus procesus visā ķermenī..

Kā serotonīns darbojas?

Divas galvenās vielas, no kurām tiek veidots mūsu laimes hormons: aminoskābe triptofāns un tā atvasinājums - 5-hidroksitriptofāns.

No triptofāna var sintezēt arī melatonīnu un nikotīnskābi..

Svarīgi ir tas, ka triptofāns ir neaizstājama aminoskābe, tas ir, ja jūs to saņemat mazāk no pārtikas produktiem, tad serotonīna ar melatonīnu būs maz. Pat šī ikdienišķa iemesla dēļ ir viegli depresīvs stāvoklis..

5-hidroksitriptofāns ir aminoskābe, kas atrodas tikai viena soļa attālumā no serotonīna. Un tā kā aminoskābe ir arī olbaltumvielu produktos.

Triptofāns organismā kļūst par 5-hidroksitriptofānu, un tas jau kļūst par serotonīnu.

Tālāk apsveriet serotonīna sadalījumu.

90% no visiem serotonīna atrodas kuņģa-zarnu traktā. Atlikušie 10% ir asinīs un smadzenēs. Gremošanas traktā mūsu mediators galvenokārt kontrolē izsalkumu un peristaltiku, tas ir, vielmaiņas ātrumu. Īsāk sakot, pārmērīgs serotonīna daudzums gremošanas traktā ir nelabums, un tualete uz noteiktu laiku kļūst par jūsu labāko draugu. Nedaudz serotonīna - riebums un tā rezultātā - aptaukošanās, bada sajūta, samazināta vielmaiņa.

Serotonīna receptori

Mūs vairāk interesē, kā serotonīns darbojas centrālajā nervu sistēmā, smadzenēs. Un tam mēs analizēsim tā receptorus.

Receptori atrodas uz nervu šūnas virsmas, un serotonīns kā molekula, it kā, piestiprinās pie šiem receptoriem, radot tā efektu. To ir diezgan daudz, izšķir 7 galvenos veidus, bet daži ir sadalīti vairākos apakštipos.

5-HT1 - ietver 5 apakštipus. To vispārējā ietekme ir vērsta uz emocijām: agresivitāte vai mierīga iedarbība, ietekme uz dopamīnu, depresija vai prieks no dzīves. Tātad agonisti vai šo receptoru aktivatori palielina dopamīna ražošanu prefrontālajā garozā, samazina depresijas simptomus un agresivitāti un palielina sāpju slieksni.

Antagonisti visu dara tieši pretēji.

5-HT2 - sastāv no 3 apakštipiem. Visvairāk atkarību izraisošā receptoru grupa. Katrs sevi cienošs psihonauts vai cilvēks, kurš mīl izmainītas apziņas stāvokli, par šiem receptoriem stāstīs ne sliktāk kā akadēmiķis. Tieši šie receptori tiek aktivizēti, uzņemot LSD un citus populārus psihedēliskus, hiperbolizējot ārējos trokšņus, piemēram, spāre, kas lido uz milzīgu seškāju buzzing radību.

Šo receptoru agonisti samazina trauksmi, apetīti, depresiju un norepinefrīna izdalīšanos. Veiciniet empātijas parādīšanos un pastipriniet šizofrēnijas simptomus.

5-HT3 ir viens no galvenajiem nelabumiem organismā. Šo receptoru aktivizēšana izraisa vemšanu. Turpretī antagonisti dažreiz tiek izmantoti kā pretvemšanas līdzekļi..

5-HT4 - šeit mums atkal ir antidepresants un atkal kuņģa-zarnu traktā. Šī receptora agonisti paātrina zarnu kustīgumu un mazina depresijas simptomus. Agonistus un 5-HT4 antagonistus parasti lieto kopā ar gremošanas traucējumiem..

5-HT5 ir vismazāk pētītais serotonīna receptors. Ir zināms, ka vielas, kas aktivizē šo receptoru vai agonistus, inhibē adenilāta ciklāzi. Šis process katalizē, tas ir, paātrina ATP pārvēršanu par ciklisku AMP. Kopumā procesam ir daudz terminu, bet tā būtība ir tāda, ka, piemēram, hormona, piemēram, adrenalīna, aktivitāte samazinās..

5-HT6 un 5-HT7 ir līdzīgas funkcijas. Šo receptoru agonisti uzlabo intelektuālās spējas, veicina lielāku stresu un aktivizē adenilāta ciklāzi - pretēju 5-HT5 receptoriem.

Galvenais serotonīna pluss augstā līmenī, bet normas robežās, ir antidepresants un veicinātais metabolisms..

Kā palielināt serotonīnu?

- triptofāns. Neaizstājamā aminoskābe! Serotonīns vienkārši netiks izveidots atbilstošā apjomā bez triptofāna. Nav neviena apaļa veida, kā izveidot šodienas neirotransmiteru. Triptofāns un 5-HTP tiek pārdoti kā papildinājumi - ļoti ērts veids, kā kontrolēt serotonīna ražošanu, lai gan labāk ir vienkārši ēst normāli.

Triptofāns jāiegūst apmēram 1,5 grami. Piemēram, 100 ml piena - 40 mg triptofāna, 1. vistas olā apmēram 130 mg, vistas gaļā - 290 mg un zemesriekstos uz 100 g pat 750 mg. Tādējādi 3-4 olas un 50 grami zemesriekstu šīs aminoskābes normu jau aizvērs uz pusi, pārējo, visticamāk, jūs saņemsiet ar ēdienu vai piedevām.

- D vitamīns Aktivizē gēnu, kas ražo fermentu triptofāna hidroksilāzi 2, kas smadzenēs pārvērš aminoskābi triptofānu par serotonīnu. D vitamīns tiek ražots pašā ķermenī, saules staru klātbūtnē. Tomēr ziemas sezonā ir jēga diētai pievienot D vitamīnu tabletēs. Vai arī dodieties uz nedēļu kādā siltā valstī)

Principā jau ir 2 mehāniski apstākļi serotonīna izveidošanai, tagad mēs pāriesim citus faktorus:

- Neatkarīgi no tā, cik tas skan, bet regulāra fiziskā slodze mērenā režīmā, kad nav pārmērīga pārslodzes, palielina serotonīna līmeni. Ar placebo kontrolēts pētījums parādīja serotonīna līmeņa paaugstināšanos. Dalībnieki trenējās 2 mēnešus, 3 stundu treniņus nedēļā. Pirmais mērījums bija dienu pirms pirmā treniņa, otrais - 4 dienas pēc pēdējās. Serotonīna pieaugums par 50%, kontroles grupā + 11%. Tādējādi kaut kāds divriteņu brauciens ar velosipēdu saglabās serotonīna līmeni vidēji uz pusi augstāk nekā nemācītam cilvēkam.

Jā, tagad sports ir modē, un smēķēt un skatīties TV ir slikti, bet ticiet man, ja ātrās ēdināšanas un aptaukošanās dēļ serotonīna būtu labāk un ilgāk nekā skrējienā, mēs par to noteikti teiktu projektā. Bet tā nav!

