Kādi pārtikas produkti satur prieka hormonu

Laimes hormons, prieka hormons, prieka hormons - tas viss ir serotonīns. Tas ir tik nepieciešams normālai cilvēka ķermeņa darbībai. Šis vissvarīgākais neirotransmiters ir atbildīgs par pozitīvu emocionālu noskaņojumu, ilgstošu laimes sajūtu, labu garastāvokli. Ar viņa darbību ir saistīti daudzi fizioloģiski procesi..

Kopumā pārtikas produkti daļēji veicina serotonīna palielināšanos, taču tiem nav nopietnas ietekmes uz ķermeni, tie nenovērš depresiju, kā to dara SSRI antidepresanti.

Kā pārtikas produkti ietekmē serotonīnu

Personai ir ļoti svarīgi uzturēties jautrā un labā garastāvoklī. Jautājumu, kurā ir serotonīns, uzdod daudzi cilvēki. Šāds jautājuma formulējums no fizioloģiskā viedokļa nav pilnīgi precīzs, kaut arī tajā ir zināma patiesība.

Patiešām, ir pārtikas produkti, kas bagāti ar serotonīnu. Piemēram, to ir daudz banānos, gaļas un zivju ēdienos. Bet "gatavais" serotonīns, kas tajos atrodas, ķermenis neuzsūc. Pēc nonākšanas gremošanas sistēmā tas tiek pakļauts fermentiem un tiek iznīcināts. Serotonīns pārtikā nemaina neirotransmitera koncentrāciju asinīs.

Cilvēka ķermenis patstāvīgi sintezē šo bioloģiski aktīvo vielu no neaizvietojamās aminoskābes, ko sauc par triptofānu. Viņa ir neirotransmitera priekštece. Iekļūstot šūnās, triptofāns tiek pārveidots par serotonīnu sarežģītu bioķīmisku reakciju laikā..

Pietiek ar pārtikas produktiem, kas veicina hormona veidošanos, tas ir, ar augstu triptofāna saturu. Serotonīna koncentrāciju patiešām var palielināt ar uzturu. Ķermeņa ikdienas vajadzība pēc triptofāna ir aptuveni 2 g.

Pārtika serotonīna līmeņa paaugstināšanai

Produkti, kas palielina serotonīnu, tiek sadalīti grupās.

  1. Pārākums pieder pie ātriem ogļhidrātiem (šokolāde, zefīri, saldumi, saldie konditorejas izstrādājumi un citi konditorejas izstrādājumi), tie dažu minūšu laikā spēj uzlabot garastāvokli serotonīna un dopamīna izdalīšanās dēļ;
  2. Ķermenis nevar ražot hormonu bez triptofāna, tāpēc otrā grupa apvieno produktus, kas satur lielu daudzumu šīs aminoskābes. Piemēram, cietais siers, pupiņas, austeru sēnes, griķi.
  3. Auzu, lapu dārzeņi un subprodukti palielina prieka hormona koncentrāciju, jo tie satur lielu daudzumu B6 vitamīna.
  4. Prieka hormona koncentrāciju palielina žāvēti augļi, jūraszāles, jo tie ir bagāti ar magniju.
  5. Serotonīna pastiprinošie pārtikas produkti, kas satur omega-3 (derīgās taukskābes). Tās ir jūras zivis, flaxseeds, avokado, olas.

Ja pārtikas produkts satur vairākas no šīm vielām vienlaikus, tas kļūst par spēcīgu prieka hormona sintēzes avotu.

Šokolāde, saldumi, kompleksie ogļhidrāti

Ir saprātīgi izvēlēties produktus, kas satur serotonīnu, vai drīzāk, kas veicina tā koncentrācijas palielināšanos. Ikviens zina par saldumu (vienkāršo ogļhidrātu) labvēlīgo ietekmi uz garastāvokļa uzlabošanu. Bet vēlme “saldināt” savu dzīvi pārvēršas par ievērojamu svara pieaugumu, ja bieži izmantojat šo iespēju, lai palielinātu serotonīna koncentrāciju.

No neskaitāmā saldumu saraksta ir vērts pievērst uzmanību tikai šokolādei. Tas ir spēcīgs prieka hormona sintēzes stimulators. Tas satur triptofānu, B6 vitamīnu, magniju, vienkāršos ogļhidrātus. Bet pat attiecībā uz šiem konditorejas izstrādājumiem princips “jo vairāk, jo labāk” nav piemērojams. Šokolāde attiecas uz pārtikas produktiem ar augstu kaloriju daudzumu, jo tajā ir tauki. Kvalitatīva produkta centrā ir kakao sviests.

Labāk ir dot priekšroku sarežģītiem ogļhidrātiem un baudīt stabilu pozitīvu emocionālo stāvokli. Griķi, auzu pārslu, prosa veicina prieka hormona sintēzi, jo tie ir bagāti ar triptofānu un mikroelementiem.

Augļi, dārzeņi, rieksti, sēnes

Serotonīna ražošanai nepieciešami augļi un dārzeņi. Vienkārši (vai ātri) ogļhidrāti, kas satur augļus, ātri palīdz uzlādēt pozitīvi. Tikai nedaudz avenes, zemenes, jāņogas efektīvi tiek galā ar šo uzdevumu..

Palma pieder melonei, persikiem, arbūzam, āboliem, plūmēm, apelsīniem. Produktu saraksts, kas palielina neirotransmiteru, datumu, vīģu, žāvētu plūmju, žāvētu aprikožu līmeni.

Dārzeņi ir bagāti ar vitamīniem un minerālvielām. Svarīgs produkts serotonīna sintēzes uzlabošanai ir tomāti, brokoļi, paprika. Pākšaugi (soja, zirņi, lēcas) - magnija, B6 vitamīna, triptofāna noliktava.

Rieksti (valrieksti, lazdu rieksti, pinekoni) satur vieglos taukus, daudz B6 vitamīna, bez kuriem nav iespējams veikt triptofāna pārvēršanu neirotransmitera serotonīnā. To veicina arī sezama sēklas, lini, jo tie ir vitamīnu, olbaltumvielu, mikroelementu avots. Žāvētu augļu, riekstu un medus kombinācija ir bagāts hormonu sintēzes avots..

Jāatzīmē sēņu priekšrocības, lai saglabātu neirotransmitera līmeni. Šim nolūkam labāk ir izmantot austeru sēnes..

Nepieciešamo daudzumu nav iespējams nodrošināt tikai ar augļu un dārzeņu uzturu, jo dārzeņos un augļos triptofāns satur ļoti mazu daudzumu.

Gaļa, zivis, siers, piena produkti

Triptofāns ir neaizstājama aminoskābe; tās trūkumu organismā ir iespējams piepildīt ar dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktu palīdzību. Triptofāns ir bagāts ar jebkura veida gaļu un zivīm, olām, jūras veltēm.

Ieraksti par neirotransmitera priekšgājēja saturu ir cietie un kausētie sieri, biezpiens. Izvēloties piena pārtiku, ir vērts padomāt, ka jo augstāks ir tā tauku saturs, jo vairāk triptofāna tas satur.

Kādi pārtikas produkti negatīvi ietekmē serotonīna sintēzi

Dietologi neiesaka ļaunprātīgi izmantot pārtikas produktus, kas var bloķēt hormonu sintēzi. Šajā sarakstā bija:

  • mizoti (baltie) rīsi;
  • augstākās kvalitātes kviešu miltu maize;
  • dzērieni, kas satur lielu daudzumu kofeīna;
  • jebkuri alkoholiski dzērieni;
  • kafijai, kaut arī tai ir uzmundrinoša iedarbība, taču tā palīdz nomākt insulīnu un serotonīnu.

