5 produkti, kas satur laimes hormonu:

. Siers.
Londonas zinātnieki ir novērtējuši laimes produktus. Un siers ir gandrīz pirmajā vietā! Un, lai arī saskaņā ar stingru dietologu pārliecību figūrai var būt noderīgs tikai siers ar zemu tauku saturu, zinātnieki saka: aminoskābes triptofāns un L-fenilalanīns ir tieši tas, kas mūsu smadzenēm ir nepieciešams, lai attīstītu baudas hormonus - endorfīnus. Turklāt saskaņā ar Mood pārtikas sistēmas klasifikāciju vislaimīgākais siers ir Roquefort.
2. Putnu gaļa.
Šeit zinātnieki atkal krustojas ar dietologiem un vienojas - ne tikai par labu figūrai, bet arī par prieka sajūtu. Īpaši daudz svarīgu olbaltumvielu un neaizvietojamās aminoskābes ir atrodamas vistas un tītara gaļā..
3. Zaļumi.
Ne tikai pētersīļi, dilles un citi salāti, bet arī visi zaļie dārzeņi un augļi, sākot ar redīsiem un beidzot ar kivi.
- Saskaņā ar ķīniešu mācībām prieks ir uguns enerģija, saka Viktors Koss. - Bet to vajadzētu barot ar “koku”, tas ir, ar zaļiem augļiem. Principā šīs gudrības atspoguļojums ir atrodams tradicionālajā Rietumu medicīnā - ne bez pamata starp laimes produktiem ir tik daudz zaļumu. Galu galā viņiem ir vairāk vitamīnu un aminoskābju, kas nepieciešami labai metabolismam un pareizai hormonu ražošanai.
4. Banāni un makaroni.
Banāni kopā ar gaļu ir čempioni vitamīnu B saturā.Viņš ir atbildīgs par mūsu imunitāti, kā rezultātā labsajūtu, spīdīgiem matiem un veselīgu ādu. Un makaronos, cietajos kviešos - zems glikēmiskais indekss. Vienkārši sakot - tie nepaaugstina cukura līmeni asinīs, bet tie ir ļoti uzmundrinoši.
5. Šokolāde.
Katru gadu, pateicoties zinātniekiem, šokolāde kļūst arvien veselīgāka. Bet patiesībā ir pierādīts, ka vielas, kas veido kakao pupiņas, faktiski var darboties kā antidepresanti, stimulējot endorfīnu izdalīšanos.

BET! Nepārspīlējiet to, lai nekaitētu figūrai. 30 grami tumšās šokolādes palīdzēs papildināt mikroelementu un citu noderīgu vielu rezerves. Šī ir droša deva cilvēkiem, kas visvairāk zaudē svaru..

Kādi pārtikas produkti satur prieka hormonu

Laimes hormons, prieka hormons, prieka hormons - tas viss ir serotonīns. Tas ir tik nepieciešams normālai cilvēka ķermeņa darbībai. Šis vissvarīgākais neirotransmiters ir atbildīgs par pozitīvu emocionālu noskaņojumu, ilgstošu laimes sajūtu, labu garastāvokli. Ar viņa darbību ir saistīti daudzi fizioloģiski procesi..

Kopumā pārtikas produkti daļēji veicina serotonīna palielināšanos, taču tiem nav nopietnas ietekmes uz ķermeni, tie nenovērš depresiju, kā to dara SSRI antidepresanti.

Kā pārtikas produkti ietekmē serotonīnu

Personai ir ļoti svarīgi uzturēties jautrā un labā garastāvoklī. Jautājumu, kurā ir serotonīns, uzdod daudzi cilvēki. Šāds jautājuma formulējums no fizioloģiskā viedokļa nav pilnīgi precīzs, kaut arī tajā ir zināma patiesība.

Patiešām, ir pārtikas produkti, kas bagāti ar serotonīnu. Piemēram, to ir daudz banānos, gaļas un zivju ēdienos. Bet "gatavais" serotonīns, kas tajos atrodas, ķermenis neuzsūc. Pēc nonākšanas gremošanas sistēmā tas tiek pakļauts fermentiem un tiek iznīcināts. Serotonīns pārtikā nemaina neirotransmitera koncentrāciju asinīs.

Cilvēka ķermenis patstāvīgi sintezē šo bioloģiski aktīvo vielu no neaizvietojamās aminoskābes, ko sauc par triptofānu. Viņa ir neirotransmitera priekštece. Iekļūstot šūnās, triptofāns tiek pārveidots par serotonīnu sarežģītu bioķīmisku reakciju laikā..

Pietiek ar pārtikas produktiem, kas veicina hormona veidošanos, tas ir, ar augstu triptofāna saturu. Serotonīna koncentrāciju patiešām var palielināt ar uzturu. Ķermeņa ikdienas vajadzība pēc triptofāna ir aptuveni 2 g.

Pārtika serotonīna līmeņa paaugstināšanai

Produkti, kas palielina serotonīnu, tiek sadalīti grupās.

  1. Pārākums pieder pie ātriem ogļhidrātiem (šokolāde, zefīri, saldumi, saldie konditorejas izstrādājumi un citi konditorejas izstrādājumi), tie dažu minūšu laikā spēj uzlabot garastāvokli serotonīna un dopamīna izdalīšanās dēļ;
  2. Ķermenis nevar ražot hormonu bez triptofāna, tāpēc otrā grupa apvieno produktus, kas satur lielu daudzumu šīs aminoskābes. Piemēram, cietais siers, pupiņas, austeru sēnes, griķi.
  3. Auzu, lapu dārzeņi un subprodukti palielina prieka hormona koncentrāciju, jo tie satur lielu daudzumu B6 vitamīna.
  4. Prieka hormona koncentrāciju palielina žāvēti augļi, jūraszāles, jo tie ir bagāti ar magniju.
  5. Serotonīna pastiprinošie pārtikas produkti, kas satur omega-3 (derīgās taukskābes). Tās ir jūras zivis, flaxseeds, avokado, olas.

Ja pārtikas produkts satur vairākas no šīm vielām vienlaikus, tas kļūst par spēcīgu prieka hormona sintēzes avotu.

Šokolāde, saldumi, kompleksie ogļhidrāti

Ir saprātīgi izvēlēties produktus, kas satur serotonīnu, vai drīzāk, kas veicina tā koncentrācijas palielināšanos. Ikviens zina par saldumu (vienkāršo ogļhidrātu) labvēlīgo ietekmi uz garastāvokļa uzlabošanu. Bet vēlme “saldināt” savu dzīvi pārvēršas par ievērojamu svara pieaugumu, ja bieži izmantojat šo iespēju, lai palielinātu serotonīna koncentrāciju.

No neskaitāmā saldumu saraksta ir vērts pievērst uzmanību tikai šokolādei. Tas ir spēcīgs prieka hormona sintēzes stimulators. Tas satur triptofānu, B6 vitamīnu, magniju, vienkāršos ogļhidrātus. Bet pat attiecībā uz šiem konditorejas izstrādājumiem princips “jo vairāk, jo labāk” nav piemērojams. Šokolāde attiecas uz pārtikas produktiem ar augstu kaloriju daudzumu, jo tajā ir tauki. Kvalitatīva produkta centrā ir kakao sviests.

Labāk ir dot priekšroku sarežģītiem ogļhidrātiem un baudīt stabilu pozitīvu emocionālo stāvokli. Griķi, auzu pārslu, prosa veicina prieka hormona sintēzi, jo tie ir bagāti ar triptofānu un mikroelementiem.

Augļi, dārzeņi, rieksti, sēnes

Serotonīna ražošanai nepieciešami augļi un dārzeņi. Vienkārši (vai ātri) ogļhidrāti, kas satur augļus, ātri palīdz uzlādēt pozitīvi. Tikai nedaudz avenes, zemenes, jāņogas efektīvi tiek galā ar šo uzdevumu..

Palma pieder melonei, persikiem, arbūzam, āboliem, plūmēm, apelsīniem. Produktu saraksts, kas palielina neirotransmiteru, datumu, vīģu, žāvētu plūmju, žāvētu aprikožu līmeni.

Dārzeņi ir bagāti ar vitamīniem un minerālvielām. Svarīgs produkts serotonīna sintēzes uzlabošanai ir tomāti, brokoļi, paprika. Pākšaugi (soja, zirņi, lēcas) - magnija, B6 vitamīna, triptofāna noliktava.

Rieksti (valrieksti, lazdu rieksti, pinekoni) satur vieglos taukus, daudz B6 vitamīna, bez kuriem nav iespējams veikt triptofāna pārvēršanu neirotransmitera serotonīnā. To veicina arī sezama sēklas, lini, jo tie ir vitamīnu, olbaltumvielu, mikroelementu avots. Žāvētu augļu, riekstu un medus kombinācija ir bagāts hormonu sintēzes avots..

Jāatzīmē sēņu priekšrocības, lai saglabātu neirotransmitera līmeni. Šim nolūkam labāk ir izmantot austeru sēnes..

Nepieciešamo daudzumu nav iespējams nodrošināt tikai ar augļu un dārzeņu uzturu, jo dārzeņos un augļos triptofāns satur ļoti mazu daudzumu.