- Ir vēl daudz veidu, kā palielināt serotonīnu, bet tie visi balstās uz abstraktu “nozīmīguma” jēdzienu. Jebkurā jomā jums jābūt izcirtam virs citiem cilvēkiem neatkarīgi no tā, kurš no tiem. Un jums ir jāparāda šī nozīme! Vai jūs labi spēlējat mūzikas instrumentu? Labi! Nepalaidiet garām iespēju spīdēt ar prasmi. Jums nav bail no php un HTML5 - dodieties uz lielu uzņēmumu vai izveidojiet savu! Padarāt sevi par labu figūru - ir pienācis laiks vicināt pludmalē vai klubā! Lai iegūtu labu serotonīna ražošanu, jums jācenšas panākt nozīmīgumu, piemērota ir pat bēdīgi slavenā karjeras izaugsme jūsu darba vietā. Būt pazemīgiem nenozīmē serotonīnu!
Vienkāršāks raksts - http://danpouliot.com/blog/2013/08/seratonin-and-social-status/
Smagāks raksts - http://caspar.bgsu.edu/

Vēl viens svarīgs aspekts: Tagad ir gandrīz neiespējami pateikt, kurus serotonīna receptorus var stimulēt no tā paša brauciena. Visticamāk, kā mums visiem ir atšķirīga matu krāsa, acis, augstums, svars un vēl daudz vairāk - mums visiem ir atšķirīga šo receptoru sākotnējā aktivitāte.

Narkotikas, kas palielina serotonīnu vai iedarbojas uz receptoriem:

Projekts neaicina ēst šādas zāles bez ārsta receptes. Atcerieties, ka dzīve nekļūs gaiša un laimīga, kā arī intelekts neparādīsies bez jūsu aktīvās darbības, pat ja izmēģināt visas tabletes.

Tātad galvenokārt medicīnā viņi izmanto vielas, kas kavē serotonīna, dažreiz norepinefrīna, atkārtošanos, un dažreiz gandrīz visi ir MAO inhibitori. Tas nozīmē, ka nosacīti "lieko" serotonīnu organisms neizņem. Un tā koncentrācija strauji palielinās. Kādas ir šīs vielas:

Varbūt pietiekami neskaidri termini. Ja jūs patiešām vēlaties ēst tabletes, iegādājieties 5-HTP un triptofānu. Ja vēlaties uzzināt vairāk par antidepresantiem, ieskaitot drošos, noklikšķiniet šeit..

Kā pazemināt serotonīnu?

Diezgan dīvains jautājums, ņemot vērā, ka serotonīnam parasti var teikt, ka tam nav trūkumu. Angļu Vikipēdijas dati liecina, ka 0,8 g uz kg etilspirta patēriņa serotonīns samazinās par 25%. Tāpēc foršs kombinēts ķekars serotonīna nogalināšanai: taukvielu uzkrāšanās, trīcēšana, saules neredzēšana un triptofāna ēšana.

Bet nopietni, ievērojams serotonīna pārpalikums tiek saukts par serotonīna sindromu, un ir reāli to iegūt bez spēcīgas farmakoloģijas. Serotonīna sindromu ārstē ar antipsihotiskiem līdzekļiem, piemēram, aminazīnu..

Tādas vielas kā LSD, meskalīns, psilocīns, psilocibīns un to analogi ir strukturāli līdzīgas serotonīnam, taču tās ir viltīgas un piestiprinās tikai pie īpašiem receptoriem, kuriem ir tikai halucinogēna iedarbība. Lai gan vienas un tās pašas atkarīgo sēnes arī bieži izraisa gremošanas problēmas.

Kopā:

- Spriežot pēc darbības mehānisma, serotonīnu antidepresantu iedarbības dēļ var saukt par laimes hormonu.

- Serotonīna sintēzei nepieciešami tikai triptofāns un D vitamīns vai saule, parasti pietiek ar vitamīniem.

- Darbības, kuru mērķis ir palielināt serotonīnu, ietver sevis pilnveidošanu un panākumu pierādīšanu neatkarīgi no aktivitātes. 3 treniņi nedēļā neirotransmiteru uztur par 50% virs sākotnējā līmeņa.

Nu strādājiet, dižojieties, vingrojiet saulē un ēdiet zemesriekstus!) Drīz tiksimies!

Serotonīns: kā darbojas “laimes hormons” un kā paaugstināt tā līmeni?

Serotonīns ir ķīmiska viela, kas darbojas kā neirotransmiters, pārraidot signālus no viena smadzeņu apgabala uz otru. Serotonīna ķīmiskais nosaukums ir 5-hidroksitriptamīns vai 5-HT. Būdams neirotransmiters, tas kontrolē nervu darbību un ir iesaistīts plašā spektrā neiropsiholoģisko procesu.

Kā serotonīns darbojas mūsu smadzenēs?

Tikai 2 procenti no visiem serotonīna atrodas smadzenēs. 95 procenti šīs vielas tiek ražoti zarnās, kur tie modulē hormonālo, endokrīno, autokrīno un parakrīno darbību. Smadzenēs serotonīns darbojas kā neirotransmiters, piegādājot signālus tam, lai regulētu motorisko funkciju, sāpju uztveri un apetīti. Tas ietekmē arī dažādus bioloģiskos procesus, ieskaitot sirds un asinsvadu sistēmas darbību, enerģijas līdzsvaru, gremošanas funkciju un garastāvokļa kontroli.

Serotonīns ir triptofāna blakusprodukts - aminoskābe, kas, kā zināms, dabiski regulē garastāvokli un hormonu līdzsvaru..

Triptofāns smadzenēs tiek pārveidots par serotonīnu un padara pieejamas citas neaizvietojamās aminoskābes, palīdzot kontrolēt garastāvokli un samazinot stresa hormonu ražošanu.

Serotonīns un dopamīns

Kāda ir serotonīna un dopamīna funkcija? Abi šie neirotransmiteri ietekmē depresiju. Serotonīns darbojas kā garastāvokļa regulētājs, kā arī piedalās daudzos citos mūsu ķermeņa procesos, piemēram, gremošanas un miega laikā. Dopamīns ir saistīts ar tā saukto “izklaides centru” smadzenēs. Kad mēs saņemam jebkāda veida atlīdzību, notiek dopamīna skriešanās. Tomēr zems šī neirotransmitera līmenis var izraisīt motivācijas zaudēšanu un labu garastāvokli..

Galvenā atšķirība starp serotonīnu un dopamīnu ir tas, kā šie neirotransmiteri ietekmē mūsu garastāvokli. Dopamīns izdalās pēc patīkamas pieredzes un ietekmē mūsu interesi un motivāciju, savukārt serotonīns ietekmē to, kā mēs uztveram emocijas. Optimālai veselībai ir nepieciešams dopamīna un serotonīna līdzsvars..

Serotonīna ietekme uz garīgo veselību un depresiju

Serotonīns pārraida signālus starp nervu šūnām, dodot iespēju mainīt smadzeņu funkcijas, kas ietekmē mūsu garastāvokli un miegu. Arī daudzos klīniskajos un preklīniskajos pētījumos aktīvi tiek pētīta serotonīna ietekme uz depresiju. Ir zināms, ka šī viela signalizē par daudziem receptoriem dažādos cilvēka smadzeņu reģionos. Tomēr joprojām tiek pētīti precīzi serotonīna antidepresantās iedarbības mehānismi..