Produktu vispārīgā tabula

Tā kā serotonīna ražošanā galvenā viela ir triptofāns, daži pārtikas produkti, kas bagāti ar triptofānu, ir norādīti tabulā. To vērtība slēpjas faktā, ka tie ir pamats bioķīmiskajām reakcijām, kas saistītas ar vissvarīgākā neirotransmitera veidošanos:

ProduktsTriptofāna saturs mg uz 100 g produkta% no dienas likmes
Holandiešu siers790. lpp39,5
Krējuma siers50025
Stavridas300300
Vista290. lpp14.5
Pupiņas260trīspadsmit
Liellopu gaļa23011.5
Tauku biezpiens21010.5
Vistas olu20010
Griķi1809
Biezpiens ar zemu tauku saturu1809
Prosa1809
Skumbrija1608
Auzu pārslu1608

Pareiza uzturs ir uzticams veids, kā uzturēt normālu prieka hormona koncentrāciju. Dienas uzturā vajadzētu būt pārtikas produktiem, kas ir bagāti ar triptofānu, B6 vitamīnu, magniju, omega-3 taukskābēm. Neatņemiet sev saldumus, bet pārtrauciet izvēlēties veselīgus.

Serotonīns pārtikā - neatsakieties no ķermeņa mazos priekos

Biežas depresijas, slikts garastāvoklis ir prieka hormona - serotonīna - deficīta organismā pazīmes. Ķīmiskā formula C10H12N2O. Pareiza vielas koncentrācija ir labsajūtas atslēga, spēka pieplūdums, pašapziņa. Šis savienojums pieder antidepresantiem, tāpēc tas palīdz ne tikai paaugstināt garastāvokli un novērst tā pilienus, bet arī normalizēt ķermeņa un sistēmu darbību.

Kā neirotransmiters, serotonīns aktīvi iesaistās smadzeņu signālu pārraidē, ietekmējot šūnas, kuras ir atbildīgas ne tikai par garastāvokli, bet arī par apetīti, miegu, seksuālo tieksmi, sociālo uzvedību un mācīšanās spējām. Vielas deficīts izraisa nepatīkamas sekas, tai skaitā ilgstošu depresiju. Lai novērstu nepatīkamu simptomu parādīšanos, jums jāizmanto produkti, kas bagāti ar nepieciešamo savienojumu. Mēs runāsim par hormonu avotiem un ikdienas vajadzībām.

Kādi pārtikas produkti satur visvairāk serotonīna: galds

Lai palielinātu hormona koncentrāciju, ir jāsaprot, kādus produktus tas satur. Vielu sintēze notiek cilvēka ķermeņa orgānos un audos. Šim nolūkam tiek izmantots triptofāns..

Vitālo savienojumu avoti ir gan augu, gan dzīvnieku izcelsmes produkti. Vienkāršākais veids, kā pagatavot vielu, ir patērēt vienkāršus cukurus, kas atrodami konditorejas izstrādājumos un saldumos. Bet, tā kā šī metode ir bīstama, labāk to izmantot ārkārtējos gadījumos, pretējā gadījumā pēc nedēļas vai divām būs atkarība no saldumiem.

Tie ir arī veids, kas palīdzēs nekavējoties ražot prieka hormonu - izdzert tasi kafijas vai tējas. Vielas ierakstu īpašnieki ir saldumi, ieskaitot tumšo šokolādi, un bez tiem - jūras zivis un jūras veltes. Sīkāku informāciju skatīt tabulā:

Produkta nosaukums

100 gSerotonīna saturs

mgSarkanie ikri960. lppMelnie ikri920. lppHolandiešu siers790. lppKrējuma siers500Turcijas gaļa330Trušu gaļa330Cālis290. lppPistācijas280Liellopu gaļa230Baltās sēnes220Cūkgaļa205Aitas gaļa200Melnā šokolāde195Griķi185Makaroni129. lppDatumi75rudzu maize68Rozīnes55Kefīrs40Tomāti35Citronu28MandarīnudivdesmitVīnogusešpadsmit

Lai normalizētu serotonīna līmeni, eksperti iesaka bagātināt uzturu ar šādiem produktiem:

  • Jūras zivis. Tas ir bagāts ar aminoskābēm, kas veicina hormona sintēzi zarnās..
  • Sīpoli un ķiploki. Fitoncīdu avoti, kas labvēlīgi ietekmē imūnsistēmu un veicina paaugstinātu izturību pret slimībām.
  • Sēklas un rieksti. Bagāts ar taukiem un triptofānu.
  • Citrusaugļi. B vitamīna, triptofāna un askorbīnskābes avoti, kas veicina nervu procesu aktivizēšanu smadzenēs par serotonīna ražošanu.
  • Dabīgais jogurts.
  • Tumšā šokolāde. Produkts ir bagāts ar triptofānu un flavonoīdiem, kas nepieciešami serotonīna sintēzei..

Parastās pupiņās, sparģeļos, sojas pupās, lēcās, cietajos un kausētajos sieros, griķos, treknajā biezpienā atrodams daudz vielu. Pietiekamā daudzumā - vīnogās, mandarīnos, citronā, tomātos.

Bet no alkohola, balto rīsu un maizes lietošanas ir vēlams atteikties. Šie produkti traucē maisījumu ražošanu..

Prieka hormona bioloģiskā nozīme

Savienojums ir aktīvi iesaistīts daudzos fizioloģiskos procesos. Tas mums nodrošina labu garastāvokli un labu veselību. Serotonīns arī veicina:

  • endokrīnās sistēmas stabilizācija;
  • stimulējot hormonu ražošanu;
  • motoriskās aktivitātes aktivizēšana;
  • sāpju sliekšņa pazemināšana;
  • darba atvieglošana;
  • imunoloģisko reakciju novēršana;
  • palielināt ķermeņa aizsargājošās īpašības;
  • menstruālā cikla normalizēšana;
  • reproduktīvās sistēmas uzlabošana;
  • ķermeņa aizsardzība no stresa negatīvās ietekmes;
  • asinsvadu tonusa regulēšana;
  • hormonālā fona normalizēšana;
  • toksisko vielu kaitīgās ietekmes uz audiem un orgāniem vājināšana;
  • palielināta peristaltika un kuņģa-zarnu trakta sekrēcijas darbība.

Vai Tu zini?

Pirmo reizi par serotonīna esamību tika runāts deviņpadsmitā gadsimta vidū. Tad vācu zinātnieks Kārlis Ludvigs sacīja, ka asinīs ir noteikta viela, kas var izraisīt vazokonstriktora efektu. 20. gadsimta sākumā Vittorio Erspamer, zinātnieks no Itālijas, izolēja šo savienojumu no gremošanas trakta gļotādas. Pētnieks šo vielu sauca par enteramīnu.Hormons ieguva savu moderno nosaukumu 1948. gadā, kad zinātnieku grupa, kuru vadīja Maurice Rapport, ekstrahēja to no asins seruma..

Atzinums, ka serotonīns ir atrodams pārtikā, ir nepareizs. Šis savienojums rodas cilvēka smadzenēs, patērējot produktus, kas apgādāti ar selēnu, folijskābi, magniju, kalciju, E un B vitamīniem, kā arī insulīnu un estrogēnu. Triptofāns, B vitamīns un magnijs veicina serotonīna veidošanos, bet insulīns - lai paātrinātu vielu veidošanos.