Gaļa, zivis, siers, piena produkti

Triptofāns ir neaizstājama aminoskābe; tās trūkumu organismā ir iespējams piepildīt ar dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktu palīdzību. Triptofāns ir bagāts ar jebkura veida gaļu un zivīm, olām, jūras veltēm.

Ieraksti par neirotransmitera priekšgājēja saturu ir cietie un kausētie sieri, biezpiens. Izvēloties piena pārtiku, ir vērts padomāt, ka jo augstāks ir tā tauku saturs, jo vairāk triptofāna tas satur.

Kādi pārtikas produkti negatīvi ietekmē serotonīna sintēzi

Dietologi neiesaka ļaunprātīgi izmantot pārtikas produktus, kas var bloķēt hormonu sintēzi. Šajā sarakstā bija:

  • mizoti (baltie) rīsi;
  • augstākās kvalitātes kviešu miltu maize;
  • dzērieni, kas satur lielu daudzumu kofeīna;
  • jebkuri alkoholiski dzērieni;
  • kafijai, kaut arī tai ir uzmundrinoša iedarbība, taču tā palīdz nomākt insulīnu un serotonīnu.

Produktu vispārīgā tabula

Tā kā serotonīna ražošanā galvenā viela ir triptofāns, daži pārtikas produkti, kas bagāti ar triptofānu, ir norādīti tabulā. To vērtība slēpjas faktā, ka tie ir pamats bioķīmiskajām reakcijām, kas saistītas ar vissvarīgākā neirotransmitera veidošanos:

ProduktsTriptofāna saturs mg uz 100 g produkta% no dienas likmes
Holandiešu siers790. lpp39,5
Krējuma siers50025
Stavridas300300
Vista290. lpp14.5
Pupiņas260trīspadsmit
Liellopu gaļa23011.5
Tauku biezpiens21010.5
Vistas olu20010
Griķi1809
Biezpiens ar zemu tauku saturu1809
Prosa1809
Skumbrija1608
Auzu pārslu1608

Pareiza uzturs ir uzticams veids, kā uzturēt normālu prieka hormona koncentrāciju. Dienas uzturā vajadzētu būt pārtikas produktiem, kas ir bagāti ar triptofānu, B6 vitamīnu, magniju, omega-3 taukskābēm. Neatņemiet sev saldumus, bet pārtrauciet izvēlēties veselīgus.

Neirologs nosauca produktus, kas palīdzēs palielināt “laimes hormonu” - ēst un nezaudēt sirdi!

Laimi, kā ir noskaidrojuši zinātnieki, var iegūt, vienkārši labi ēdot! Jūs varat ēst noteiktus ēdienus, kas palielina "laimes labuma" līmeni

Jekaterina ŠKATOVA

Žurnālists kopš 2013. gada. Viņa sāka darbu žurnālā "Kas notiek?". Intereses: jurisprudence, lietišķās zinātnes, klasiskā literatūra. Augstākā izglītība psiholoģijā.

Jekaterina ŠKATOVA

Uzzinājis nedaudz par “laimes hormonu”, jūs katru dienu varat būt neticami laimīgs:

Labs garastāvoklis ir tas, ko mēs ēdam?

Neiroķirurģijas un nervu procesu katedrā Rostovas Valsts universitāte ir izstrādājusi to produktu sarakstu, kuru lietošana veicina prieka hormona - serotonīna - ražošanu. Pēc medicīnas zinātņu kandidāta nodaļas asistentes Neonila Fomina - Čertousova teiktā, viņu sarakstā ir banāni, šokolāde, siers, gaļas produkti - truši un tītars, kā arī zivis un piena produkti. Ņemot vērā vispārējo noskaņojumu, kas ir mazināts uz pandēmijas fona un cilvēces tuvuma panikai, ārkārtīgi svarīgi ir izmantot produktus, kas palielina serotonīna ražošanu. Un, ja ņemat vērā, ka daži no saraksta produktiem nav iepriekš jāsagatavo (šokolāde, siers, banāni) un ir ļoti patīkami pēc garšas, šis veids, kā paaugstināt garastāvokli, kļūst trīskārši rentabls.

Kas ir serotonīns un kāpēc tas mums vajadzīgs??

Serotonīnu sauc par laimes hormonu. To ražo smadzeņu čiekurveidīgais dziedzeris, un tas ietekmē ne tikai nervu sistēmu, bet arī visu ķermeni. Zinātnieki serotonīnu saista ar depresiju, ar vispārēju agresivitāti un ar garastāvokļa pasliktināšanos. Lielākā daļa antidepresantu darbojas, lai ražotu serotonīnu, lai sasniegtu vēlamo efektu..

Bet serotonīns ir svarīgs ne tikai garastāvoklim. Izrādījās, ka tā iedarbība attiecas uz kognitīvo sfēru - smadzeņu rajonā, kas atbild par atmiņu un uzmanību, tika atrasti arī serotonīna receptori.

Savādi, ka serotonīns ietekmē arī kuņģa-zarnu traktu. Nokļūstot kopā ar ēdienu, laimes hormons regulē mikrofloras līdzsvaru, novēršot kairinājumu un pat caureju.

Serotonīnam ir būtiska loma miega / nomoda stāvokļa regulēšanā. Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka miega laikā laimes hormona līmenis ir viszemākais. Ar pamošanos šīs vielas koncentrācija asinīs palielinās, kā dēļ ķermenis saprot, ka ir laiks pamosties un aktivizēties.

Serotonīna darbības mehānisms

Ļaujiet mums sīkāk pakavēties pie dažiem produktiem no saraksta, kuru sastādījuši Rostovas Valsts universitātes zinātnieki:

1. Banāni satur triptofānu - vielu, bez kuras nav iespējams ražot serotonīnu. Turklāt magnijs, kālijs un B12 vitamīns palīdz nervu sistēmai darboties nevainojami un ir svarīga loma cīņā pret stresu un nogurumu. Lielais ātro ogļhidrātu saturs banānos palīdz atjaunot spēku un paaugstināt enerģijas līmeni. Glikoze pēc banānu ēšanas nekavējoties nonāk asinsritē, kas nodrošina ātru ķermeņa piesātinājumu ar nepieciešamo spēku.

2. Šokolāde satur stimulējošu kofeīnu. Teobromīns nāk par palīdzību kofeīnam - alkaloīdam, kas darbojas līdzīgi kofeīnam, bet ir nedaudz vājāks par to. Savienojot pārī, tie rada gandrīz tūlītēju aizraujošu efektu. To papildina garastāvokļa palielināšanās endorfīnu ražošanas dēļ. Lai uzlabotu efektu, jums vajadzētu lietot šokolādi ar lielu kakao saturu.

Galvenie laimes hormona ražošanas produkti

3. Zivis un produkti, kas piesātināti ar Omega-3 skābēm - pēc zinātnieku domām, lasis, stavrida, sardīne un siļķe satur paaugstinātu barības vielu daudzumu. Papildus milzīgajai pozitīvajai ietekmei, ko zivīs esošās vielas atstāj uz sirds un asinsvadu sistēmu, tās arī palīdz mums tikt galā ar depresiju. Zinātnieki to ir pierādījuši, izpētot cilvēkus ar depresiju. Izrādījās, ka Omega-3 skābju saturs bija zems.

4. Sieri - īpaši cietās šķirnes. Tie satur lielu daudzumu triptofāna - serotonīna priekšteča. Tiek lēsts, ka 100 grami cietā siera satur 792 miligramus vielas.

Abonējiet vietni RRNews.ru

Saņemiet interesantākās un jaunākās publikācijas pa pastu

Līdzekļi laimei - dabiski antidepresanti

Pastāvīgi stress mūsdienu cilvēka dzīvē negatīvi ietekmē nervu sistēmas vispārējo stāvokli, bieži izraisot depresīvas un apātiskas noskaņas, aizkaitināmību un nervu traucējumus. Ja depresijas sajūta ilgstoši neatstāj tevi, jums jāpievērš īpaša uzmanība režīmam un diētai!

Veselam cilvēkam slikts garastāvoklis nevar ilgt ilgāk kā dažas dienas. Patiesa klīniskā depresija, protams, ir jā diagnosticē speciālistam, taču sezonālo melanholiju, kas nozīmē vitamīnu trūkumu, nogurumu, sliktu garastāvokli un citas kaites, var labot un mazināt ar dabisku līdzekļu - dabisko antidepresantu - palīdzību..

Labs garastāvoklis ir atkarīgs no trim komponentiem, tā saucamajiem “laimes hormoniem”: serotonīna, endorfīna un dopamīna. Tie organismā tiek ražoti eiforijas stāvoklī, bet stresa situācijas, gluži pretēji, samazina to līmeni. Tāpēc ķermenis ir jābaro ne tikai ar pozitīvām emocijām, bet arī ar dabiskas izcelsmes antidepresantiem, kas bagātināti ar triptofānu, ogļhidrātiem un tirozīnu.