Kolumbijas universitātes pētnieku pētījumi liecina, ka, lai arī 15 zināmi serotonīna receptori ir saistīti ar depresiju un depresīvu uzvedību, visvairāk pētītie ir 1A un 1B receptori. Smadzeņu tomogrāfija un ģenētiskie pētījumi atklāja, ka šie divi receptori ir saistīti ar depresiju un reaģē uz antidepresantu ārstēšanu. (1)

Saskaņā ar pārskatu, kas publicēts žurnālā World Psychiatry, "serotonīna disfunkcija dažos gadījumos var izraisīt klīnisku depresiju". Turklāt zinātnieki uzskata, ka serotonīna funkcijas samazināšanās var apdraudēt pacienta spēju atgūties no depresijas, nevis tikai pazemināt noskaņojumu neaizsargātām cilvēku kategorijām. Tas šķiet diezgan ticami, jo pētījumi liecina, ka triptofāna iznīcināšana ir daudz acīmredzamāka tiem, kuriem pagātnē ir bijušas depresijas epizodes (salīdzinot ar tiem, kuriem iedzimtības dēļ vienkārši ir paaugstināts depresijas attīstības risks). (2)

SSRI pētījumi parādīja, ka serotonīns tieši neietekmē mūsu garastāvokli, bet gan stimulē pozitīvas izmaiņas automātiskās emocionālās reakcijās, kas palīdz mazināt depresijas simptomus.

Serotonīna derīgās īpašības un pielietojums

Uzlabo garastāvokli un atmiņu

Pētījumi liecina, ka zems serotonīna līmenis ir saistīts ar sliktu atmiņu un nomāktu garastāvokli. Ir arī zināms, ka serotonīns un triptofāns izraisa izmaiņas zarnās, kas ietekmē zarnu un smadzeņu savienojumu, un līdz ar to izziņas funkcijas garastāvokli un veselību. Pētnieki ir spējuši novērtēt serotonīna ietekmi uz depresiju, izpētot triptofāna līmeņa pazemināšanas ietekmi, kas izraisa serotonīna līmeņa pazemināšanos smadzenēs. (3)

Regulē gremošanu

95 procenti no visa ķermeņa serotonīna tiek ražoti zarnās. Pētījumi liecina, ka šis savienojums ietekmē zarnu kustīgumu un iekaisumu. Pēc atbrīvošanas 5-HT saistās ar specifiskiem receptoriem, lai ierosinātu zarnu kustīgumu. Turklāt serotonīns palīdz regulēt apetīti, kā arī rada vairāk ķīmisku vielu, kas palīdz ātri noņemt pārtikas produktus, kas kairina gremošanas sistēmu. (4)

Mazina sāpes

Pētījumā, kas publicēts žurnālā Pain Research and Treatment, tika atklāta apgriezta korelācija starp sāpju stiprumu pēc operācijas pacientiem ar hroniskām muguras lejasdaļas sāpēm un serotonīna līmeni serumā. (5, 6)

Citā pētījumā atklājās, ka veseliem brīvprātīgajiem tika akūti samazināts triptofāna daudzums, lai manipulētu ar 5-HT funkciju, viņi pieredzēja ievērojamu sāpju sliekšņa un tolerances pret karstumu samazināšanos..

Uzlabo asins sarecēšanu

Asins sarecēšanai mums ir nepieciešams pietiekami daudz serotonīna. Šī viela izdalās trombocītos, palīdzot brūču sadzīšanā. Turklāt tas sašaurina sīkas artērijas, veidojot asins recekļus. Neskatoties uz to, ka šādas serotonīna labvēlīgās īpašības veicina brūču sadzīšanu, ir arī pierādījumi, ka šī savienojuma pārpalikums var izraisīt asins recekļu veidošanos, kas ir viens no koronāro sirds slimību cēloņiem. Šī iemesla dēļ ir ārkārtīgi svarīgi uzturēt serotonīna līmeni normas robežās, ne vairāk, ne mazāk. (7)

Veicina brūču sadzīšanu

Pētījums, kas publicēts starptautiskajā žurnālā “International Journal of Molecular Sciences”, parādīja, ka serotonīns ir potenciāls medikaments, lai paātrinātu apdegumu dziedināšanas procesu. (8)

Pētnieki atklāja, ka serotonīns ievērojami paātrina šūnu migrāciju, uzlabojot dziedināšanas procesu šūnu kultūrā un dzīvā modelī ar apdegumu bojājumiem.

Serotonīna norma

Jūs varat pārbaudīt serotonīna līmeni, nododot asinis analīzei. Šim nolūkam parasti tiek izmantotas asinis no vēnas. Līdzīga analīze var būt nepieciešama cilvēkiem ar paaugstinātu serotonīna deficīta un karcinoīdu sindroma risku (augsts serotonīna līmenis). Serotonīna norma ir 101–283 nanogrami mililitrā (ng / ml). Pēc testa rezultātu saņemšanas noteikti konsultējieties ar ārstu, jo testa vērtības var atšķirties no tā, ko uzskata par normālu.

Serotonīna deficīta simptomi un cēloņi

Pētījumi liecina, ka serotonīna disfunkcija ir saistīta ar garīgiem traucējumiem, ieskaitot depresiju, trauksmes traucējumiem, kompulsīvu uzvedību, agresiju, vielu ļaunprātīgu izmantošanu, sezonāliem afektīviem traucējumiem, bulīmiju, bērnības hiperaktivitāti, hiperseksualitāti, māniju, šizofrēniju, kā arī uzvedības traucējumiem. (9)

Pazemināta serotonīna simptomu skaitā ir:

  • Nomākts stāvoklis
  • Trauksme
  • Panikas lēkmes
  • Agresija
  • Aizkaitināmība
  • Problēmas gulēt
  • Apetītes izmaiņas
  • Hroniskas sāpes
  • Atmiņas problēmas
  • Gremošanas problēmas
  • Galvassāpes

Kādi ir zemā serotonīna līmeņa cēloņi?

Serotonīns ir daļa no sarežģītas ķimikāliju un receptoru sistēmas. Zems serotonīna līmenis var būt saistīts ar citu neirotransmiteru trūkumu, kas izraisa izteiktus simptomus. Pētnieki vēl nevar droši pateikt, kas tieši izraisa serotonīna deficītu.

Tiek uzskatīts, ka iemesls var būt iedzimtība, nepietiekams uzturs un dzīvesveids. Hronisks stress un toksisko vielu, piemēram, smago metālu un pesticīdu iedarbība palielina serotonīna deficīta risku. Pie citiem cēloņiem pieder saules gaismas trūkums un ilgstoša noteiktu zāļu lietošana..

Serotonīna sindroma cēloņi un ārstēšana

Serotonīna sindroms (serotonīna intoksikācija) rodas, ja ķermenī tiek uzkrāts liels daudzums šīs vielas. Dažreiz šī stāvokļa cēlonis var būt vienlaicīga vairāku zāļu lietošana, kas paaugstina serotonīna līmeni, vai šo zāļu kombinācija ar noteiktiem augu piedevām. Arī narkotiku lietošana var izraisīt šo bīstamo stāvokli..

Visbiežākais serotonīna sindroma simptoms ir trauksme, trauksme, pārmērīga uzbudinājums, svīšana un apjukums. Smagākos gadījumos šī slimība var izraisīt arī muskuļu krampjus, muskuļu stīvumu, aritmijas, paaugstinātu asinsspiedienu, drudzi un krampjus..

Zinātnieki arī atzīmē, ka paaugstināta serotonīna līmeņa paaugstināšanās dēļ kauliem paaugstināts serotonīna līmenis palielina osteoporozes risku. Ja pamanāt iepriekš minētos simptomus, noteikti konsultējieties ar ārstu un nokārtojiet nepieciešamos testus.

Serotonīna sindroma ārstēšana ietver atteikšanos no narkotikām un medikamentiem, kas izraisīja pārmērīgu serotonīna līmeņa paaugstināšanos. Var izrakstīt arī specializētas zāles, kas bloķē šī neirotransmitera ražošanu, piemēram, ciproheptadīnu..