Ir faktori, kas labvēlīgi ietekmē hormonu sintēzi. Tie ietver stresa neesamību, labu atpūtu un miegu, elpošanas vingrinājumus un jogu, profesionālo masāžu, pastaigas svaigā gaisā, radošu darbu un patīkamas atmiņas.

Deficīts

Ideālā gadījumā cilvēka ķermenī vajadzētu iekļūt 1500–2000 mg savienojuma, tomēr šis rādītājs var nedaudz atšķirties atkarībā no vecuma, aktivitātes veida un aktivitātes.

Ja hormons netiek ražots pietiekamā daudzumā, tas noteikti ietekmē veselību, vispārējo stāvokli un labsajūtu. Pavadīts ar deficītu:

Ilgtermiņa deficīts, kā arī tā izpausmju ignorēšana ir pilns ar nopietnāku patoloģiju attīstību, ieskaitot garīgos traucējumus. Lai normalizētu labsajūtu, novērstu nepatīkamus simptomus un kompensētu saiknes trūkumu, ir nepieciešams bagātināt uzturu ar svarīgas vielas avotiem (skatīt tabulu iepriekš)..

Pārmērība

Pārmērīga savienojuma ražošana ir tikpat kaitīga kā nepietiekama. Vielu pārpalikums var būt saistīts ar intoksikāciju, ilgstošu vai neatbilstošu noteiktu medikamentu, īpaši antidepresantu, lietošanu,.

Patoloģisko stāvokli raksturo šādas izpausmes:

  • ekstremitāšu trīce;
  • parestēzijas;
  • traucēta kustību koordinācija;
  • paaugstinātas refleksu reakcijas;
  • ņurdēšana;
  • drebuļi;
  • asinsspiediena atšķirības;
  • aritmija;
  • paplašināti skolēni;
  • pastiprināta svīšana;
  • slikta dūša
  • temperatūras paaugstināšanās;
  • migrēnas
  • sāpīgums epigastrālajā reģionā;
  • vaļīgs izkārnījumos.

Iespējams arī bezcēloņu satraukums, paaugstināta emocionālā uzbudinājums, satraukums, apjukums, eiforija, halucinācijas.

Ja rodas šādas izpausmes, pēc iespējas ātrāk meklējiet kvalificētu palīdzību. Kompetentā un savlaicīgā palīdzība palīdzēs ne tikai ātri novērst serotonīna sindroma izpausmes, bet arī novērst nopietnu komplikāciju attīstību.

Cilvēka ķermenis nedarbosies pareizi bez nepieciešamajiem mikroelementiem, vitamīniem un hormoniem, ieskaitot serotonīnu. Tāpēc, ja vēlaties vienmēr būt veselīgs un labā noskaņojumā, kontrolējiet tādu produktu uzņemšanu, kas veicina prieka hormona ražošanu.

Kādi pārtikas produkti satur prieka hormonu serotonīnu?

Serotonīns ir prieka un laba garastāvokļa hormons. Ja cilvēks jūtas nomākts, bieži raud, ņurd, ir neapmierināts ar visu un visu, iespējams, viņam pietrūkst šīs vielas. Jūs varat palielināt tā saturu, ēdot noteiktus pārtikas produktus uzturā. Kādi pārtikas produkti satur serotonīnu, kur tiek ražots hormons, kādas ir tā funkcijas, mēs apsvērsim šajā rakstā.

Serotonīns un tā funkcijas

Šis hormons cilvēka ķermenī ir neirotransmiters, kas pārraida signālus no smadzenēm un iedarbojas uz receptoriem, no kuriem atkarīgs mūsu garastāvoklis, labs miegs un libido. Turklāt serotonīns ir atbildīgs par mācīšanos, atmiņu, sociālo adaptāciju.

Faktiski hormons ir cilvēka dabiskais antidepresants. Vielu galvenokārt lielos daudzumos ražo gremošanas traktā. Neliela tā daļa tiek ražota smadzenēs. Izgatavoto hormonu uztver trombocīti un cirkulē ar tiem caur asinīm. Katrā brīdī asinsrites sistēmā atrodas aptuveni 10 mg vielas..

Šī hormona funkcijas aptver lielāko daļu hormonālo vielu aktivitātes:

  • Ķermeņa aizsardzība no stresa negatīvās ietekmes;
  • Aizsardzība pret toksīnu kaitīgo iedarbību;
  • Endokrīnās sistēmas darbības uzraudzība un normalizēšana;
  • Nodrošinot normālu asins sarecēšanu;
  • Veicina labu kuņģa-zarnu trakta motoriku;
  • Hipofīzes normālas darbības nodrošināšana;
  • Asinsspiediena regulēšana;
  • Normālas termoregulācijas nodrošināšana;
  • Asinsvadu sašaurināšanās un to tonizēšana;
  • Darba stimulēšana;
  • Normālas laktācijas nodrošināšana;
  • Labas motora funkcijas veicināšana;
  • Menstruālā perioda noteikšana;
  • Reproduktīvā kontrole;
  • Miega normalizēšana.

Ja cilvēki jūt iepriekšminēto funkciju pārkāpumus, lai ražotu serotonīnu, viņiem bieži jāatrodas saulē, jānoslogo sevi ar fiziskiem vingrinājumiem, jāievada diētā noteikti pārtikas produkti. Saules gaismā palielinās hormona ražošana. Tāpēc rudens-ziemas periodā biežāk rodas depresīvi apstākļi. Liela slikto laika apstākļu un drūmo debesu ietekme.

Serotonīna trūkuma pazīmes

Pirmkārt, par vielas samazināšanās iemesliem. Tā var būt:

  1. Miega trūkums. Ja cilvēks neguļ mazāk nekā 8 stundas, no rīta viņš pieceļas salauzts, ar sliktu veselību un garastāvokli.
  2. Pasīvs dzīvesveids. Ja nav fizisko aktivitāšu, serotonīna līmenis pazeminās.
  3. Nepareiza uztura. Ja cilvēks ir atkarīgs no veģetārisma vai neapstrādātas pārtikas diētas, ja nav pienācīgi izpētījis sabalansēta uztura likumus, hormons pazeminās. Palīdz atjaunot atgriešanos pie normāla uztura.
  4. Biežas slodzes. Kad nepatikšanas pastāvīgi atrodas mājās vai darbā, ir jāveic pasākumi garastāvokļa uzlabošanai. Vienkāršākā metode ir izmantot šokolādes gabalu, ja nav kontrindikāciju salda uzņemšanai.

Pazeminātam serotonīna līmenim ir izteiktas fiziskā stāvokļa un garastāvokļa pazīmes:

  • Galvassāpes;
  • Traucējumi, atmiņas traucējumi;
  • Nepamatoti aizkaitināmības un dusmu lēkmes;
  • Trauksme un bezmiegs;
  • Darba spēju samazināšanās;
  • Zarnu darbības traucējumi;
  • Pastāvīga vēlme ēst kaut ko saldu.

Dažas problēmas, kas saistītas ar vielas trūkumu, ir ļoti nopietnas. Depresija var izraisīt pašnāvības mēģinājumus. Tas ir jāārstē. Bet, pirmkārt, ir vērts pārskatīt savu ēdienkarti, lai dabiskā veidā palielinātu serotonīna daudzumu, ņemot tā vielas.