Garastāvokļa pazemināšanai vislabāk piemēroti pārtikas produkti, kas bagāti ar D un B12 grupas vitamīniem, kā arī folijskābe. Folijskābe - spēj tonizēt nervu sistēmu, ar tās piedalīšanos notiek sarkano asins šūnu veidošanās. D un B12 vitamīni atjauno garīgo līdzsvaru, palīdz atjaunot miega paradumus, cīnās ar depresiju.

Graudaugi un rieksti, liellopu gaļa, pākšaugi un kviešu kāposti, piena produkti un brokoļi, olas un spināti, zivis un augļi ir arī lieliski stresa mazinātāji..

Šokolāde ir lielisks palīgs cīņā ar sliktu garastāvokli. Kakao pupiņas, kas veido īstu šokolādi, satur veselu virkni garastāvokli uzlabojošu vielu, piemēram, magniju. Tas palīdz mazināt stresu, un, pateicoties feniletilaminam, organismā sāk ražoties endorfīni - “izpriecu hormoni” un serotonīns, ko sauc par “laimes hormonu”. Protams, ieguvēji būs tikai augstas kvalitātes šokolāde ar lielu dabīgā kakao saturu - vienkārša šokolādes tāfelīte diez vai tiks galā.

Vēl viens serotonīna stimulants ir datumi un vīģes. Šie žāvēti augļi ir bagāti ar B6 vitamīnu, kas veicina iepriekšminētā “laimes hormona” ražošanu. Plus, žāvēti augļi noderēs arī saldumu cienītājiem - saldumu un smalkmaizīšu vietā tie palīdzēs slāpēt vēlmi mieloties ar kaut ko garšīgu, vienlaikus nekaitējot figūrai!

Vēl viens salds antidepresants ir medus, tas satur B vitamīnus, folijskābi, dzelzi, mangānu un hromu, kas palielina “garastāvokļa hormonu” ražošanu un enerģiju smadzenēs.

Par banānu priekšrocībām var runāt ilgi, bet šeit tie noder! Banānos papildus triptofānam ir arī B6 vitamīns, kas nepieciešams serotonīna sintēzei. Dārzeņi un zaļumi, īpaši lapu zaļie, tomāti, čili pipari, bietes, ķiploki, brokoļi, selerijas un ziedkāposti ir būtisku vielu avoti (vitamīni: A, C, E, B1, B2, B9, PP, minerāli: kālijs, kalcijs, dzelzs, nātrijs, fosfors, magnijs, varš, mangāns, jods, hroms, bors) arī tiek galā ar depresijas novēršanas uzdevumu! Piemēram, visi jūsu iecienītie tomāti, kurus var atrast praktiski jebkurā lielveikalā, satur likopēnu, folijskābi un magniju, kā arī dzelzi un B6 vitamīnu, kas ir svarīgi smadzenēm, lai ražotu garastāvokli regulējošus neirotransmiterus, piemēram, serotonīnu, dopamīnu un norepinefrīnu..

Slikta garastāvokļa periodos, kad visa pasaule šķiet pelēka un gandrīz neko nedara laimīgu, garšīgs un veselīgs ēdiens palīdzēs izkļūt no šī stāvokļa. Šim nolūkam ir ideāli piemēroti dārzeņu produkti ar spilgtu krāsu paleti, piemēram, apelsīnu burkāni un mandarīni, sarkanie tomāti un zemenes, zaļie gurķi un āboli. Dabiskās ēteriskās eļļas uzlabo jūsu garastāvokli. Ir zināms, ka pētersīļi ieaudzina pozitīvas domas, salvija atdod prieku, un rozmarīns dod mieru. Brūvējiet aromātisku tēju ar zaļumiem, kas paaugstina garastāvokli, pievieno iecienītajiem ēdieniem smaržīgas piedevas un garšvielas un neaizmirstiet smaidīt biežāk!

Jūs varat uzzināt vairāk par sabalansētu uzturu no konsultanta, kurš palīdzēs jums izvēlēties individuālu uztura programmu. Lai to izdarītu, sekojiet saitei.

7 pārtikas produkti, kas palielina serotonīna līmeni

Galvenā ideja:

  • Serotonīns ir neirotransmiters, ko smadzenēs ražo čiekurveidīgais dziedzeris.
  • Tas ir labi pazīstams ar savu pozitīvo ietekmi uz garastāvokli, kā arī palīdz uzlabot gremošanu un ķermeņa temperatūru..
  • Pārtikas produkti, kas palielina laimes hormonu, ir šādi: kivi, tumšā šokolāde, sēklas, rieksti un pārtikas produkti, kas bagāti ar D vitamīnu.
  • Daži pārtikas produkti satur triptofānu, kas ir serotonīna priekštecis. Bet tie ir efektīvi tikai tad, ja ievēro diētu ar lielu ogļhidrātu saturu, ar zemu tauku saturu..

Kas ir serotonīns un kā tas darbojas?

Serotonīns (laimes hormons), pazīstams arī kā 5-HT, ir neirotransmiters, ko smadzenēs ražo čiekurveidīgais dziedzeris. Tomēr tas ietekmē ne tikai izklaides centru, bet visu organismu. Serotonīna darbību sīki izpētījuši speciālisti..

Serotonīns un garastāvoklis

Serotonīns ir vislabāk pazīstams ar savām brīnumainajām garastāvokļa uzlabošanas īpašībām..

Tiek uzskatīts, ka serotonīna deficīts ir saistīts ar depresiju. Šīs teorijas atbalstam vispopulārākie antidepresanti ir tieši tie, kas paaugstina iepriekšminētā hormona līmeni. Tos sauc par selektīviem serotonīna atpakaļsaistes inhibitoriem. Diemžēl šādas zāles ir efektīvas tikai pusei pacientu.

Daži pētījumi liecina, ka triptofāna deficīts var izraisīt garastāvokļa pasliktināšanos un aizkaitināmību. Tā kā triptofāns ir serotonīna priekštecis, tiek uzskatīts, ka serotonīna deficīts ir saistīts ar garastāvokļa pasliktināšanos un pat agresivitāti.

Šajā jomā acīmredzami nepieciešami vairāk pētījumu, taču pilnīgi droši var teikt, ka serotonīna trūkums ir tikai daļa no depresijas izskaidrojuma..

Laimes un kognitīvo spēju hormons

Serotonīns ietekmē ne tikai garastāvokli, bet arī citas jomas. Serotonīna receptori atrodas arī noteiktos smadzeņu apgabalos, kas saistīti ar mācīšanos un atmiņu. Saskaņā ar pētījumiem, tas palīdz novērst atmiņas traucējumus. Serotonīna sintēze mūsu ķermenī ne tikai uzlabo garastāvokli, bet arī uzlabo kognitīvās spējas..

Serotonīns un kuņģa-zarnu trakta regulēšana

Lielākā daļa laimes hormonu nonāk zarnās un kuņģī. Kad mēs ēdam, serotonīns tiek ražots un kontrolē kontrakcijas, kas ļauj pārtikai pārvietoties pa gremošanas traktu. Serotonīna nelīdzsvarotība var izraisīt aizcietējumus, kairinātu zarnu sindromu un caureju.

Serotonīns un miegs

Hormonam, kas izraisa prieku, ir liela loma ikdienas bioritmu - iekšējā pulksteņa - kontrolē mūsu ķermenī. Miega laikā serotonīna līmenis ir viszemākais, un pēc pamošanās tas palielinās. Tiek uzskatīts, ka serotonīns nomāc REM un nomoda laikā papildina noadrenalīnu..

Serotonīna deficīts var izraisīt pārtrauktu miegu.

Citi procesi

Serotonīns ietekmē arī:

  • Elpa;
  • Sirdsdarbības ātruma regulēšana;
  • Asins sarecēšana;
  • Libido.

Pārtika, kas paaugstina serotonīna līmeni

Daudzi cilvēki dod priekšroku izvairīties no miega zāļu un selektīvo inhibitoru lietošanas. Kas ir saprotams, jo abi narkotiku veidi rada nevēlamas blakusparādības..

Daudzi cilvēki domā, kur iegūt serotonīnu. Kā palielināt hormona līmeni organismā, ir labi zināms cilvēkiem, kuri bieži pievēršas diētai un pārskata paši savu uzturu, lai nodrošinātu organismu ar serotonīnu un triptofānu.

Pārtika, kas bagāta ar serotonīnu

Laimes hormona lomu ir grūti pārvērtēt. Labs veids, kā palielināt ķermeņa serotonīna līmeni, ir papildināt uzturu ar pareiziem pārtikas produktiem..

Kalifornijas rieksts

Kalifornijas rieksts - identisks valriekstiem - vienā gramā satur 398 mikrogramus serotonīna. Iepriekšminēto vielu satur arī citi rieksti, piemēram, valrieksti. Pateicoties riekstu lietošanai, serotonīna ražošana organismā tiek ievērojami uzlabota..

Ananāsi

Ananāsi ir ne tikai garšīgi, bet arī ļoti veselīgi. Tie satur 17 mikrogramus serotonīna uz 1 gramu. Turklāt tie ietver bromelaīnu, kas ir pretiekaisuma enzīms..