Piesardzības pasākumi un mijiedarbība ar citām zālēm

Ja jums ir bažas par zemu vai augstu serotonīna līmeni, konsultējieties ar ārstu. Pirms lietot specializētus papildinājumus un medikamentus deficīta novēršanai, ieteicams arī konsultēties ar speciālistu, īpaši, ja jūs jau lietojat kādas zāles.

Pašlaik nav pietiekamu pētījumu par serotonīna piedevu ietekmi uz grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas periodā, tāpēc arī šai cilvēku kategorijai vispirms jārunā ar ārstu.

Secinājums

Serotonīns ir neirotransmiters, ko ražo smadzenēs un zarnās. Tas sūta signālus receptoriem visā smadzenēs, ietekmējot vairākus svarīgus procesus un saglabājot iekšējo līdzsvaru..

Vai dopamīns un serotonīns ir viens un tas pats? Nē. Abas no tām ir neirotransmiteri, kas ietekmē garastāvokli un emocijas, taču joprojām atšķiras viens no otra. Serotonīna molekulas maina mūsu emocionālās reakcijas uz dzīves notikumiem, savukārt dopamīnu ietekmē patīkami pārdzīvojumi..

Kā serotonīns ietekmē labsajūtu?

Ar normālu serotonīna līmeni mēs jūtamies... labi... normāli. Tomēr paaugstināts vai pazemināts šī neirotransmitera līmenis ir saistīts ar vairākām nepatīkamām sekām. Piemēram, kad ķermenis ražo pietiekami daudz serotonīna, mēs gulējam labi, bet pārāk augsta vai zema koncentrācija rada miega problēmas.

Kas notiek, ja serotonīna līmenis ir pārāk augsts?

Šīs vielas pārmērīgas ražošanas rezultātā rodas serotonīna sindroms, ko raksturo trauksme, nemiers, sirdsklauves un drudzis.

Trūkuma gadījumā parasti palīdz serotonīna piedevas, piemēram, triptofāns vai 5-HTP. Pētnieki arī atzīmē, ka vingrošana, saules iedarbība, veselīgs uzturs un izvairīšanās no iekaisumu izraisošiem ēdieniem var dabiski paaugstināt serotonīna līmeni..

Jūs varat izpētīt atsauksmes, kā arī iegādāties serotonīnu veikalā iHerb.

  • Šajā rindkopā ir reklāmas saite. Veicot pirmo pasūtījumu, jūs saņemsit no mums atlaidi, un veikals mums samaksās nelielu procentu no peļņas no jūsu pirkuma. Tas ļauj ietaupīt naudu, kamēr mēs uzturam vietnes un redakcijas darbu. paldies!

Vēlaties iegādāties papildinājumu?

Mēs iesakām pasūtīt tos no iHerb. Šis veikals piedāvā vairāk nekā 30 000 kvalitatīvu produktu piegādi no Amerikas Savienotajām Valstīm par pieņemamām cenām..

10+ veidi, kā palielināt serotonīnu - laimes hormonu

Serotonīns - laimes hormons - ir galvenais hormons, kas regulē cilvēka garastāvokli. Serotonīna ražošanas pārkāpšana provocē sliktu garastāvokli, un smagākos gadījumos tas var izraisīt depresiju.

Par laimi, ir daudz pieejamu un patīkamu veidu, kā bez medikamentiem paaugstināt hormona līmeni..

Serotonīns ir laimes hormons

1. Ēdiet ar triptofāniem bagātu pārtiku

Triptofāns ir aminoskābe, kuru smadzenes izmanto serotonīna ražošanai. Ja palielināsit ar triptofāniem bagātu ēdienu daudzumu, jūs saīsināsit ceļu uz laimīgāku dzīvi..

Iekļaujiet uzturā liesu gaļu, olas un piena produktus. Ja jūs ievērosit veģetāro dzīvesveidu, noteikti ēdiet riekstus un sēklas, tie arī ir bagāti ar šo aminoskābi..

2. Iet uz masāžu

Jūs jau varat zināt, kā garastāvoklis uzlabojas pēc masāžas. Tas nav tikai muskuļu spriedzes mazināšana. Pētījumi parādīja, kā ķermeņa masāža mainās pēc masāžas. Serotonīna līmenis sasniedz maksimumu kortizola - stresa hormona, kas bloķē serotonīna veidošanos - par 30% samazināšanas dēļ.

3. B grupas vitamīni

Katrs B grupas vitamīns ir nepieciešams ķermeņa veselības uzturēšanai. Bet ir īpaši svarīgi vitamīni B12 un B6, īpaši, ja runājam par serotonīna ražošanu. Ir pierādījumi, ka B vitamīna deficīts noved pie depresijas.

Ja jums ir maz pārtikas produktu, kas satur B vitamīnus, lietojiet papildus. Veiciet asins analīzes par vitamīna trūkumu, un ārsts izrakstīs pareizu devu un ievadīšanas ilgumu.

4. Vairāk saules

Varbūt jūs nezināt, bet saules gaisma palīdz smadzenēm sākt serotonīna ražošanas procesu smadzenēs, un gaismas trūkums noved pie tā līmeņa pazemināšanās. Pat ja iela ir duļķaina, process ķermenī notiek kā parasti..

Mēģiniet katru rītu vai pēcpusdienā, kad samazinās saules aktivitāte (ja ir vasara), pavadīt uz ielas 20-30 minūtes. Saules gaisma ir vienkāršākais un visizplatītākais antidepresants..

5. Patērē magniju

Magnijs palīdz normalizēt asinsspiedienu, regulēt nervu sistēmas darbību, paaugstinot serotonīna līmeni. Iekļaujiet diētā pārtikas produktus, kas bagāti ar magniju. Tās ir zivis, banāni, pākšaugi un zaļumi.

Kā palielināt serotonīnu

6. Domā pozitīvi

Serotonīna līmeņa paaugstināšanās ir saistīta ne tikai ar sabalansētu uzturu un labu veselību, bet arī ar to, kā jūs domājat. Tika veikti daudzi eksperimenti, un tika pierādīts, ka domas, kuras izraisa mūsu smadzenes, atbrīvo dažādus neirotransmiterus.

Domas spēks var stimulēt hormonu ražošanu, tādējādi uzlabojot vispārējo fizisko un garīgo stāvokli. Jūs varat mainīt savu dzīvi uz labo pusi tikai ar domu spēku. Dari to, kas tev dzīvē priecē, pavadi vairāk laika ar mīļajiem, atrodi jaunu hobiju, apzināti iztēlojies gaidāmos laimīgos mirkļus, tādējādi uzlabojot garastāvokli.

7. Samaziniet cukura uzņemšanu

Interesanti, ka viens no zemas serotonīna ražošanas rādītājiem ir tieksme pēc saldumiem. Cukurs kopā ar ātriem ogļhidrātiem paaugstina glikozes līmeni asinīs, tādējādi veicinot garastāvokļa un enerģijas palielināšanos. Saldumu ēšana neatrisinās problēmu, bet uz brīdi vienkārši uzmundrinās. Bet problēmas risinājums šādā veidā var radīt tikai jaunas nepatikšanas.

Jau sen ir pierādīts, ka meditācija ir viena no saraksta līderēm, kā sasniegt mieru. Meditatīvās prakses stimulē dabisku serotonīna ražošanu mūsu smadzenēs. Meditācijas laikā rodas apstākļi labvēlīgas ķīmiskās vides radīšanai, kas veicina jaunu smadzeņu šūnu veidošanos, un tas mūs padara laimīgākus un veselīgākus cilvēkus..