Kā palielināt hormonu

Pirmais, kas jāsaka - atbilde uz jautājumu “kādi produkti satur serotonīnu” nesniegs risinājumu zema vielas satura problēmai. Serotonīns ir atrodams gaļā, zivīs un subproduktos. Bet tas neieiet asinsritē pēc šī ēdiena ēšanas, jo fermenti to ātri sadala sastāvdaļās. Serotonīns pārtikā neietekmē tā saturu cilvēka asinīs.

Serotonīnu, kas nonāk mūsu asinsritē, veido tikai mūsu ķermenis. No ārpuses viņš neieiet. Bet no situācijas ir izeja. Ir produkti, kas nesatur serotonīnu, bet vielas, kas ir hormona "priekšteči", un produkti, kas stimulē tā veidošanos.

Ātrākais veids, kā palielināt hormonu ražošanu, ir ēst saldus ēdienus. Garastāvoklis uzlabosies no saldumiem, kūkas, konditorejas izstrādājumiem. Tas ir, ātri ogļhidrāti palielina serotonīna ražošanu. Bet tie nav noderīgi visiem. Cilvēki, kuriem ir nosliece uz glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs, neizmanto šo metodi.

No kā veidojas serotonīns, kādos produktos ir tā stimulanti? Viņu ir daudz. Hormona priekšteči ir kalcijs, noderīgi sirdij magnijs, folskābe, aminoskābe, triptofāns, aminoskābe, kas palielina ķermeņa pretestību, selēns, B vitamīni, kas nepieciešami normālam nervu sistēmas stāvoklim un ietekmē E vitamīnu, un hormoni insulīns un estrogēns. Saldumi palielina insulīna ražošanu, tāpēc pozitīvi ietekmē serotonīna ražošanu.

Svarīgākie serotonīna komponenti ir aminoskābe triptofāns un vitamīni B. Svarīga loma ir magnijam un insulīnam. No šīm vielām insulīns stimulē serotonīna veidošanos, un atlikušās vielas ir izejviela tā veidošanai. Tāpēc, runājot par pārtikas produktiem, kas bagāti ar serotonīnu, mēs domājam pārtiku, kas satur triptofānu. Cilvēks var iegūt vitamīnus un uzskaitītās minerālvielas, uzņemot vitamīnu kompleksus. Kādas ir atlikušās sastāvdaļas, apsveriet tālāk.

Pārtika, kas satur triptofānu

Šī tabula sniedz priekšstatu par triptofāna saturu produktos, par serotonīna avotiem:

Produkta veidsSatur 100 g (g)
Zivju ikri0,91 - 0,96
Cietais siers0,79
Krējuma siers0,5
Trušu gaļa, tītars0,33
Vistas gaļa0,29
Stavridas0,3
Pistācijas, Indijas rieksti0,27 - 0,28
Liellopu gaļa0,23
Ceps0,22
Cūkgaļa, vistas olas0,21
Biezs biezpiens0,214
Aitas gaļa0,2
Pupiņas0,266
Šokolāde0,196
Griķi0,18
Āte0,18
Makaroni0,13

Atlikušie produkti satur mazāk nekā 100 mg aminoskābes uz 100 g svara. Kā redzams tabulā, visvairāk triptofāna atrodams ikros un cietajos sieros. Tālu aminoskābju procentuālais daudzums, kas atrodams šokolādē. Turklāt saldumi rada atkarību. Ja slikta garastāvokļa laikā ēdat šokolādi, tas uzlabosies. Tad šokolādes darbība apstāsies, noskaņojums pazemināsies, ķermenis prasīs nākamo šokolādes porciju.

Kādi produkti vēl jāiekļauj izvēlnē? Papildus tabulā norādītajiem produktiem, kas palielina serotonīnu, cilvēka ķermenim pastāvīgi jāsaņem olbaltumvielu pārtika ar jūras veltēm. Labums būs arī govs pienam. Ir diezgan daudz dabisko serotonīna avotu.

Augļos un dārzeņos ir ļoti maz triptofāna. Tāpēc bez īpašām ārsta norādēm un ieteikumiem ir kaitīgi iesaistīties neapstrādātas pārtikas uzturā. Veģetārajai ēdienkartei jābūt ļoti pārdomātai, lai tā nekaitētu ķermenim, tā vietā, lai tai būtu labvēlīga ietekme.

Jāpatur prātā, ka produkti, kas veicina serotonīna ražošanu, ir melone, banāni, ķirbi, citrusaugļi. Palīdziet paaugstināt trauku hormonu daudzumu ar medu, riekstiem, žāvētiem augļiem, citronu.

Izvēlnē jāiekļauj produkti, kas satur magniju. Tajos ietilpst žāvētas aprikozes, žāvētas vīnogas, žāvētas plūmes, datumi. Ir lietderīgi iegādāties aptiekā un dzert 1 tējk. ar tēju reizi dienā, jūraszāles. Tajā ir daudz magnija, un tas veicina hormona ražošanu.

Ātri paaugstināt vielas līmeni palīdzēs karstā tēja ar citronu vai kafiju. Šiem dzērieniem nav pat jāpievieno cukurs.

Pārmērīgs hormons

Paaugstināta serotonīna līmeņa asinīs cēloņi var būt saindēšanās vai nekontrolētas zāles. Toksiskas saindēšanās pazīmes ir garīgas novirzes - nemiers, apjukums, halucinācijas; autonomie traucējumi - galvassāpes, vaļīgi izkārnījumi, slikta dūša, drudzis, svīšana, ātrs pulss; muskuļu traucējumi - trīce, epilepsija, traucēta koordinācija.

Paaugstināts serotonīns ir tikpat kaitīgs kā samazināts. Pie pirmajiem simptomiem ir nepieciešams izsaukt ārkārtas situāciju.

Serotonīns pārtikā

Visbiežāk mēs dzirdam otro serotonīna vārdu - “laimes hormonu”. Tas nav pareizi, jo serotonīns nav hormons, jo tas ir nervu impulsu nesējs nervu šūnās. Tā sauktā depresija ir neveiksmju rezultāts šajā koordinētajā darbā. Kad viss ir kārtībā, mēs jūtam prieku un laimi.

"Laimes hormons": mīts vai realitāte?

Jāatzīmē, ka serotonīns nav atrodams pārtikā. To sintezē mūsu ķermenis. Produkti satur svarīgu vielu, piemēram, triptofānu. Viņš ir atbildīgs par koordinētu serotonīna metabolisma darbu organismā.

Kāpēc mūsu ķermenim ir nepieciešams serotonīns?

Papildus laimes stāvoklim serotonīns spēj pazemināt asinsspiedienu, regulēt nieru un aknu un šauru trauku filtrāciju. Optimāla ķermeņa temperatūra un laba elpošana ir arī serotonīna normāla metabolisma procesa virzītāji. Serotonīns mūsu ķermenī atrodas smadzenēs un muguras smadzenēs. Tas notiek tāpēc, ka tieši šeit notiek visvairāk nervu šūnu uzkrāšanās.

Kā uzmundrināt?

Lai paaugstinātu sliktu garastāvokli, psihologi iesaka sevi iestatīt pozitīvai domāšanai. No tā ir atkarīgs ne tikai garastāvoklis, bet arī labsajūta un pašnovērtējums. Šajā gadījumā nevar iztikt arī bez serotonīna.