Banāni un plantāni (dārzeņu banāni)

Jūs, iespējams, vairāk pazīstat ar parastajiem banāniem nekā ar plantāniem, kuri arī pieder šai ģimenei. Plantāni parasti satur gandrīz divreiz vairāk serotonīna nekā banāni. Kamēr banāni satur apmēram 15 mikrogramus vielas uz gramu, plantāni satur apmēram 30 mikrogramus. Banānu un plantānu pievienošana uzturā uzlabos serotonīna ražošanu un metabolismu. Šajos produktos esošā viela palielina prieka hormona līmeni.

Tomēr stādītājiem nav ieteicams ēst neapstrādātus. Viņiem vajadzīga ēdiena gatavošana. Visbiežāk ceptas vai vārītas.

Kivi satur daudz antioksidantu, kā arī sešus mikrogramus serotonīna uz gramu. Viens pētījums parādīja, ka, ēdot kivi, cilvēks ātrāk aizmieg, un miegs kļūst garāks un labāks. Šis ir vēl viens lielisks produkts, kas paaugstina serotonīna līmeni organismā..

Plūmes

Plūmes satur piecus mikrogramus laimes hormona uz gramu. Tie ir arī labs C vitamīna avots, kas uzlabo imūnsistēmu..

Tomāti

Dārzeņos parasti ir mazāk serotonīna nekā augļos, bet tomātiem ir augstāka šīs vielas koncentrācija salīdzinājumā ar citiem dārzeņiem (galu galā tos tehniski uzskata par augļiem). Apmēram 220 miligramus prieka hormona uz gramu.

Melnā šokolāde

Protams, daudzi domāja, kā palielināt serotonīna līmeni. Un, iespējams, ir iemesls, kāpēc skumjā noskaņojumā mēs tiecamies pēc šokolādes. Šādi saldumi ir vēl viena brīnišķīga metode, kas ļauj paaugstināt serotonīna līmeni organismā. Lai iegūtu lielāku efektu, labāk ir dot priekšroku šokolādei ar lielu kakao saturu.

Vēl viens lielisks veids, kā uzlabot serotonīna metabolismu, ir šokolādes saldumi. Parasti tumšajā šokolādē ir augsta kakao koncentrācija (no 30 līdz 85%). Tas, kas satur 85% (2,9 mikrogrami uz gramu), kā arī 70–85% kakao, satur visvairāk triptofāna (13,3 mikrogrami uz gramu).

Šokolāde arī palīdz palielināt serotonīna līmeni, jo tajā ir ogļhidrāti.

Tiem, kas meklē veselīgāku alternatīvu tumšajai šokolādei, izmēģiniet kakao pupiņu kauliņus, lai palīdzētu palielināt ķermeņa serotonīna ražošanu..

Ar triptofāniem bagāts ēdiens

Olas ir viens no galvenajiem ēdieniem brokastīs, jo tie ir ļoti barojoši. Faktiski olu dzeltenumi ir ļoti bagāti ar triptofānu. 100 g produkta satur 210 mg triptofāna. Turklāt olās ir daudz olbaltumvielu. Tomēr serotonīna līmeņa paaugstināšana var būt problemātiska..

Turcija un vistas gaļa

Gramda tītara vai vistas krūtiņas porcija satur no 350 līdz 390 mg triptofāna. Šī viela atrodas jebkurā gaļā, bet tītaru un vistas krūtiņas tiek uzskatītas par visveselīgāko produktu, jo tajās ir diezgan daudz tauku un holesterīna..

Sieri ir ļoti bagāti ar triptofānu - apmēram 575 mg triptofāna uz 100 g siera. Turklāt siers satur kalciju (labi kauliem), B12 vitamīnu (nervu sistēmai) un olbaltumvielas.

Pupas, melnās pupiņas un mizoti zirņi satur 180 mg triptofāna uz vienu tasi. Turklāt tie ir bagāti ar šķiedrvielām (kas ievērojami attīra asinis, kas savukārt ir noderīgas tādām slimībām kā sirds mazspēja), kā arī olbaltumvielām.

Jūras veltes

Taukstās zivis vienā porcijā satur apmēram 250–400 mg triptofāna, bet 100 g garneļu papildinās šīs vielas daudzumu par 330 mg. Jūras veltēm ir arī citas veselības priekšrocības, pateicoties augstajām omega-3 taukskābēm un vitamīniem..

Auzu pārslu

Vēl viens produkts, kas ļaus paaugstināt serotonīna līmeni organismā ar tautas līdzekļiem, ir auzu pārslu. Par katriem 100 g auzu pārslu jūs saņemat 182 mg triptofāna. Turklāt auzu pārslās ir daudz labvēlīgu vielu, piemēram, B6 vitamīns (palīdz uzlabot garastāvokli, vielmaiņu un veselīgu miegu), kā arī šķiedrvielas.

100 g sojas pupu satur 590 mg triptofāna. Soju var atrast tādos pārtikas produktos kā tofu un citi gaļas aizstājēji. Tomēr pētījumi rāda, ka sojas ietekme uz cilvēku veselību ir diezgan pretrunīga. Daži zinātniskie pētījumi liecina, ka šis produkts samazina sirds slimību risku, bet citi norāda uz krūts vēža attīstības iespējamību. Tāpēc ir jāievēro piesardzība un mēģiniet nelietot soju lielos daudzumos..

Rieksti

Rieksti ir viens no veselīgākajiem pārtikas produktiem. Mandeles, valrieksti un indijas satur 50 mg triptofāna vienā ceturtdaļā tases.

Ķirbju sēklas

Jūs varat iegādāties ķirbjus ne tikai Helovīnam, un tam ir labs iemesls - tas ir bagāts ar triptofānu. Ceturtdaļa tases ķirbju sēklu nodrošina 110 mg šīs vielas. Arī citi graudi, piemēram, saulespuķu sēklas, ir bagāti ar triptofānu.

Bietes

Bietes satur triptofānu un folijskābi, kas arī palīdz ar depresiju.

Jūras dārzeņi

Brūns un jūraszāles satur triptofānu. Ja jums ir jautājumi par to lietošanu, mēģiniet apvienot tos ar kokteiļiem, salātiem un zupu..

Citi pārtikas produkti (un dzērieni), kas netieši palielina serotonīna līmeni

Zaļā tēja

Lai arī zaļā tēja nav serotonīna produkts, tā pastiprina šo vielu un palīdz metabolizēties. Tas ir saistīts ar l-tianīna saturu, aminoskābi, kas palīdz šķērsot barjeru smadzenēs un palielina neirotransmiteru līmeni, ieskaitot serotonīnu un dopamīnu. Zaļajai tējai ir arī daudz labvēlīgu īpašību, jo tā ir bagāta ar antioksidantiem, piemēram, flavonoīdiem. Sakarā ar to tas var paaugstināt serotorīna līmeni, kā arī dopamīna līmeni.

Probiotikas

Probiotikām ir arī netieša ietekme uz serotonīna līmeni un metabolismu. Tie palīdz līdzsvarot labvēlīgās un kaitīgās baktērijas zarnās, kas paaugstina serotonīna līmeni, jo sliktās baktērijas rada bioproduktus (sauktus par lipopolisaharīdiem), kas pazemina laimes hormona līmeni.

Probiotikas var iegūt no pārtikas produktiem, piemēram, jogurta, piena un siera..

Treknās zivis

Kā minēts iepriekš, zivis satur triptofānu. Kopumā zivis arī netieši palielina prieka hormona līmeni. Treknās zivis, piemēram, makrele, paltuss un forele, satur omega-3 taukskābes, kas ir veselīgu tauku veids. Un šīs taukskābes (īpaši dokozaheksaēnskābes un eikozapentānskābes) palielina serotonīna līmeni, ietekmējot receptorus.

Ja neesat zivju cienītājs, omega-3 taukskābes varat iegūt no valriekstiem un flaxseed eļļas.

D vitamīniem bagāti pārtikas produkti

D vitamīniem bagāti pārtikas produkti: olas, piens, sēnes un taukainas zivis. Šie produkti palīdz ražot serotonīnu, jo D vitamīns aktivizē triptofānu..

Kurkuma

Kurkuma ir garšviela, ko pievieno karijam. Kompozīcijā ietilpst kurkumīns, antioksidants un pretiekaisuma līdzeklis. Kurkumīns palīdz palielināt gan serotonīnu, gan dopamīnu.

B6 vitamīna bagāti pārtikas produkti

B6 palīdz pārveidot triptofānu par serotonīnu, tāpēc lieliska ideja ir ēst pārtikas produktus, kas bagāti ar šo vitamīnu. Daži no pārtikas produktiem, kas satur šo vitamīnu, ir aunazirņi, rīsi, aknas, spināti, jūras veltes, mango un arbūzs..

Pārtika, kas bagāta ar folātiem

Folāts (pazīstams arī kā folijskābe vai B9 vitamīns) arī palīdz palielināt iepriekš apspriesto vielas līmeni. Daži folātu avoti ir lapu zaļumi (piemēram, spināti), stiprināti graudaugu produkti, lasis un apelsīnu sula..