9. Iet uz sportu

Serotonīna darbību tieši ietekmē fiziskās aktivitātes. Kad jūs spēlējat sportu, tā līmenis ķermenī palielinās vairākas reizes. Labs garastāvoklis saglabājas ilgu laiku un pēc treniņa. Bet apmācībai nevajadzētu būt nogurdinošai, pretējā gadījumā efekts būs pretējs.

10. Novērst C vitamīna deficītu

Dīvaini, kā tas var šķist, normālai serotonīna ražošanai jums ir nepieciešams pietiekams daudzums C vitamīna. Tas var nebūt tik svarīgs kā B vitamīni, taču jaunākie pētījumi pierāda tā saistību ar labu garastāvokli. Eksperimenti parādīja, ka cilvēki, kuri lietoja C vitamīnu, nedēļas laikā jutās laimīgāki. C vitamīns ir iesaistīts ne tikai serotonīna, bet arī citu svarīgu neirotransmiteru ražošanā.

11. Rūpējies par sevi

Visbeidzot, jums ir jārūpējas par sevi. Stresa situācijās izdalās kortizols, kas bloķē serotonīna veidošanos. Centieties izvairīties no šādām situācijām un, ja iespējams, noņemiet no dzīves visus stresa avotus..

Serotonīns ne tikai uzlabo garastāvokli, bet arī piedalās atmiņas, miega, emocionālo un uzvedības reakciju regulēšanā, asinsspiediena kontrolē un daudz kas cits. Šis ir viens no vissvarīgākajiem hormoniem mūsu ķermeņa veselības uzturēšanai. esi laimīgs.

Serotonīns: hormonu funkcijas, kā palielināt tā līmeni organismā

Serotonīns ir hormons, viens no galvenajiem neiromediatoriem, kurš ķīmiskajā struktūrā pieder pie biogēniem amīniem (triptamīnu klase). Serotonīnu bieži sauc par "laimes hormonu" un "laba garastāvokļa hormonu".

Kādu lomu organismā spēlē serotonīns?

Serotonīns ietekmē garastāvokli (ar pietiekamu hormona daudzumu cilvēks izjūt prieku, vitalitāti), seksuālo izturēšanos, apetīti. Iedarbojoties uz nieru traukiem, neirotransmiters izraisa diurēzes samazināšanos. Termoregulācija un asins koagulācija ir atkarīga no tā līmeņa, jo tas izraisa fibrīna molekulu polimerizāciju, trombocītu agregāciju un normalizē asins recekļu ievilkšanu trombocitopēnijas laikā. Serotonīns stimulē asinsvadu, zarnu (izraisa paaugstinātu peristaltiku), bronhiolu gludos muskuļus. Tam ir ietekme uz metabolismu, īpaši uz bioenerģētiskajiem procesiem, kas ir ievērojami traucēti šoka gadījumā, aktivizē glikoneoģenēzi, glikolīzi, palielina miokarda fosforilāžu, aknu un skeleta muskuļu aktivitāti, samazina glikogēna saturu tajos. Serotonīns arī veicina audu aktīvo skābekļa patēriņu. Atkarībā no koncentrācijas asinīs, tas stimulē vai kavē elpošanu un oksidatīvo fosforilēšanos smadzeņu un sirds mitohondrijās. Kopā ar dopamīnu serotonīnam ir nozīmīga loma hipofīzes hormonālās funkcijas regulēšanā..

Ar zemu serotonīna līmeni, alkoholu, šķīstošo kafiju, rūpnieciskos produktus ar lielu sintētisko pārtikas piedevu saturu un ātrās ēdināšanas produktus vajadzētu izslēgt no uztura.

Serotonīns piedalās iekaisuma un alerģiju mehānismos - pastiprina ķīmotaksu un leikocītu migrāciju uz iekaisuma fokusu, palielina asinsvadu caurlaidību, palielina eozinofilu saturu perifērajās asinīs un pastiprina tuklo šūnu degranulāciju..

Viens no sliktas dūšas, vemšanas un caurejas attīstības cēloņiem ļaundabīgu jaunveidojumu ķīmijterapijas laikā hormona masas izdalīšanās no mirstošajām kuņģa un zarnu gļotādas šūnām citotoksisku zāļu ietekmē.

Serotonīns ietekmē dzemdi, tam ir loma dzemdību koordinēšanā, tā ražošana palielinās vairākas stundas vai dienas pirms dzemdībām, un dzemdību laikā tas palielinās vēl vairāk. Hormons ietekmē ierosināšanas un kavēšanas procesus dzimumorgānu sistēmā (piemēram, tā koncentrācijas palielināšanās aizkavē ejakulācijas sākumu vīriešiem).

Serotonīna sekrēcijas vai asimilācijas pārkāpums izraisa garastāvokļa pazemināšanos, veicina depresijas attīstību. Lielākās daļas antidepresantu darbība balstās uz tā metabolisma normalizēšanu..

Serotonīna ražošana un faktori, kas to ietekmē

Serotonīnu galvenokārt izdala čiekurveidīgais dziedzeris (čiekurveidīgais dziedzeris) un gremošanas trakta šūnas triptofāna dekarboksilācijas laikā. Process ietver magniju un B vitamīnus..

Serotonīna ražošana zarnās ir atkarīga no zarnu mikrofloras stāvokļa. Tātad, pārkāpjot mikrofloras līdzsvaru, serotonīna sintēze tiek ievērojami samazināta. Kuņģa-zarnu trakta enterohromafīna šūnās tiek sintezēti un glabāti 80–95% no kopējā serotonīna daudzuma organismā. Ievērojamu tā daļu enterohromafīna šūnās adsorbē trombocīti un nonāk asinsritē..

Serotonīna receptoru hiperaktivācija (lietojot narkotikas utt.) Var izraisīt halucināciju parādīšanos. Ņemot vērā šo receptoru aktivitātes līmeņa hronisku paaugstināšanos, attīstās šizofrēnija..

Neirotransmitera ražošana čiekurveidīgajā dziedzerī ir tieši atkarīga no dienasgaismas stundu ilguma - jo ilgāk cilvēks ir uz ielas dienasgaismas stundās vai labi apgaismotā telpā, jo vairāk tiek sintezēts serotonīns. Parasti ķermenī pastāvīgi cirkulē apmēram 10 mg “laimes hormona”.

Serotonīna koncentrācija ir saistīta ar vairāku hormonu līmeni asinīs. Tādējādi serotonīna ražošanas palielināšanās ir saistīta ar insulīna izdalīšanos no aizkuņģa dziedzera šūnām. Turklāt neirotransmitera sekrēciju ietekmē psiholoģiski faktori. Piemēram, emocionāla mākslas darbu uztvere vai mīlestības izjūta aktivizē serotonīna ražošanu, savukārt izmisums un vaina ietekmē pretējo..

Hormonu pārpalikums var izraisīt serotonīna intoksikācijas (serotonīna sindroma) attīstību, kas bieži ir monoamīnoksidāzes inhibitoru un selektīvu serotonīna atpakaļsaistes inhibitoru, kā arī saindēšanās ar narkotikām kombinētas lietošanas rezultāts. Serotonīna sindroma attīstības risks ir atkarīgs no uzņemto zāļu devas.

Samazināts serotonīna līmenis tiek novērots ar neārstētu fenilketonūriju, Dauna sindromu.