Pēc pozitīvu domu rašanās mūsu galvā serotonīns apstrādā šo informāciju, nodod to nervu šūnām, pēc kuras mūsu ķermenis sāk īstenot rīcības plānu. Ja domas ir ārkārtīgi negatīvas, tad serotonīns tiek ražots ļoti mazos daudzumos. Ja jūs pastāvīgi atrodaties šādā stāvoklī, tad var attīstīties ļoti briesmīga slimība - šizofrēnija.

Kas jums jāēd, lai justos laimīgs?

Droši vien katrs no mums ir dzirdējis, ka daži produkti var palielināt sliktu garastāvokli. Spriežot pēc sociālajām aptaujām, šos produktus bieži sauc par saldajiem produktiem. Šie produkti nepalielina serotonīna līmeni, jo tie darbojas sakarā ar cukura izdalīšanos asinīs, un tas ne visai pozitīvi ietekmē mūsu veselību. Lielos daudzumos "laimes hormons" ir tumšajā šokolādē un kafijā.

Noderīgāki ir augļi, piemēram, banāns, citrusaugļi, vīģes, datumi un ananāsi. Daudzi apgalvo, ka prieks pieauga pēc šādu labumu ēšanas. Patiess vai milzīgs pašhipnozes spēks ir grūti pateikt.

Runājot par ikdienas ēdieniem, triptofāns ir atrodams pupiņās, prosa, griķos un tomātos..

Lai piesātinātu ķermeni ar "laimes hormonu", nav nepieciešams šķirot minētos produktus. Zinātnieki ir pierādījuši, ka cilvēks laimi piedzīvo ne tikai ēdot ēdienu, bet arī aktīvi pārvietojoties, sportojot vai dejojot. Šīs receptes darbojas daudz efektīvāk nekā ēdot augļus..

Pozitīva ēdienkarte: kādi pārtikas produkti satur serotonīnu

Kāpēc cilvēkam ir nepieciešams serotonīns

Serotonīns ir centrālās nervu sistēmas starpnieks, kas ražo čiekurveidīgo dziedzeri. Pēc savas ķīmiskās struktūras serotonīns ir triptofāna atvasinājums, kas ir būtiska aminoskābe, kas nonāk mūsu ķermenī tikai ar uzturu. Serotonīna sintēze ir saistīta ar apgaismojumu - šķiedras no redzes nerviem ir piemērotas čiekurveidīgajam dziedzerim, un tā reaģē uz spilgtu dzelzs apgaismojumu ar serotonīna ražošanu. Tumsā tiek sintezēts vēl viens hormons - melatonīns, līdzīgs serotonīnam.

Zinot, kuri ēdieni satur serotonīnu, var palīdzēt regulēt garastāvokli.

Daudzveidīgas bioloģiski hormonu funkcijas:

  • Miega un nomoda cikla regulēšana - tas tiek ražots gaismā un ir atbildīgs par modrības sajūtu, aktivitāti;
  • Apetītes un seksuālās vēlmes stimulēšana;
  • Paaugstināts endorfīnu līmenis asinīs;
  • Centrālās nervu sistēmas stimulēšana. Šis starpnieks palīdz koncentrēties uz patiesi svarīgiem notikumiem;
  • Negatīvu emociju apspiešana. Serotonīns spēj kontrolēt negatīvas emocijas un neļauj mums kļūt depresijas stāvoklī.

Serotonīns savu slavu ieguva saistībā ar pēdējo funkciju. Tas palīdz uzlabot cilvēka noskaņojumu un sniegumu, palīdz veikt sarežģītu garīgo darbu, dod pārliecību par saviem spēkiem. Šie efekti ir saistīti ar tā poētisko vārdu - prieka hormonu.

Tomēr joprojām galvenā serotonīna funkcija ir “noskaņot” cilvēka ikdienas ciklus, pielāgojot tos dienasgaismas stundām. Tā ražošana svārstās ne tikai dienas laikā (palielinās dienas laikā un samazinās naktī), bet arī gada laikā - jo garākas dienasgaismas stundas, jo vairāk serotonīna tiek ražots. Tas izskaidro izplatītu parādību - garastāvokļa pazemināšanos rudenī (līdz depresijai) un tā izteikto pieaugumu pavasarī un vasarā.

Hormona serotonīna bioloģiskās funkcijas ir ļoti svarīgas

Serotonīna deficīts noved pie traucēta miega un ikdienas režīma. Bez nepieciešamā šī hormona daudzuma samazinās darbspējas, cilvēks ātrāk nogurst, jūtas pagrabs, miegainība viņu vajā dienas laikā. Naktīs viņš nevar iegūt pietiekami daudz miega, jo serotonīns ir viņa nakts brāļa - melatonīna - pamats, un abos hormonos ir konstatēts deficīts.

Kāpēc serotonīna līmenis pazeminās?

Nepietiekamas serotonīna ražošanas sekas ir traucējumi organismā, kas nešķiet spēcīgi, bet ievērojami traucē dzīvībai svarīgo darbību. Serotonīna ražošana samazinās nervu sistēmas slimību gadījumā, tai skaitā senils demence, Parkinsona slimība un Dauna sindroma garīgā atpalicība..

Turklāt prieka hormona ražošana var izjaukt paaugstinātu noteiktu kaitīgu vielu saturu asinīs. To koncentrācija palielinās ar aknu un nieru mazspēju, fenilketonūriju, diabētu.

Neatbilstošam uzturam var būt arī ietekme - triptofāna uzņemšanas pārkāpums organismā atved čiekurveidīgajiem izejvielas serotonīna ražošanai.

Dažreiz pārkāpumi hormona ražošanā var notikt neatkarīgi, bez ārējiem cēloņiem. Tātad ir depresīvi traucējumi. Viņu briesmas slēpjas faktā, ka pacienti agrīnā stadijā reti meklē medicīnisko palīdzību, biežāk ārstējas, saskaroties ar nopietnām depresijas sekām - domām par pašnāvību vai pilnīgu motivācijas trūkumu jebkurai darbībai.

Kā ēst

Lai nodrošinātu organismu ar pietiekamu daudzumu serotonīna, ir nepieciešami divi nosacījumi - pietiekams triptofāna daudzums uzturā un daudz spilgtas gaismas. Atzīti triptofāna satura līderi ir tumšā šokolāde un banāni. To regulāra lietošana stimulē serotonīna ražošanu. Ar smagu depresiju tas nepalīdzēs, bet ar sezonālu tā līmeņa pazemināšanos rudenī tas palīdzēs izdzīvot šo laiku ar labām darba spējām..

Otrs svarīgais triptofāna avots ir rieksti. No tiem visvērtīgākie ir zemesrieksti, mandeles un valrieksti. Tie ir arī taukskābju avots, kas nepieciešams mielīna šķiedras veidošanai smadzenēs, kas arī labvēlīgi ietekmē smadzeņu darbību..

Šokolāde palīdz novērst serotonīna deficītu

Piena produkti, tostarp dabīgais jogurts un pilnpiens, ir vērtīgi barības vielu avoti. Turklāt tie ir viegli sagremoti un uzsūcas - ar labu panesamību tie ir sirsnīgi un veselīgi ēdieni, kas normalizē daudzus procesus organismā..

Jūras zivis satur ne tikai triptofānu, bet arī milzīgu daudzumu noderīgu mikroelementu, ieskaitot jodu.

Jods ir nepieciešams vairogdziedzera hormonu sintēzei, kas arī stimulē veiktspēju un paaugstina garastāvokli..