Problēmas ar pārtiku, kas bagāta ar triptofāniem

Kad mēs ēdam, triptofāns no pārtikas produktiem, kas bagāts ar olbaltumvielām, nonāk ķermenī un tiek pārnests uz zarnu traktu. Pēc tam lielāko daļu triptofāna pārvērš serotonīnā un tur nogulsnē. Tikai neliela daļa triptofāna nonāk smadzenēs. Bet ar šo mazo daudzumu pilnīgi pietiek.

Problēma ir tā, ka triptofāns prasa pārvadāšanu, lai sasniegtu smadzenes. Aminoskābēm (olbaltumvielu pamatakmeņiem) ir vajadzīgas arī vielas, kas tās var pārvadāt. Ja ķermenī ir pārāk daudz aminoskābju, kuras nepieciešams transportēt, smadzenes iegūs mazāk triptofāna.

Lēmums

Lai izmantotu visas triptofāna labvēlīgās īpašības, jums jāievēro diēta, kas bagāta ar ogļhidrātiem ar zemu olbaltumvielu saturu. Augsts ogļhidrātu līmenis novedīs pie vēl lielāka triptofāna palielināšanās, jo tas ļauj insulīnam izdalīties muskuļos, izslēdzot triptofānu. Tāpēc paaugstinās triptofāna līmenis asinīs. Skaidra ķermeņa pareizas darbības pazīme ir garastāvokļa uzlabošanās.

Tomēr tas nenozīmē, ka tagad jūs varat brīvi ēst šokolādi un jebkurus saldumus. Ir veselīgi ogļhidrāti (piemēram, pilngraudu makaroni, auzu pārslu, dārzeņi un augļi). Paaugstināta slimības riska vietā šie veselīgie ogļhidrāti ievērojami samazina vēža iespējamību..

Izvairieties no hormoniem pazeminošiem ēdieniem un dzērieniem

Serotonīna deficīts nav vienīgā problēma. Papildus tam, ka ēdat pārtiku, kas jūs var uzmundrināt, mēģiniet no uztura noņemt ēdienus, kas samazina serotonīnu, jo tas var izraisīt ļoti nevēlamus simptomus. Daži pārtikas produkti var pasliktināt serotonīna metabolismu..

  • Alkohols
  • Ēdieni un dzērieni ar mākslīgiem saldinātājiem, aspartāmu (piemēram, diētas sodu).

“Prieka hormoni”: kāds ēdiens mūs dara laimīgus

Prieka hormoni (tie ir laimes hormoni) - patiesībā šis jēdziens neeksistē, taču eksperti tik nosacīti un neoficiāli nosauc ļoti specifiskas, pilnīgi reālas vielas vai produktu komponentus, kas tieši ietekmē cilvēka garastāvokli. Citiem vārdiem sakot, daži produkti, pareizi lietojot, var ne tikai piesātināt cilvēku un kompensēt viņa vajadzību pēc barības vielām, bet arī uzmundrināt, dot enerģiju un padarīt viņu laimīgu.

Produkti laimei

Ārste Anastasija Kuts, pirms pārrunāja tēmu par laimes hormoniem, lūdza jau iepriekš brīdināt lasītājus, ka tas ir ļoti nosacīts jēdziens. Sabiedrība kļuva par upuri banālai atrunai, kas ātri devās uz masu, viņa atzīmēja. Tas drīzāk nav par hormonu saturu pārtikā, bet gan par to, ka daži produkti spēj ietekmēt mūsu ķermeni un metabolismu tādā veidā, ka tie stimulē noteiktu vielu ražošanu ķermenī, šūnu līmenī. “Šādi hormoni kā endorfīns un serotonīns ir tikai atbildīgi par labu garastāvokli, jo tos sauc par laimes hormoniem, bet mēs nerunājam par“ hormoniem ”šī vārda standarta izpratnē. Tomēr joprojām ir vērts zināt par šādiem produktiem - vismaz, lai ātri rīkotos, kad samazinās garastāvoklis un darba spējas, ”viņa sacīja.

Daži ārsti uzskata, ka pareizi izvēlēta diēta var pilnībā novērst nepieciešamību dzert antidepresantus, pat ja sliktais garastāvoklis ir kļuvis nemainīgs. Tomēr ir vērts uzskatīt, ka, ja cilvēkam ir kāda veida hormonālie darbības traucējumi, vairogdziedzera darbības traucējumi vai diabēts, nevajadzētu ļaunprātīgi izmantot nevienu produktu, tas ir īpašs gadījums, kad ārstam vajadzētu izrakstīt diētu, atzīmēja eksperts.

Kādi vitamīni nepieciešami

Lai iegūtu labu garastāvokli, nepieciešami produkti, kas veicina ātru endorfīna un serotonīna ražošanu. Ir svarīgi uzturā iekļaut produktus, kas satur B vitamīnus, kas stimulē imūnsistēmu un uzlabo labsajūtu, dodot dzīvīgumu un dzīvīgumu.

Runājot par produktiem labam garastāvoklim, daudzi uzreiz atceras par šokolādi. Tas tiešām ir ātrākais veids, kā mazināt negatīvās emocijas un uzlabot savu stāvokli. Tikai daži tumšās šokolādes gabali.

“Ne mazāk efektīvs ir dabīgais siers. Tajā esošās aminoskābes triptofāns un L-fenilalanīns ir pārliecināts veids, kā palīdzēt smadzenēm attīstīt baudas hormonus. Tajā pašā laikā zinātnieki ir noskaidrojuši, ka straujākais garastāvoklis palielina Rokfortu. Tas ir tikai dietologi neiesaka tajā iesaistīties, jo šis produkts lauvas daļai sastāv no taukiem, ”sacīja uztura speciāliste Ludmila Babiča.

Sarkanās zivis, īpaši lasis, palīdz pret stresu. Un, pēc zinātnieku domām, ja jūs ēdat lašu vismaz katru otro dienu vai divas 2 nedēļas, cilvēks kļūst mierīgāks un līdzsvarotāks. Viss Omega 3 noslēpums, kura mūsu ķermenim hroniski pietrūkst, atjaunojot tā trūkumu, jūs labosit nervus un uzlabosit garastāvokli.

Ļoti labs vistas un tītara gaļas pacilāšanai. Turklāt šāda gaļa ir labi sagremota un daudz “vieglāka” nekā sarkanā gaļa.

Ko darīt amatā

Daudzi ukraiņi Gavēņa laikā ievēro gaļas un zivju produktu aizliegumus. Vēl viena pilsoņu daļa ir veģetārieši. Tomēr tas vispār nenozīmē, ka viņiem nebūs "priecīgu" labumu. Pēc ekspertu domām, augu izcelsmes produktos ir ne mazāk noderīgas vielas, kas veicina laimes hormonu ražošanu.

“Pirmkārt, tas ir zaļums. Pētersīļi, dilles un zaļie salāti ne tikai baro ķermeni ar nepieciešamajiem vitamīniem un minerālvielām, bet arī ievērojami paaugstina garastāvokli. Ļoti efektīvs līdzeklis, kas nav zemāks pat par šokolādi, ir banāni. Un tie satur arī milzīgu daudzumu B vitamīnu, kas ātri “piespiedīs” ķermeni mobilizēt aizsargspējas un uzlabos labsajūtu, ”sacīja uztura speciāliste.

Tofu sojas siers arī uzmundrina. Šis ir triptofāna satura turētājs, pateicoties kuram organismā tiek ražots prieka hormons dopamīns.

Krāsaini augļi un dārzeņi uzlabo garastāvokli. Visspēcīgākie garastāvokļa stimulētāji ir citrusaugļi un tomāti. Fakts ir tāds, ka papildus milzīgam C vitamīna daudzumam tie satur arī B vitamīnus.

Laimes sajūta dod un čili pipari. Protams, to nevajadzētu ēst tieši tāpat - pievienojiet šo garšvielu jebkuram pirmajam un otrajam ēdienam.

“Neaizmirstiet par valriekstiem un burkāniem, kas lieliski stimulē smadzeņu asinsriti, veicina vielmaiņu,” piebilda ārsts.

Kādi pārtikas produkti satur lielu daudzumu serotonīna un kā ar uztura korekciju atbrīvoties no laimes hormona trūkuma

Pareizai fizioloģisko procesu norisei ir nepieciešams iegūt pietiekamā daudzumā produktus ar aminoskābi triptofānu. Svarīgas vielas deficīts traucē laimes hormona ražošanu, kas izraisa psihoemocionālus traucējumus, gremošanas problēmas, sirdi, centrālo nervu sistēmu.

Ir noderīgi zināt, kā darbojas serotonīns, kādos produktos tas atrodas, un kāds ir iemesls bioaktīvo vielu trūkumam un pārmērībai. Ārsti sniedz ieteikumus par ēdienkartes noformējumu un uztura noteikumiem.

Kas ir serotonīns?

Īpaša viela ir biogēns amīns, regulators, kas darbojas kā hormons un neirotransmiters. Laimes hormons pēc transformācijas nonāk asinsritē: regulators veidojas uz triptofāna (svarīgas aminoskābes) pārvēršanās fona. Bioaktīvā komponenta deficīts negatīvi ietekmē garastāvokli, sniegumu, psiholoģisko stāvokli. Laimes hormonu ražo gremošanas trakta (līdz 80%) un centrālās nervu sistēmas (muguras smadzenes un smadzenes) enterohromafīna šūnas. Centrālās nervu sistēmas aktīvā sastāvdaļa nav mijiedarbojas ar perifēro vielu.