Serotonīna deficīta attīstības riska faktori izraisa nesabalansētu uzturu, pastāvīgas stresa situācijas, ārēju toksisku iedarbību uz ķermeni, saules gaismas trūkumu, smadzeņu asinsrites negadījumu, vitamīnu trūkumu. Slikti ieradumi negatīvi ietekmē smadzeņu ķīmisko līdzsvaru, palielinot ķermeņa vajadzību pēc serotonīna, vienlaikus samazinot triptofāna absorbciju, kas veicina hroniskas depresijas stāvokļa attīstību..

Vairāki pētījumi liecina, ka regulāri lietojot safrānu, serotonīna līmenis paaugstinās.

Starp galvenajiem depresijas, migrēnas un obsesīvo stāvokļu veidošanās faktoriem ir serotonīnerģiskās transmisijas deficīts vai kavēšana (piemēram, samazinoties neirotransmiteru līmenim smadzenēs)..

Pazīmes par serotonīna trūkumu organismā

Galvenie serotonīna deficīta simptomi organismā ir:

  • apātija, intereses trūkums par dzīvi (līdz brīdim, kad parādās domas par nāvi, par pašnāvību);
  • zems garastāvoklis
  • emocionāla ievainojamība;
  • vājums, nogurums;
  • pastiprināta tieksme pēc saldumiem un / vai alkoholiskajiem dzērieniem, smēķēšana;
  • miega traucējumi (smaga rīta pamošanās, bezmiegs);
  • problēmas ar koncentrēšanos, uzmanības novēršana;
  • trauksme, panikas lēkmes;
  • sāpju jutības sliekšņa pazemināšana;
  • seksuālās dzīves kvalitātes pasliktināšanās, samazināts dzimumtieksme, anorgasmija.

Jo vairāk serotonīna trūkuma pazīmju ir un jo izteiktākas tās ir, jo lielāks tā trūkums pacientam.

Serotonīna receptoru hiperaktivācija (lietojot narkotikas utt.) Var izraisīt halucināciju parādīšanos. Ņemot vērā šo receptoru aktivitātes līmeņa hronisku paaugstināšanos, attīstās šizofrēnija..

Īpaši smagos gadījumos nepieciešama steidzama medicīniska palīdzība un tūlītēja medicīniska korekcija. Ar nelieliem deficīta simptomiem jūs pats varat palielināt serotonīna līmeni organismā.

Kā palielināt serotonīna līmeni organismā

Serotonīns tiek ražots aktīvāk, uzturoties uz ielas dienas laikā. Pat rudens-ziemas periodā ieteicams pastaigas laikā no pulksten 11:00 līdz 15:00. Turklāt jums vajadzētu būt pietiekamam apgaismojumam telpās, kurās cilvēks uzturas ilgu laiku, it īpaši, ja viņam ir serotonīna deficīta pazīmes. Terapeitiskos nolūkos varat apmeklēt solāriju (ierobežots un ja nav kontrindikāciju).

Jūs varat palielināt serotonīna līmeni ar regulārām fiziskām aktivitātēm, jo ​​tie veicina tā sintēzes aktivizēšanu.

Personām ar zemu serotonīna līmeni tiek parādīta dienas režīma korekcija - pilns nakts miegs, pastaigas dienas laikā, izmērīta diēta. Dažos gadījumos var būt nepieciešama sadarbība ar psihologu..

Jūs varat palielināt serotonīna līmeni ar regulāru fizisko aktivitāšu palīdzību, jo tie veicina tā sintēzes aktivizēšanu. Labu efektu demonstrē joga, riteņbraukšana, peldēšana, zirgu izjādes, aerobika utt. Efektīvs tautas līdzeklis serotonīna līmeņa paaugstināšanai ir dejošana. Jāatzīmē, ka kravai nevajadzētu būt novājinošai. Ieteicams vismaz 30 minūtes dienā veltīt vingrošanai..

Lai paaugstinātu serotonīna līmeni organismā, pilnvērtīgam nakts miegam nav mazsvarīgas nozīmes. Tajā pašā laikā, lai normalizētu neirotransmitera koncentrāciju, ieteicams gulēt tumsā, jo darbs nakts maiņās, nakts izklaides vietu apmeklēšana un galvenais miegs dienas laikā, gluži pretēji, veicina serotonīna ražošanas samazināšanos, kas laika gaitā noved pie tā deficīta..

Depresīvam stāvoklim, kas attīstījās nevis rudens-ziemas periodā un nevis uz iracionāla dienas režīma fona, ir nepieciešams strādāt kopā ar psihoterapeitu. Lai normalizētu psihoemocionālo stāvokli, tiek izmantotas auto apmācības, hipnozes un dažos gadījumos zāles, kas stabilizē serotonīna saturu asinīs..

Narkotiku terapija sastāv no selektīvu serotonīna atpakaļsaistes inhibitoru iecelšanas, kas nervu locītavās uztur pietiekamu daudzumu šī neirotransmitera un kuriem ir arī mazāk blakusparādību nekā citiem antidepresantiem. Var izmantot arī uztura bagātinātājus (5-hidroksitriptofānu), melatonīnu..

Serotonīna koncentrācijas palielināšanās aizkavē ejakulācijas sākšanos vīriešiem.

Turklāt, lai palielinātu serotonīna līmeni organismā, ir jāpielāgo gremošanas trakts.

Kā palielināt diētas laikā serotonīna līmeni organismā

Jūs varat palielināt serotonīna līmeni organismā, ievērojot diētu. Šajā nolūkā uzturā jāiekļauj pārtikas produkti, kas bagāti ar triptofānu, vitamīniem un minerālvielām, un jāsabalansē ogļhidrātu patēriņš. Saskaņā ar pētījumiem, triptofāna gremošanas līmenis no pārtikas ir saistīts ar dzīvesveidu un vielmaiņas īpašībām..

Šie pārtikas produkti satur lielu daudzumu triptofāna:

  • piena produkti (īpaši biezpiens un dažādi sieri);
  • gaļa (cūkgaļa, tītars, pīle, trusis, teļa gaļa, jēra gaļa);
  • zivis (pollock, lasis, siļķe), sarkanie un melnie ikri;
  • jūras veltes (kalmāri, garneles, krabis);
  • vistas un paipalu olas;
  • rieksti (mandeles, indijas, zemesrieksti) un sēklas (sezama sēklas);
  • pākšaugi (soja, pupas, zirņi);
  • daži dārzeņi un augļi (nogatavojušies banāni, vīģes, datumi, melone, plūmes, tomāti);
  • daži saldumu veidi (sezama halva, tumšā šokolāde).

Dabisko piena produktu iekļaušana uzturā ļauj palielināt serotonīna sintēzi gremošanas trakta šūnās par aptuveni 50%. Katru dienu tiek ieteikti dažādu grupu pārtikas produkti, kas bagāti ar triptofāniem. Triptofāns ir 3,5 mg uz ķermeņa svara kilogramu dienā..

Lai palielinātu serotonīna līmeni, jums jāpalielina B vitamīnu un magnija uzņemšana, kas nepieciešami tā sintēzei. Šim nolūkam diēta ietver:

  • subprodukti (piemēram, aknas);
  • graudaugi (auzas, griķi, mieži, prosa);
  • klijas;
  • žāvētas plūmes.

Lai aizpildītu B vitamīna trūkumu organismā9 (folijskābi) ieteicams ēst visu veidu kāpostus, kukurūzu, citrusaugļus, sakņu dārzeņus. Turklāt vairāki pētījumi liecina, ka regulāri lietojot safrānu, serotonīna līmenis paaugstinās.