Citrusaugļi ir ne tikai triptofāna, bet arī C vitamīna avots, kas ir svarīgi imunitātei. Ķermeņa aizsargfunkcijas ir svarīgas arī garastāvoklim - slimības laikā gandrīz vienmēr parādās aizkaitināmība, garastāvoklis, pasliktināta darbība.

Tā paša iemesla dēļ ķiploku ēšana ir laba. Neskatoties uz īpašo nepatīkamo smaku, tā uztur spēcīgu imunitāti, novērš slimības un uzlabo garastāvokli. Rudenī un ziemā tā klātbūtne uzturā ir ļoti svarīga.

Dzīvesveids

Otrs serotonīna sintēzes nosacījums ir saules gaisma. Tāpēc pacientiem ar pazeminātu garastāvokli ieteicams regulāri pastaigāties. Lai ārstēšanai būtu efekts, jums ir nepieciešams:

  • Dienā atrasties uz ielas - tikai dienas pastaigas veicina serotonīna veidošanos;
  • Mākoņainā laikā un vakaros ar mākslīgā apgaismojuma palīdzību jāpagarina dienasgaismas stundas;
  • Galvenais noteikums ir tāds, ka jebkurš apgaismojums ir labāks nekā neviens, ieskaitot tumšu rudeni vai mākslīgu telpās.

Statistika liecina, ka īsa pastaiga ievērojami uzlabo sniegumu. Cilvēkam, kurš pastaigā pavadīja 20-30 minūtes, dienā ir vairāk laika nekā situācijās, kad viņš neļauj sevi novērst..

Otrais svarīgais ieteikums ir fiziskās aktivitātes. Lai justos jautrs un nejustos grūtības ar pazeminātu garastāvokli, ir nepieciešams iesaistīties sportā pietiekamā apjomā, vēlams svaigā gaisā. Tas padara staigāšanu par ideālu serotonīna ražošanas veidu. Turklāt tos var kombinēt ar citrusaugļu, šokolādes un banānu ēšanu..

Kad jāredz ārsts

Ieteikumi par uzturu un dzīvesveida izmaiņām palīdz izdzīvot sezonālās serotonīna līmeņa svārstības, nezaudējot veiktspēju. Neskatoties uz to, ir situācijas, kad pastaigas saulē, šokolāde un ķiploki nepalīdz, un pacienta noskaņojums vienmērīgi pazeminās. Šajos gadījumos var būt nepieciešama profesionāla palīdzība..

Satraucošas pazīmes, kurās jums jāredz ārsts:

  • Intereses zaudēšana par iepriekš mīlētajām lietām;
  • Pēkšņi trūkst iniciatīvas;
  • Pašnāvības domas, it īpaši - mēģinājumi;
  • Noturīgs snieguma un garastāvokļa pazemināšanās;
  • Pašiznīcinoša izturēšanās - drošības procedūru neievērošana, slikti ieradumi utt..

Pacients reti var pamanīt šādus simptomus pats, tāpēc viņš ir pilnībā atkarīgs no saviem mīļajiem. Smagos gadījumos pacienta depresiju diagnosticē spilgtas epizodes - vēlmes trūkums pamest māju vairākas dienas pēc kārtas, pašnāvības mēģinājumi utt..

Kādi pārtikas produkti satur serotonīnu?

Serotonīns ir tā sauktais "laimes hormons", savienojums, kas ir viens no vissvarīgākajiem cilvēka ķermeņa neirotransmiteru. Šīs vielas esamība pirmo reizi tika apspriesta 19. gadsimta vidū, kad vācu fiziologs Kārlis Ludvigs paziņoja par noteiktas vielas klātbūtni asinīs, kurai varētu būt izteikta vazokonstriktora iedarbība. 20. gadsimta pirmajā pusē itāļu pētnieks Vittorio Erspamers izolēja šo savienojumu no gremošanas trakta gļotādas un sauca to par enteramīnu. Serotonīns savu moderno nosaukumu ieguva daudz vēlāk, 1948. gadā, kad zinātnieku grupai Maurice Rapport vadībā izdevās izdalīt to no asins seruma. Daudzu zinātnisku pētījumu laikā tika pierādīts, ka šim savienojumam ir tieša ietekme uz virkni cilvēka ķermeņa orgānu un sistēmu..

Serotonīna bioloģiskās funkcijas

Serotonīna fizioloģiskās funkcijas cilvēka ķermenī ir ārkārtīgi dažādas. Jo īpaši šis savienojums:

  • nodrošina elektrisko impulsu pārnešanu no neironiem uz muskuļu audiem, starp neironiem utt.;
  • aizsargā ķermeni no negatīvās stresa ietekmes;
  • normalizē endokrīno sistēmu;
  • palīdz novērst somnoloģisko traucējumu attīstību;
  • regulē asinsvadu tonusu;
  • rada labvēlīgus apstākļus motora aktivitātei;
  • normalizē hipofīzes hormonālo darbību, veicina vairāku hormonu ražošanu;
  • pazemina sāpju jutības slieksni;
  • vājina toksīnu un citu indu negatīvo ietekmi uz cilvēka ķermeņa audiem;
  • normalizē piena ražošanas procesu mātēm, kuras baro bērnu ar krūti;
  • piedalās procesos, kas nodrošina normālu asins sarecēšanu;
  • palielina kuņģa-zarnu trakta peristaltiku un sekretoro aktivitāti;
  • piedalās sāpju impulsu rašanās procesā ievainojumos vai iekaisuma procesu attīstībā;
  • ir augšanas faktors dažiem mikroorganismiem, kas ir daļa no cilvēka ķermeņa dabiskās mikrofloras;
  • atvieglo darbu;
  • normalizē menstruālo ciklu sievietēm, novērš traucējumu attīstību sieviešu un vīriešu reproduktīvajā sistēmā.

Līdztekus tam serotonīns ir spēcīgs dabiskais antidepresants. Šī viela uzlabo garastāvokli un palīdz izvairīties no tā atšķirībām, palīdz novērst ilgstošas ​​depresijas attīstību, mazina apātiju.

Kādi pārtikas produkti satur serotonīnu??

Serotonīns nevar iekļūt cilvēka ķermenī no ārpuses. Šī viela tiek sintezēta cilvēka ķermeņa orgānos un audos no aminoskābes triptofāna. Tāpēc, lai apmierinātu ķermeņa vajadzību pēc serotonīna, uzturā regulāri jāiekļauj pārtikas produkti, kas bagāti ar triptofānu..

Šīs vielas dienas deva pieaugušajam ir 1500–2000 mg. Tomēr norādītā vērtība var mainīties dažādu iekšēju un ārēju faktoru ietekmē..

Galvenie triptofāna avoti ir:

  • parastās pupiņas;
  • sparģeļi;
  • sojas pupiņas;
  • lēcas
  • cietie un kausētie sieri;
  • austeru sēnes;
  • griķi;
  • trekns biezpiens;
  • prosa;
  • pārtika, kas bagātināta ar B vitamīniem (auzu pārslu, aknas, raugs, banāni, datumi, āboli, ķirbis, lapu dārzeņi, melone, persiki);
  • pārtikas produkti ar augstu magnija saturu (žāvēti augļi, jūraszāles, mieži);
  • pārtika, kas satur omega-3 taukskābes (jūras zivis, olas, flaxseed, avokado).

Sīkāka informācija par šīs vielas saturu izstrādājumos ir sniegta tabulā..