Jo zemāka ir serotonīna koncentrācija, jo mazāku interesi cilvēks izrāda par dzīvi, attīstās depresija, parādās apātija, slikts garastāvoklis, pasliktinās atmiņa un tiek traucēta sociālā adaptācija. Serotonīns ir neirotransmiters, kura deficīta gadījumā nervu impulsu pārnešanas ātrums no smadzenēm uz ķermeņa struktūrām samazinās.

Ar depresijas attīstību, psihoemocionālā līdzsvara pārkāpumu, serotonīna sindroma pazīmju parādīšanos jums jāapmeklē endokrinologs, jāziedo asinis, lai noskaidrotu laimes hormona līmeni. Ja trūkst svarīga regulatora, nav iespējams atjaunot labu garastāvokli un vēlmi komunicēt ar citiem, kamēr hormonālais fons normalizējas..

Ķermeņa funkcijas

Serotonīns ne tikai uzlabo garastāvokli, uztur interesi par dzīvi, pozitīvi ietekmē emocionālo garastāvokli, bet arī ietekmē daudzus orgānus un sistēmas. Laimes hormona trūkums izjauc daudzu dabisko procesu gaitu.

Uzziniet par paratheidālajiem hormoniem un svarīga endokrīnā orgāna funkcijām.

Kā samazināt estrogēnu vīriešiem ar paaugstinātu hormonu līmeni? Šajā rakstā apkopotās efektīvās terapijas iespējas.

Serotonīns ietekmē daudzus nosacījumus:

  • Gulēt,
  • garastāvoklis,
  • atmiņa,
  • uzmanības koncentrēšana,
  • asinsvadi un sirds,
  • psihoemocionālais līdzsvars,
  • elpa,
  • apetīte,
  • sāpju slieksnis,
  • imūnreakcija pret alergēniem,
  • acs iekšējais spiediens,
  • gremošanas trakta darbība.

Serotonīna specifiskā iedarbība:

  • psihoemocionālā stāvokļa stabilizācija,
  • palielināta asins piegāde gremošanas traktam,
  • uzlabota kuņģa un zarnu kustīgums.

Hormonu deficīta cēloņi un simptomi

Serotonīna deficīts bieži attīstās no rudens līdz pavasarim. Īss dienasgaismas laiks, drūmais, drēgnais laiks, pelēkie koki bez lapām, pūtītes, reti pastaigas svaigā gaisā negatīvi ietekmē laimes hormona sekrēciju.

Serotonīna sindroma attīstība ir vairāku faktoru sekas:

  • miega deficīts,
  • saules gaismas trūkums,
  • zarnu disbioze,
  • gremošanas slimības,
  • bieža stresa,
  • zema fiziskā aktivitāte,
  • nepietiekama triptofāna uzņemšana ar uzturu.

Serotonīna sindroma simptomi:

  • aizkaitināmība,
  • apātija,
  • bezmiegs ilgu laiku,
  • panikas lēkmes,
  • garīgais un fiziskais stress bieži noved pie sabrukuma,
  • neizskaidrojams prieks, eiforijas sajūta,
  • cilvēks steidzas pa istabu, nevar mierīgi sēdēt,
  • traucēta kustību koordinācija,
  • depresija,
  • trīcošas ekstremitātes,
  • ātra noārdīšanās,
  • krampji,
  • acs patvaļīga raustīšanās,
  • neskaidra runa,
  • pārmērīga svīšana,
  • apātija,
  • pēkšņas alkas pēc alkohola, cigaretēm, psihotropiem nosaukumiem,
  • nevēlēšanās komunicēt ar citiem,
  • atmiņas traucējumi.

Daudzi pacienti endokrinologa vizītē nesaprot, kāpēc ir jāveic testi, lai noskaidrotu laimes hormona rādītājus. Slikts garastāvoklis, depresija, traucēta miega un atmiņa, apjucis uzmanību lielākoties piešķir nervu stresam darbā, hroniskam nogurumam, problēmām ģimenē. Ārsti iesaka ziedot asinis īpašiem testiem: vairumā gadījumu, ja ir serotonīna sindroma pazīmes, pētījumi liecina par nepietiekamu laimes hormona līmeni.

Piezīme! Serotonīna deficīts negatīvi ietekmē centrālo nervu sistēmu, sirdi, atmiņu, garastāvokli, miegu, nervu impulsu pārnešanu. Regulatora pārpalikums asinīs norāda uz kuņģa-zarnu trakta ļaundabīgu audzēju attīstību. Jaunveidojumi rada serotonīnu, kas palielina bioaktīvās vielas koncentrāciju. Kulčicka neirohromafīna šūnās veidojas karcinoīdu izlaidumi. Hormonāli aktīvām jaunveidojumiem, kas ražo serotonīnu, daudzus gadus raksturīga lēna augšana un negatīvi simptomi (sāpes, diskomforts, vēdera uzpūšanās) vēderā..

Kādi produkti satur

Serotonīna aktīvai veidošanai nepieciešama aminoskābe triptofāns. Serotonīna sindroms attīstās uz nepietiekama uztura fona un ar triptofāna deficītu, bez kura nav iespējams pārveidot laimes hormona optimālo daudzumu..

Serotonīns pārtikas produktos nav neirotransmitera avots, bet pārtikas iegūšana ar svarīgu sastāvdaļu un aminoskābi triptofānu pozitīvi ietekmē hormonus. Serotonīna metabolisms nav iespējams, ja izvēlnē ir noteikts komponents.

Svarīgi zināt: ķermenis nesintezē triptofānu, tādu pārtikas produktu deficīts, kas bagāti ar svarīgu aminoskābi, pārkāpj serotonīna optimālo pārveidošanos. Slikta diēta, tādu pārtikas produktu lietošana, kas negatīvi ietekmē ķermeni, nelabvēlīgi ietekmē gremošanas traktu, traucē neirotransmitera attīstību.

Šie pārtikas produkti palielina triptofāna un serotonīna līmeni:

  • avokado,
  • banāni,
  • zivis,
  • rieksti,
  • jūras veltes,
  • aprikozes,
  • datumi,
  • gaļa,
  • šokolāde (rūgta), kakao,
  • biezpiens,
  • cietais siers,
  • sojas pupas,
  • austeru sēnes,
  • vīģes,
  • tomāti,
  • plūmes,
  • griķi,
  • prosa.

Kādi pārtikas produkti satur estrogēnu sievietēm un kāda ir to lietošanas norma? Mums ir atbilde!

Par raksturīgajiem olnīcu fibromas simptomiem, par ārstēšanas metodēm un izglītības noņemšanu ir rakstīts šajā lapā..

Dodieties uz vietni https://fr-dc.ru/hormones/follitropin/fsg-y-myzhchin.html un uzziniet par FSH līmeni vīriešiem, kā arī par hormonu līmeņa korekciju noviržu gadījumā..

Aktīvai triptofāna absorbcijai nepieciešami produkti ar B6 vitamīnu (piridoksīnu) un magniju:

  • rieksti,
  • sinepes,
  • pupa,
  • jūras kāposti,
  • graudaugi,
  • smiltsērkšķu,
  • skumbrija,
  • sardīne,
  • paprikas,
  • cālis.

Tumšā šokolāde (kakao ir vismaz 70%) ir unikāls produkts, kas satur visus nepieciešamos komponentus serotonīna ražošanai. Lai izvairītos no lieku mārciņu uzkrāšanās, ir svarīgi patērēt veselīgus saldumus mērenībā..

Sparība, labs garastāvoklis, atmiņa, veselīgs miegs, aktivitātes un sirdsmiers nav iespējams bez serotonīna un triptofāna saturošu produktu saņemšanas. Uztura īpašības serotonīna sindromā ir saistītas ar produktu iegūšanu ar minimālu termisko apstrādi (ja iespējams), pareizu lipīdu, ogļhidrātu un olbaltumvielu attiecību, pārtikas preču obligātu klātbūtni ar piridoksīnu, magniju, selēnu. Ātri ogļhidrātus un taukus nedrīkst ļaunprātīgi izmantot, lai novērstu pārmērīgu svara pieaugumu..

Kā palielināt serotonīna līmeni

Ārsti iesaka ne tikai pārskatīt uzturu, bet arī mainīt dažus ieradumus, mainīt dzīves veidu. Nedzeriet alkoholu un psihotropās lietas, lai gūtu iedomātu baudu.

Noderīga

  • pārvietoties vairāk,
  • paaugstiniet telpas apgaismojuma līmeni rudens-ziemas periodā,
  • staigāt biežāk,
  • samazināt stresu,
  • atrast vaļaspriekus,
  • ēdienkartē iekļaujiet vairāk serotonīnu pastiprinošu ēdienu,
  • atteikties no ātro ogļhidrātu pārpalikuma: maizītes, kūkas un halvu aizstāt ar tumšo šokolādi, banāniem, avokado, riekstiem,
  • ārstēt gremošanas trakta slimības: disbioze ir viens no serotonīna sindroma cēloņiem.