Serotonīna sekrēcijas vai asimilācijas pārkāpums izraisa garastāvokļa pazemināšanos, veicina depresijas attīstību.

Ar zemu serotonīna līmeni, alkoholu, šķīstošo kafiju, rūpnieciskos produktus ar lielu sintētisko pārtikas piedevu saturu un ātrās ēdināšanas produktus vajadzētu izslēgt no uztura.

Kā palielināt serotonīna līmeni

Serotonīns ir neirotransmiters, ko ražo no aminoskābes Triptofāns. Lielākā daļa cilvēku zina, ka augsts serotonīna līmenis ir laime, zems ir depresija.

Serotonīns ietekmē ne tikai garastāvokli, bet arī:

Apetītes kontrole.
Palīdzība gremošanas traktā.
Miega uzlabošana.
Kognitīvās funkcijas: mācīšanās un atmiņa.

Serotonīna līmeņa paaugstināšana būs izdevīga tiem, kas cieš no depresijas un citiem garastāvokļa traucējumiem..

Tātad, kā palielināt serotonīna līmeni

Ir 2 metodes:

  1. Dabisks veids: dzīvesveids, uzturs.
  2. Farmakoloģija: zāles un piedevas.

Dabiski palielināts serotonīns

Dabiskām iespējām ir nepieciešama disciplīna un izmaiņas uzvedībā. Tomēr tiem nav antidepresantu un citu zāļu blakusparādību..

Uzturs

Vienkāršs dabisks veids, kā palielināt ārpusšūnu serotonīna līmeni smadzenēs, ir mainīt uzturu. Labākā stratēģija ir ēst pareizos ogļhidrātus, kā arī pārtikas produktus, kas satur aminoskābi triptofānu:

  • Ogļhidrāti: augļi, dārzeņi, mizoti graudi, pupas, burkāni, zirņi, lēcas.
  • Olbaltumvielas triptofānam: liellopu gaļa, pīle, olas, zivis, tītars.

Ogļhidrātu uzņemšana palīdz palielināt triptofāna pieejamību, kas pēc tam tiek pārveidots par serotonīnu. Ieteicams vispirms ēst pārtiku, kas sastāv no produktiem, kas satur triptofānu. Pēc pāris stundām ēdiet tikai ogļhidrātus saturošu ēdienu..

Priecīgas atmiņas

Pētījumi rāda, ka laimīgu mirkļu atsaukšana palielina serotonīna ražošanu garozas priekšpusē. Šī joma ir atbildīga par uzmanības kontroli. Tika arī atklāts, ka depresīvu vai skumju notikumu atsaukšana noved pie serotonīna ražošanas samazināšanās tajā pašā apgabalā..

Nepieciešams laiks (5 līdz 10 minūtes), lai koncentrētos tikai uz dzīves laimīgajiem mirkļiem. Neļaujiet jūsu smadzenēm novērst uzmanību un pārdomājiet skumjos laikus. [R]

Masāža

Masāža ir lieliski piemērota, lai atslābinātu saspringtos muskuļus, mazinātu stresu un samazinātu stresa hormona, kas pazīstams kā “kortizols”, līmeni. Kas, savukārt, aktīvi novērš serotonīna līmeņa paaugstināšanos..

Pētījumi rāda, ka masāža samazina kortizolu par 31%. Tas nozīmē, ka ķermenim ir vieglāk ražot veselīgus neirotransmiterus. Saskaņā ar rezultātiem tika atzīmēts, ka serotonīna līmenis palielinājās par 28%, bet dopamīna līmenis - par 31%. [R]

Fiziskie vingrinājumi

Vēl viena kopīga stratēģija serotonīna līmeņa paaugstināšanai smadzenēs ir vingrinājumi. Ar fizisko slodzi ir saistīti daudzi psiholoģiski ieguvumi..

Pētījumi rāda, ka vingrinājumi palielina gan serotonīna, gan 5-HIAA koncentrāciju daudzās smadzeņu zonās (piemēram, hipokampā, garozā utt.). Būtība ir tāda, ka, trenējoties, motora aktivitāte palielina serotonīnerģisko neironu iedarbināšanas biežumu. Paaugstināts neironu iedarbināšanas ātrums noved pie lielākas serotonīna izdalīšanās un sintēzes.

Turklāt tiek uzskatīts, ka vingrošana palielina triptofāna pieejamību. Ja pēc treniņa jūtaties noguris, tas daļēji ir saistīts ar triptofāna līmeņa paaugstināšanos. Šis triptofāna pieaugums var pazemināt citu sazarotās ķēdes aminoskābju (BCAA) līmeni, kas konkurē ar triptofānu. [R, R]

Relaksācija

Relaksāciju var uzskatīt par aktivitāti, kas palielina parasimpātisko aktivitāti (relaksāciju) un samazina simpātisko aktivitāti (stimulāciju). Ir daudz relaksācijas metožu, piemēram, dziļa elpošana, meditācija, pašhipnoze, un dažiem cilvēkiem ir iespēja lasīt grāmatas vai skatīties televizoru. Kamēr jūs esat fiziski un garīgi atpūties, jūs paaugstināt serotonīna līmeni.

Pareiza miegs ir būtisks jebkura neirotransmitera, ieskaitot serotonīna, veselīgai koncentrācijai. Ir zināms, ka hronisks miega trūkums izraisa tādus garīgus traucējumus kā depresija un nemiers. Tiek uzskatīts, ka miega trūkums traucē 5-HT1A serotonīnerģisko receptoru, tādējādi mainot optimālu neirotransmisiju.

Lai arī neliels, periodisks miega trūkums, visticamāk, būtiski neietekmēs neirotransmisiju, vienā pētījumā atklājās, ka miega ierobežošana 8 dienas noved pie lielām izmaiņām. Turklāt serotonīnerģiski traucējumi, kas rodas miega ierobežojuma dēļ vairāk nekā nedēļu, saglabājas vairākas dienas, pat ar "neierobežotu" atjaunojošu miegu. Lai mainītu jūsu smadzeņu serotonīna sistēmu, jums jāiegūst pietiekami daudz miega apmēram nedēļu..

Pētnieki uzskata, ka dažos hipersomnijas gadījumos serotonīna trūkums veicina melatonīna deficītu, kas noved pie pārmērīga miega. Lai to apstiprinātu, pētnieki pievienoja 5-HTP un secināja, ka miega ilgums ir samazināts un veselīgs diennakts ritms tika atjaunots. [R, R, R, R]

saules gaisma

Vēl viena metode serotonīna palielināšanai ir iegūt pietiekami daudz saules gaismas. Fototerapija (fototerapija) ir vispāratzīta sezonālo afektīvo traucējumu ārstēšana. Citi pētījumi liecina, ka fototerapija ir efektīva pat cilvēkiem, kuri cieš no standarta depresijas..

Pētījumi rāda, ka serotonīna sintēze palielinās atkarībā no saules gaismas stundu skaita neatkarīgi no gada laika. Tāpēc, jo vairāk saules staru stundu saņemat, jo lielāka ir serotonīna un tā metabolītu palielināšanās iespējamība. Vienā pētījumā veselām sievietēm triptofāna daudzums bija mazāks, bet efekts tika mazināts, kad pētījumu veica spilgtā gaismā (3000 luksi), nevis vājā apgaismojumā.