Pārtikas preču sarakstsInformācija par triptofāna saturu, mg 100 g
Sarkanie ikri962
Melnie ikri918
Cietie sieri ("holandiešu" utt.)792. lpp
Zemesrieksts757
Mandeļu638
Ķirbju sēklas577
Kausētais siers506
Valrieksti469. lpp
Ciedru rieksti418. lpp
Sezama sēkla384
Saulespuķu sēklas347
Trušu gaļa334
Turcijas gaļa331
Kalmāri318. lpp
Stavridas301
Vistas gaļa298. lpp
Indijas282
Pistācijas269. lpp
Pupiņas266
Zirņi259. lpp
Atlantijas siļķe257. lpp
Liellopu gaļa232
Baltās sēnes221
Paipalu olas216. lpp
Tauku biezpiens214. lpp
Menca213
Cūkgaļa208. lpp
Vistas olas206
Aitas gaļa202
Polloks201
Tumšā šokolāde196
Karpu188. lpp
Biezpiens ar zemu tauku saturu187
Zander187
Griķi184
Āte183
Kviešu putraimi181
Jūras asaris176
Auzas163
Skumbrija161
Makaroni129. lpp
Kviešu milti121. lpp
Manna112
Kviešu miltu maize108. lpp
Perlovka104. lpp
Rīsu graudaugi79
Datumi74
Žāvētas plūmes71
rudzu maize68
Pētersīļi61
Dilles59
Rozīnes56
Banāni44
Kefīrs41
Piens36
Tomāti34
Kartupeļi33
Aprikozes29
Greipfrūti29
Citroni28
Granātas28
Apelsīni28
Persiki26
Zemene23
Ķirsis23
Aveņu22
Medus22
Plūmes21
Mandarīni21
Gurķideviņpadsmit
Arbūzideviņpadsmit
Cukinideviņpadsmit
Baltie kāpostisešpadsmit
Vīnogusešpadsmit
Melonesešpadsmit
Dzērvene14
Hurma14
Biešu14
Bumbierivienpadsmit
Burkānsvienpadsmit
Ananāsivienpadsmit
Ābolivienpadsmit

Faktori, kas palielina serotonīna ražošanu

Ir vairāki faktori, kas pozitīvi ietekmē serotonīna ražošanu no triptofāna. Visefektīvākie no tiem ir:

  • fiziski vingrinājumi, regulāri sporta veidi;
  • garas pastaigas;
  • mērena uzturēšanās tiešos saules staros;
  • kvalitatīva, profesionāla masāža;
  • izvairīšanās no stresa situācijām;
  • nodarbības meditācijā, jogā, elpošanas vingrinājumos;
  • radošais darbs;
  • laba atpūta;
  • Jaukas atmiņas.

Kādi pārtikas produkti kavē serotonīna sintēzi?

Ir pierādīts, ka regulārs noteiktu pārtikas produktu patēriņš var samazināt vai pilnībā bloķēt serotonīna ražošanu organismā. Šī iemesla dēļ uztura speciālisti piesardzīgi iesaka iekļaut ikdienas uzturā:

  • dzērieni ar augstu kofeīna saturu;
  • Baltie rīsi;
  • alkoholiskie dzērieni;
  • baltmaize.

Turklāt eksperti iesaka līdz minimumam samazināt konditorejas izstrādājumu un cukura patēriņu. Šo produktu iekļaušana uzturā veicina strauju serotonīna līmeņa paaugstināšanos asinīs un tā turpmāku pazemināšanos, ko papildina garastāvokļa pasliktināšanās, aptaukošanās, sirds un asinsvadu sistēmas traucējumi, depresīvu stāvokļu rašanās un atkarības veidošanās no saldumiem..

Serotonīna deficīta galvenās sekas

Serotonīna trūkums organismā var izraisīt vairākas nevēlamas sekas. Šī savienojuma deficīta simptomi visbiežāk kļūst:

  • ilgstoša depresija;
  • garastāvokļa maiņas;
  • pastāvīga noguruma sajūta;
  • zaudēta spēja ilgu laiku veltīt vienai un tai pašai nodarbei;
  • apātija;
  • somnoloģiski traucējumi (pārāk jutīgs miegs, bezmiegs);
  • smagas migrēnas;
  • gremošanas trakta traucējumi.

Smagos gadījumos šīs vielas trūkums var izraisīt garīgas slimības pazīmes..

Pārmērīga serotonīna līmeņa cēloņi un simptomi organismā

Pārmērīga serotonīna ražošana organismā ir tikpat kaitīga kā tā deficīts. Dažos gadījumos paaugstināta šī savienojuma koncentrācija var izraisīt bīstamas sekas, piemēram, serotonīna sindromu.

Galvenie serotonīna intoksikācijas cēloņi ir:

  • saindēšanās;
  • ilgstoša vai nekontrolēta noteiktu zāļu (visbiežāk antidepresantu) lietošana;
  • narkotiku lietošana.

Šādu veselības (un dažos gadījumos dzīvībai) bīstamu apstākļu pazīmes ir:

  • garīgi traucējumi (bezcēloņu satraukums, paaugstināta emocionālā uzbudinājums, satraukums, apziņas traucējumi un tā apjukums, eiforija, halucināciju parādīšanās utt.);
  • autonomās disfunkcijas (vaļīgi izkārnījumi, sāpes vēderā, migrēnas, drudzis, slikta dūša, pārmērīga svīšana, paplašinātas skolēnas, aritmijas, spiediena palielināšanās, drebuļi, aktīva izsitumi);
  • neiromuskulāri darbības traucējumi (trīce, parestēzijas, epileptiformas lēkmes, zaudēta spēja ilgstoši palikt vienā stāvoklī, pastiprinātas refleksās reakcijas, traucēta kustību koordinācija utt.).

Nosakot aprakstītos simptomus, ir nepieciešams pēc iespējas ātrāk meklēt medicīnisko palīdzību. Kompetentā medicīniskā aprūpe ne tikai ātri novērš visas serotonīna sindroma izpausmes, bet arī novērš nopietnu komplikāciju attīstību.

Kādi pārtikas produkti satur serotonīnu?

Pārtika, kas bagāta ar serotonīnu, nepalielina serotonīna līmeni, taču īpaša serotonīna diēta un atsevišķi specifiski ēdieni var jūs uzmundrināt un palīdzēt ārstēt tādus traucējumus kā depresija. Mūsu rakstā mēs apsvērsim, kādi produkti satur serotonīnu.

Serotonīna iedarbība

Serotonīns ir galvenais neirotransmiters, ko sauc par “laimīgo molekulu”, jo tam ir nozīme pozitīva noskaņojuma uzturēšanā..

Serotonīns tieši vai netieši ietekmē lielāko daļu smadzeņu šūnu, jo tas palīdz arī regulēt apetīti, sociālo uzvedību, libido, miegu, atmiņu un mācīšanos.

Zems serotonīna līmenis ir saistīts ar depresijas sākumu un zemu garastāvokli..

Daži pārtikas produkti satur serotonīnu, bet paradoksāli, bet to ēšana neietekmē serotonīna līmeni..

Par laimi, ir daži vienkārši risinājumi, kas var padarīt ēdienu par efektīvu veidu, kā palielināt serotonīnu..

Tālāk runāsim par to, kādi pārtikas produkti satur serotonīnu.