Lai iegūtu vitalitāti un labu garastāvokli, saglabājot pozitīvu psihoemocionālo stāvokli, jums jāsaņem pietiekami daudz triptofāna produktu. Pēc pārvēršanas ķermenis saņem pietiekamu daudzumu serotonīna, kas pozitīvi ietekmē centrālās nervu sistēmas, asinsvadu, sirds, miega un dzīves ritma darbību..

Video pārskats par pārtikas produktiem, kas aktivizē serotonīna ražošanu organismā:

Serotonīns - "laimes hormons" jeb kā pārtraukt ēst miltus un saldos

Dalīties ar šo:

Šodien es atveru rakstu sēriju par “laimes hormonu” - serotonīnu. Šo rakstu ietvaros es rakstīšu par:

  • serotonīna un saldumu attiecības
  • serotonīna un migrēnas ārstēšana
  • serotonīns un alkohols
  • serotonīns un depresijas ārstēšana

1. daļa. Kāpēc jūs vēlaties saldumus nemierīgos laikos un kā rīkoties?

Sāksim ar visizplatītāko jautājumu: satraucošu domu un apstākļu atsaukšana ar cukurotiem un citiem pārtikas produktiem ar augstu glikēmisko indeksu (tas ir, tie satur daudz ātri pieejamu glikozi).

Saldie ēdieni, kurus mēdzam pielipt:

  • visas konfektes
  • visi saldie konditorejas izstrādājumi (pat bez cukura) uz žāvētiem augļiem, sīrupiem un citiem saldinātājiem)
  • šokolāde ar kakao saturu mazāk nekā 70%
  • salda soda (pat viegla tipa ar saldinātājiem)
  • ievārījums un marmelāde
  • saldējums - pat neapstrādāts ēdiens bez pievienota cukura
  • baltmaize un konditorejas izstrādājumi no baltiem miltiem (starp citu, maize var būt pelēka! Pelēkajiem tiek pievienoti tikai rudzu milti, kas padara tā krāsu ne tik sniegbaltu)
  • makaroni - pat veseli graudi
  • putra (izņemot iespējamo griķu un kvinoju)
  • baltie rīsi
  • “Nepareizi” kokteiļi un sulas - galvenokārt izgatavoti no augļiem un ogām
  • medus un visi sīrupi
  • zefīrs (es to izdalīju atsevišķi, jo daudzi joprojām tic pasakai, ka zefīri ir veselībai labvēlīgi. Tas nav ne tā! Zefīni satur ĻOTI daudz cukura, bez šķiedrvielām, un kā tas man noder, kurš pārzina visu pārtikas bioķīmiju grūti pateikt)
  • kartupeļi un kukurūza (galvenokārt kukurūzas miltu produkti)
  • žāvēti augļi

Jūs droši vien arī pamanījāt: kad jūtaties slikti, jūs NAV piesaistīti laša salātiem. Jūs nevēlaties vienkārši ēst.

Jūs vēlaties tieši saldus un cieti saturošus ēdienus:

  • makaroni un cepti kartupeļi,
  • šokolādes grauzdēšana
  • un rozīņu bulciņa.

Nav nozīmes tam, kā jūs jūtaties par saldo pirms tam. Iespējams, ka jūs bijāt pret viņu vienaldzīgs, bet paaugstinātas trauksmes un stresa periodos jūs nevarat atpazīt: jūs nevarat atrauties no visa šī kaitējuma neatkarīgi no tā, cik apzinīgs esat cilvēks.

Es pats zinu, ka, kad esmu skumjš un vientuļš, pēkšņi atceros, kur man ir šokolādes un saldumi, kas no Krievijas atvesti "bērniem". Piemēram, tagad, atrodoties ieslodzījumā karantīnā, bija patiesi grūti pretoties saldumiem, kurus es netīšām nopirku Šeremetjevas lidostā: vāvere, ar šokolādi pārklāts Grilyazh, Kozinaki, Lāči ziemeļos... Ak! Nostalģija var gūt pārsvaru pār prātu. Tad saldumu pirkšanas dienā februāra beigās es nevarēju iedomāties, KAS mani sagaida pēc pāris nedēļām: sēžot ieslēgts pie šīm konfektēm, trauksmes stāvoklī un bez iespējas apskaut dzīvu cilvēku...

Tad mana nepatika pret saldumiem pazuda.

Nākamajā tikšanās reizē ar terapeitu es sūdzējos: "Sergej, glāb mani no saldumiem! Tas ir kaut kāds murgs! Es nesaprotu, kas notiek. Liekas, ka viss ir kārtībā, bet es kā apsēsts cilvēks slaucu saldumu krājumus mājā. ir pagājuši jau seši gadi: parasti mēs varētu saldumus GADIEM, un neviens tos neēda. Un šeit. Es nezinu, kas ar mani notika! "

"Tātad nekas nenotiek? Vai tas ir? Kas tagad notiek pasaulē? Vai viss ir tāds pats kā iepriekš?"

Un tad tas mani uzmodināja. Nu, protams! Kāpēc es pats to nedomāju? Galu galā, jā, tagad pasaulē viss mainās, un, pat sēžot mājās, šķiet, ka tādā pašā atmosfērā jūs joprojām ar savu ādu jūtat, ka pasaule nav tā pati. Vismaz tagad (Kas notiks tālāk - mēs nezinām. Tomēr, kā vienmēr!). Un tas nozīmē, ka mūsu satraukums aug, un rezultātā pieaug alkas pēc saldumiem. Galu galā jūs nevarat norobežoties no visas pasaules un pateikt: "Es esmu mājā. Man joprojām ir viss: mājās ir miers un klusums. Es neko neredzu, neko nedzirdu."

Jā, manā "mājā" viss joprojām bija vienāds - vieni un tie paši aizkari un tas pats darbs no mājām. Arī daudz sanāksmju un uzdevumu, bet. Ārā pie loga valdīja neparasts klusums. Tā bija pirmā karantīnas nedēļa, un cilvēki gandrīz nekad neizgāja no mājas. Parasti, tāpat kā šodien (uzmundrina!), Automašīnas vienmēr iet garām logiem, garāmgājēji iet. Bet tajā “saldumu ēšanas nedēļā” uz ielas bija tik kluss, ka bija dzirdama tikai vēja čukstēšana. Centieties izlikties, ka nekas nenotiek! Mēģiniet apmānīt savas smadzenes! Pie velna, nē!

“Bet kā tam visam sakars ar serotonīnu?” Jūs jautājat. Vistiešākais!

Serotonīns ir neirotransmiters, kas sūta signālus mūsu nervu sistēmai un ietekmē:

  • mūsu apetīte
  • garastāvoklis
  • miega kvalitāte
  • atmiņa
  • mācīšanās spējas
  • seksuālā vēlme

Tas ir, serotonīns mums ir ārkārtīgi nepieciešams, lai mēs justos lieliski gan morāli, gan fiziski. Tāpēc cilvēki viņu sauca par "prieka hormonu".

Ja serotonīna līmenis ir normāls, jūs jutīsities mierīgs,

kā arī entuziasma uzplaukums, vēlme dzīvot un radīt. Serotonīns arī samazina apetīti un tādējādi veicina svara normalizēšanu: un tieši tāpēc lielākā daļa cilvēku stresa situācijās sāk ēst vairāk, ne tikai saldu un miltu, bet kopumā visu, kas nonāk skatījumā. Problēmas novēršana - zināms fakts.

Lai serotonīns darbotos tā, kā vajadzētu, un jūs vienlaikus būtu mierīgi un laimīgi, jums ir vajadzīgas vairākas vielas, kā arī to pareiza mijiedarbība. Proti:

Serotonīna ražošanas primārais materiāls ir triptofāns (neaizstājama aminoskābe, kuru mēs varam iegūt tikai no pārtikas). Turklāt ar vitamīnu B6 un B9 (folijskābes) palīdzību no triptofāna mēs iegūstam serotonīnu. Turklāt, ja cilvēkam trūkst B3 vitamīna (niacīna), viss triptofāns tiek iztērēts tā ražošanai, izraisot serotonīna deficītu.

Šeit ir svarīgi atzīmēt: tieši insulīna pieaugums nodrošina triptofāna “piekļuvi” smadzeņu šūnām. Un tieši insulīna pieaugums rada ķēdes reakciju: insulīna aktivizēšana - serotonīna aktivizēšana.

Triptofāns parasti uzkrājas ķermenī, bet, lai aktivizētu serotonīnu, mums ir nepieciešami tieši VIENKĀRŠI ĀTRI ogļhidrāti! Tas ir, ja jums ir skumji, tad jūs neglābsit vistas krūtiņu, kas bagāta ar triptofānu. Lai aktivizētu serotonīnu, nepieciešams insulīna pieplūdums! Un tāpēc jūs piesaista salds un milti!

Tātad, mēs noskaidrojām, kāpēc skumjās vēlaties saldumus un makaronus. Tagad izdomāsim, ko ar to darīt..