Ir arī zināms, ka tie, kuriem ir D vitamīna deficīts, parasti cieš no depresijas un daudziem citiem traucējumiem tieša tā deficīta rezultātā. D vitamīna līmeņa paaugstināšana līdz standarta līmenim bieži ir sarežģīta cilvēkiem, kuri dzīvo tumšā ziemas klimatā. Lai arī D vitamīna papildināšana var būt labvēlīga, tā nav tik labvēlīga kā D vitamīna papildināšana tiešos saules staros..

Cilvēka evolūcijas laikā evolūcijas perioda lielāko daļu veidoja cilvēki, medījot un vācot ēdienu. Viņi daudz laika pavadīja ārā un saņēma pietiekami daudz saules gaismas, lai sintezētu D vitamīnu un serotonīnu. Pirms simts gadiem lielākā daļa cilvēku nodarbojās ar zemkopību brīvā dabā un dienas laikā saņēma daudz saules gaismas. Mūsdienās daudzi cilvēki pavada laiku telpās birojā, strādājot laikā, kad ir visspilgtākais saules gaisma. [R, R]

Palielināts serotonīna līmenis ar narkotikām

Ja izmēģinājāt visas “dabiskās” metodes un secinājāt, ka tās ir neefektīvas vai arī nedarbojas pietiekami labi, varat apsvērt dažas jaudīgākas, mākslīgākās. Saprotiet, ka medikamenti ir visefektīvākais variants serotonīna palielināšanai, taču ilgtermiņā tie faktiski var samazināt tā piegādi.

Antidepresanti

Ir svarīgi zināt un saprast, kā tos pareizi lietot. Nejauša tablešu norīšana nedos normālus rezultātus. Jums vienmēr jāsāk ar minimālo efektīvo devu, lai samazinātu blakusparādību risku..

SSRI. Šīs zāles tieši vērstas pret serotonīna sistēmu, selektīvi nomācot serotonīna atpakaļsaistīšanos. Tas palielina tā ārpusšūnu koncentrāciju un ļauj jūsu neironiem absorbēt serotonīnu ilgāk nekā parasti..

SSRI. Mērķis vairākiem neiromediatoriem, serotonīnam un norepinefrīnam. Viņi bloķē atpakaļsaistes vietas, atstājot neirotransmiteri sinapsē ilgāku laiku, un receptori saņem lielāku stimulāciju.

Tricikliskie antidepresanti. Darbs gandrīz tāds pats kā SSRI.

Monoamīnoksidāzes inhibitori. Palieliniet serotonīna līmeni, nomācot monoamīnoksidāzi - enzīmu, kas ir atbildīgs par neirotransmiteru iznīcināšanu.

Ir svarīgi saprast, ka uztura bagātinātāji nav “dabiskas” metodes serotonīna līmeņa paaugstināšanai, kā domā daudzi cilvēki. Vienmēr pastāv blakusparādību un tolerances risks.

5-HTP. Serotonīna (5-HT) priekštecis, kas tajā ātri tiek pārveidots. [R, R]

Inozitols. Satur pārtikā. Palielina serotonīnerģisko aktivitāti smadzenēs. Tās efektivitāti var uzlabot kombinācijā ar magniju. >> (atveras jaunā cilnē) »> Plašāk par inozitolu lasiet šeit >>> [R]

Triptofāns. L-triptofāns tiek pārveidots par 5-HTP ar B3 vitamīnu, un pēc tam no 5-HTP tiek pārveidots par serotonīnu (5-HT) ar B2 vitamīnu un B6 vitamīnu. >> (atveras jaunā cilnē) »> Plašāku informāciju par triptofānu lasiet šeit >>> [R]

Rhodiola Pink. Augu piedevas, kas palēnina serotonīna un citu neirotransmiteru, piemēram, dopamīna, fermentatīvo sadalīšanos. Darbojas kā adaptogēns, kas uzlabo cilvēka fizioloģisko izturību pret stresu. Fitoķīmiskās vielas rodiola (rosavīni, rosiridīns, salidrosīds) sastāvā darbojas kā monoamīnoksidāzes inhibitori, tas ir, tie kavē fermentu, kas noārda serotonīnu. Viss iepriekš minētais noved pie tā koncentrācijas palielināšanās smadzenēs. >> (atveras jaunā cilnē) »> Vairāk par Rhodiola rosea lasiet šeit >>> [R]

Asinszāli. Tas ir ārstniecības augs pret vieglu vai mērenu depresiju, daļēji tāpēc, ka tas spēj kavēt serotonīna atpakaļsaistīšanos. Tiek uzskatīts, ka asinszāle papildus tās koncentrācijas palielināšanai palielina serotonīna receptorus, īpaši 5-HT2 receptorus prefrontālajā garozā. Asinszāli (Hypericum perforatum) jau sen uzskata par vienu no labākajiem dabiskajiem antidepresantiem. [R, R]

Vitamīni

Lai nodrošinātu daudzu piedevu optimālu pārvēršanu serotonīnā, ir svarīgi pievienot dažādus vitamīnus un minerālvielas. Vitamīni un minerāli samazina arī brīvo radikāļu daudzumu, kas nelabvēlīgi ietekmē neirotransmiteri..

Magnijs. Zems magnija līmenis ir tieši saistīts ar zemu serotonīna līmeni.

B grupas vitamīni. Dažādi vitamīni, piemēram, B6 un B12, ir saistīti ar samazinātu depresijas risku. Citi, piemēram, B2 un B3, palīdz 5-HTP un L-triptofāna pārvēršanā serotonīnā.

Kā novērst kritumu

Ja vēlaties, lai jūsu serotonīna līmenis saglabājas pēc iespējas augstāks, jums vajadzētu izvairīties no darbībām, kas var pazemināt vai pazemināt tā līmeni..

Alkohols / nikotīns / narkotikas

Alkohols īstermiņā var palielināt serotonīna aktivitāti, pēc tam tā rezerves tiek izsmeltas. Nikotīnam un narkotikām ir līdzīga iedarbība..

Cilvēkiem ar atkarību smadzenēs ir disfunkcionāla serotonīna aktivitāte. To var uzskatīt nevis par cēloni, bet gan par šī neirotransmitera zemā līmeņa sekām.

Kaut arī daži ogļhidrāti var būt noderīgi, lai īslaicīgi palielinātu serotonīnerģisko efektu, palielinot L-triptofāna aminoskābes prekursora pieejamību, pārmērīga uzņemšana var nelabvēlīgi ietekmēt serotonīna līmeni..

Kā minēts iepriekš, viens no veidiem, kā palielināt serotonīnu, ir gulēt pareizi, īpaši gulēt atbilstoši ķermeņa diennakts ritmam. Miega trūkums vai ierobežojums samazina tā koncentrāciju.

Stimulatori palielina beta viļņus un stresa hormonus (piemēram, kortizolu). Kad smadzeņu viļņi kļūst ātri un palielinās stresa hormoni, smadzenēm kļūst arvien grūtāk ražot pietiekami daudz serotonīna. Tā vietā smadzenes ražo vairāk adrenalīna, norepinefrīna un dopamīna..

Stress paaugstina hormonus, piemēram, kortizolu, kas traucē dabiskajām spējām ražot serotonīnu. Turklāt stress palielina brīvo radikāļu koncentrāciju smadzenēs, kas var sabojāt serotonīnerģisko neirotransmisiju..

Secinājums

Pirms rūpīgas darbības, lai palielinātu serotonīna līmeni ar dabiskām vai mākslīgām metodēm, vispirms jāveic atbilstoša medicīniskā pārbaude, lai izslēgtu iespējamos apstākļus, kas varētu izraisīt tā līmeņa pazemināšanos..