To pārtikas produktu saraksts, kas bagāti ar serotonīnu

Pētnieki atrada tikai dažus desmitus produktu, kas satur serotonīnu, ieskaitot :)

  • banāni
  • ķirši
  • cigoriņi
  • Ķīnas kāposts
  • baklažāns
  • vīnogu ogas
  • zaļa pupa
  • zaļie sīpoli
  • Hickory rieksti
  • pikanti pipari
  • kivi
  • salātu lapu
  • rieksti
  • auzas
  • papaija
  • ananāsi
  • ceļmallapa
  • plūmes
  • kartupeļi
  • spināti
  • Zemene
  • tomāti
  • Valrieksts

Pirms doties uz veikalu, lai uzkrātu šos produktus, ņemiet vērā, ka serotonīns pārtikā nešķērso hematoencefālisko barjeru - jūsu smadzeņu drošības sistēmu aizsardzībai pret svešām vielām..

Tātad serotonīns, kas atrodams pārtikā, neieplūst jūsu smadzenēs, un nav pierādījumu, ka šādi produkti ietekmē garastāvokli..

Produkti, kas satur triptofānu, serotonīna priekšteci

Lielākā daļa serotonīna produktu sarakstu faktiski ir to produktu saraksti, kas satur triptofānu - aminoskābi, kas ir serotonīna priekštecis.

Lai izveidotu serotonīnu, jūsu uzturā ir nepieciešams nedaudz triptofāna, un, kad triptofāna uzņemšana ir zema, serotonīna līmenis pazeminās.

Lielākā daļa pārtikas produktu, kas ir labi olbaltumvielu avoti, ir arī labi triptofāna avoti..

Labākie triptofānu saturošie pārtikas produkti ir:

  • banāni
  • bietes
  • siers
  • turku zirņi
  • olas
  • zivis
  • visu veidu gaļa
  • rieksti
  • auzas
  • visu veidu putni
  • visu veidu jūras veltes
  • sēklas
  • sojas mērce

Bet tādu ēšana, kas satur daudz triptofāna, negarantē, ka tas nokļūs jūsu smadzenēs vai pārvērtīsies serotonīnā vairāk nekā ēšana ar serotonīnu bagātu pārtiku!

Pārtikas serotonīna dilemma

Ja vēlaties palielināt serotonīna līmeni, jums jāēd olbaltumvielas, lai veidotos triptofāns - serotonīna veidojošais proteīns.

Tomēr paradoksālā kārtā proteīns bloķē serotonīna veidošanos.

Triptofāna un serotonīna līmenis pazeminās pēc ēšanas, kas satur olbaltumvielas! Ko darīt?

Pat neliels olbaltumvielu daudzums, ko ēd ar ogļhidrātiem, kavē serotonīna veidošanos.

Tātad, ja patērējot pārtikas produktus, kas satur serotonīnu vai triptofānu, serotonīns nepalielinās, ko jūs varat darīt?

Kopā viņi atklāja, ka nav nejaušība, ka cilvēki dzer ogļhidrātus, kad vēlas uzmundrināties. Ogļhidrātu pārēšanās ir pašārstēšanās veids, kā paaugstināt serotonīna līmeni..

Nav tikai tas, ko tu ēd, bet arī tas, kā tu ēd.

Kā palielināt serotonīnu ogļhidrātu uzturā

Vienkārši ogļhidrāti, piemēram, cukurs un baltie milti, visātrāk veicina serotonīna un garastāvokļa uzlabošanos, taču efekts ilgst tikai stundu vai 2, un šādā diētā nav nekā veselīga..

Tāpēc mēs iesakām, ja jūs ievērojat serotonīna diētas principus, pievērst īpašu uzmanību smadzenēs veselīgajiem ogļhidrātiem, piemēram, dārzeņiem, augļiem, pākšaugiem un graudiem, kas nav kvieši, piemēram, rīsiem un auzu pārslām, nevis paļauties uz maizi un krekeriem..

Piezīme: Ja Jums ir diabēts vai citi ar insulīnu saistīti traucējumi, pirms nozīmīgu izmaiņu veikšanas diētā konsultējieties ar ārstu..

Ēd ogļhidrātus - nav ne vainas

Ja ievēro diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, es gandrīz jūtos vainīga par ogļhidrātu ēšanu.

Jums var būt bažas, ka, pievienojot vairāk ogļhidrātu savam uzturam, jūs iegūsit liekā svara un alkas..

Patiesībā notiks tieši pretēji.

Dabīgs “ēdiens”, kas palielina serotonīna līmeni

Ir vairāki produkti, kas nesatur serotonīnu, bet darbojas, izmantojot dažādus mehānismus, lai dabiskā veidā palielinātu serotonīnu..

Kurkuma

Kurkuma satur aktīvo sastāvdaļu kurkumīnu, kas viegli šķērso hematoencefālisko barjeru un paaugstina serotonīna un dopamīna līmeni. Depresijas profilakse.

Tumšā šokolāde

Tumšā šokolāde, vienmēr populāra smadzeņu pastiprinātāja, paaugstina serotonīna līmeni gan smadzenēs, gan gremošanas traktā..

Pārsteidzoši, ka 95% serotonīna atrodas zarnās, nevis smadzenēs!

Veselīga alternatīva šokolādēm ir kakao kauliņi, kas satur visus garastāvokļa uzlabošanas savienojumus, kas atrodami šokolādē, atskaitot cukuru.

Tie ir arī ievērojami mazāk apstrādāti..

Treknās zivis

Cilvēkiem ar zemu serotonīna līmeni parasti ir zems omega-3 taukskābju līmenis, kas ir būtiska smadzeņu sastāvdaļa..

Ēdot taukainas zivis, piemēram, lašus ar augstu omega-3 taukskābju daudzumu, var palielināt serotonīna līmeni..

Raudzēti produkti

Raudzēti pārtikas produkti, piemēram, jogurts, kefīrs un nepasterizēti skābēti kāposti, satur psihobiotikas, probiotikas, kas palīdz izveidot labu līdzsvaru starp labajām un sliktajām baktērijām zarnās..

Pārmērīga kaitīgu baktēriju daudzums rada toksiskus blakusproduktus, kurus sauc par lipopolisaharīdiem, kuriem ir daudz negatīvas ietekmes uz jūsu smadzenēm, ieskaitot serotonīna līmeņa pazemināšanos un depresijas izraisīšanu..

Stress, cukurs, mākslīgie saldinātāji, recepšu medikamenti, hlorēts krāna ūdens, parazīti, iekaisumi var izjaukt zarnu mikrofloru.

Dzērieni, kas ietekmē serotonīna līmeni

Tēja ir visplašāk patērētais dzēriens pasaulē, un par tās ieguvumiem veselībai runā leģendas..

Līdz šim tējā ir atklāti vairāk nekā 1300 ķīmiski savienojumi, ieskaitot l-teanīnu..

L-teanīns ir atrodams tikai dabīgās lapu tējās - baltajās, zaļajās, oolongās un melnajās tējās..

L-teanīns ir aminoskābe, kurai ir relaksējoša, bet ne nomierinoša iedarbība..

Tas dabiski palielina serotonīna līmeni..

Jūsu iecienītie dzērieni var arī sabotēt jūsu serotonīna līmeni..

Lielākā daļa cilvēku lieto alkoholu, lai justos laimīgi un atviegloti, bet tas pazemina serotonīna līmeni..

Diētiskajos dzērienos esošais mākslīgais aspartāma saldinātājs pazemina serotonīna līmeni, kavējot smadzeņu uzsūkšanos un triptofāna pārvēršanu.