Pirmais variants, vienkāršākais:

Jūs varat teikt: "Nu! Tagad es zinu, kāpēc mani piesaista saldumi, un tāpēc man ir tiesības! Tas, jūs redzat, ir tīra mana ķermeņa bioķīmija. Tāpēc, piedodiet man dāsni, bet es nevaru apstāties un neēst šo desmito konfekšu. "Bioloģija! Nav ko darīt!"

Jā tu vari. Tikai šīs izturēšanās sekas būs arī pilnībā jūsu, un neviens cits. Un papildu mārciņas, kas apnikušas skumjas un ilgas laikā. Un slikta āda, un gremošanas problēmas, un nogurums, un. daudz vairāk šāda ēdiena dod. Pat ja pārējā laikā jūs ēdat vistas krūtiņu salātus. Bet kopumā jūsu centienu izdomāt salātu mērci rezultāti varētu būt daudz labāki, ja jūsu uzturā nebūtu visu šo kaitīgo, nomierinošo psihes ēdienu. Tāpēc jūs varat vienkārši izlasīt par to, kā citādi papildus cukura ēšanai jūs varat palielināt serotonīnu, nekaitējot veselībai un ķermenim..

Otrā iespēja (ieteica vadošie eksperti :-) un es, ieskaitot):

1. solis: iekļaujiet uzturā pietiekami daudz triptofāna pārtikas

Šeit ir pārtikas produktu saraksts, kas ir visbagātākie (dilstošā secībā uz 100 gramiem produkta):

  • dzīvnieku izcelsmes blakusprodukti, īpaši sirds
  • ķirbju sēklas
  • cietais siers (! - neaizraujieties, ja jums ir alerģija, ādas problēmas vai aizcietējums)
  • sojas pupiņas
  • flaxseed
  • sezama un sezama pasta (tahini)
  • saulespuķu sēklas (mizoti)
  • pistācijas
  • fazāni :-)
  • vista
  • tuncis
  • gliemenes
  • aknas, īpaši liellopu un cūkgaļa
  • olas
  • Chia sēklas

Šeit ir svarīgi atzīmēt: lai gan sarakstā ir augu avoti, iedomājieties, ka, lai iegūtu pietiekami daudz triptofāna (vai labāk - 200 gramus dienā!), Jums vajadzēs ēst 100 gramus šī produkta, un kāda ir iespējamība, ka jūs apēdīsiet 200 gramus linu sēklu vai sezama sēklas? Vai jūs varat rīkoties ar to? Tāpēc diemžēl vegāniem man nav ļoti labu ziņu: jūs esat pakļauts visām kaites, kas saistītas ar serotonīnu. Jā, mūsdienās no ķirbju sēklām var iegādāties lieliskus papildinājumus burkās un pat olbaltumvielas. Bet vai ir pareizi ēst tādā veidā, ka jums papildus uzturam noteikti ir vajadzīgas burkas ar kapsulām? Es domāju, ka katrs izlems pats. Mans bizness ir tikai sniegt jums informāciju pārdomām. Bet pievērsīsimies serotonīnam.

2. solis: nodrošiniet sevi ar vitamīniem, kas bagāti ar B3 vitamīnu!

Pretējā gadījumā, kā aprakstīts iepriekš, viss triptofāns nonāks tā ražošanā. Bet tā galvenie avoti (vitamīnu satura dilstošā secībā uz 100 gramiem produkta):

  • zemesrieksti (var izraisīt smagu alerģiju! - tāpēc labāk izvēlēties citus avotus)
  • aknas (īpaši liellopa un cūkgaļas)
  • tuncis
  • trusis
  • lasis zivis
  • vista
  • tītars
  • žāvēti tomāti
  • skumbrija
  • nieres
  • citas zivis
  • liellopu gaļa un cūkgaļa
  • Šampinjons
  • Brūnie rīsi
  • sezama
  • prosa

Kā jūs pamanījāt, ar B3 vitamīnu lietas ir aptuveni vienādas un pat sliktākas nekā ar triptofānu: tā saturs augu avotos ir ļoti zems. Piemēram, brūnie rīsi pat iekļuva galdā, bet 100 grami veido tikai 5 mg B3 vitamīna. Salīdziniet ar liellopa aknām: tas satur 17 mg uz 100 gramiem. Tas ir vairāk nekā 3 reizes! Turklāt rīsu svaru norāda sausā veidā. Tas ir, iespaidīga ir arī rīsu porcija.

3. solis: nodrošiniet pietiekamu folijskābi (B9 vitamīns)

Šie ir tā galvenie avoti (vitamīnu satura dilstošā secībā uz 100 gramiem produkta):

  • aknas, īpaši vistas un liellopa gaļa
  • kvinoja
  • Mencas aknas
  • sojas pupiņas
  • cale
  • brokoļi
  • pupiņas
  • spināti
  • aunazirņi
  • pētersīļu sakne
  • flaxseed
  • sezama
  • ziedkāposti
  • saulespuķu sēklas, mizoti
  • sprazh
  • salāti

Un šeit ir kur pastaigāties un vegāni, un parastie pilsoņi. Un tas ir plus!

Tagad, lai to visu aktivizētu, mūsu daudzveidīgajai izvēlnei ir jāpievieno pēdējais pieskāriens, proti, lai izraisītu insulīna uzplūdu. Nē, tas NAV kaitīgs, ja to dara saprātīgi. Starp citu, jūsu insulīns aug katru reizi, kad ēdat. Pat ja tā ir vistas krūtiņa vai steiks. Problēmas sākas, kad insulīns aug pārāk ātri. Kopumā zelta vidusceļš, tāpat kā citur.

Tātad, ko es iesaku no “legāliem” insulīna paaugstināšanas veidiem:

4. solis: pievienojiet diētai veselīgus ātros ogļhidrātus

Tie ietver šādus ēdienus un ēdienus:

  • graudaugi ar dārzeņu vai sviesta piedevu
  • augļi, īpaši banāni
  • žāvēti augļi - labāk ar riekstiem, lai insulīns nepieaug pārāk ātri
  • cepti sakņu dārzeņi ar augu eļļu, ieskaitot kartupeļus, bietes, burkānus - viss noslēpums, kā vienmēr, daudzumā
  • 50/50 augļu kokteilis
  • pareizi "piena" kokteiļi bez piena ar ogām un augļiem (es to daru saviem bērniem kā desertu; recepte ir šeit)

Nākamreiz sasniedzot konfektes, ēdiet banānu vai putru. Uzticies man! Ietekme uz psihi būs tāda pati, tikai bez nožēlas.

Un šīs daļas noslēgumā par serotonīnu - pēdējo dzīvības glābēju: pārtikas produkti, kas bagāti ar pašu serotonīnu

(bet neaizmirstiet, ka bez visa cita tas sistēmā netiks aktivizēts, tāpēc joprojām ir svarīgi VISPĀRĪGI pasākumi diētas maiņai, pretējā gadījumā efekts būs mazs un īslaicīgs):

  • valrieksti
  • ananāsi
  • banāni
  • papaija
  • tumšā šokolāde (jo vairāk% kakao tajā ir, jo labāk!)
  • plūmes
  • tomāti (!)
  • lazdu rieksti (lazdu rieksti)
  • datumi - joprojām neaizrauj: 5 gabali vairāk nekā pietiekami
  • avokado (!)
  • greipfrūtu
  • arbūzs
  • mandeļu

Saglabājiet mājās šo veselīgo ēdienu krājumus, kas var palīdzēt depresīvam garastāvoklim bez negatīvām sekām. Bet, protams, pasākums neko nesāp, tāpēc jums vienlaikus nav nepieciešams ēst pusi arbūza vai divsimt gramu riekstu paciņas. Starp citu, es saviem klientiem esmu bieži ievērojis: atsakoties no saldumiem, viņi šo “nelaimi” bieži ievārot ar riekstiem. Tagad jūs saprotat, kāpēc?

Tas ir tik sarežģīti un vienkārši vienlaikus! Vai esat pārsteigti?

Un nākamajā rakstā par serotonīnu es runāšu par to, kā problēmas ar serotonīna darbību ietekmē migrēnas. Raksts manā emuārā tiks publicēts pēc nedēļas, ceturtdien, 23. aprīlī. Nepalaid garām!

P.S. Rakstīšanas laikā es jau piekto nedēļu droši dzīvoju bez saldumiem. Parasti bez tiem vai citiem saldumiem vai makaronu smalkmaizītēm. Nē, es tos nepabeidzu, un viņi nebeidzās. Viņi, pārsteidzoši (?), Mierīgi atpūšas virtuves skapī, bet es pie viņiem. vairs nevelk! Tikai tāpēc, ka es savlaicīgi atcerējos par pašiem pasākumiem, par kuriem es jums teicu šajā rakstā, kā arī par citiem veidiem, kā atjaunot mieru, par kuriem es dalīšos turpmākajos rakstos par serotonīnu. Patiešām, par laimi, to var regulēt ne tikai ar pārtiku un antidepresantiem.

Avots: Autora blogs (dietologs, dietologs un sertificēts funkcionālās medicīnas terapeits, kā arī populāru uztura programmu autors, Dānija)