Melatonīns pārtikas produktos - hormona priekšrocības, patēriņa normas un saturs ēdienos un ēdienos (100 foto)

Melatonīns ir tā sauktais miega hormons, kas ietekmē daudzus cilvēka dzīves un veselības aspektus, kā arī palīdz regulēt ķermeņa intensīvos bioritmus (piemēram, nakti un dienu)..

Šī viela ir ārkārtīgi svarīga cilvēka ķermenim, tāpēc jums ir jāsaglabā normāls hormons, lietojot zāles un dažādus pārtikas produktus.

Lai saprastu, kuri pārtikas produkti satur visvairāk melatonīna, jums līdz galam jāizlasa raksts..

Kas apdraud hormona trūkumu?

Laika gaitā ķermenis noveco, un tā čiekurveidīgais dziedzeris sāk samazināt melatonīna ražošanu. Tāpēc pastāv patiess viedoklis, ka vecāka gadagājuma cilvēki nemieg un negulē, un pensionāri bieži cieš no bezmiega dienām un naktīm. Diemžēl ne visi piekritīs lietot medikamentus, un daudzi vienkārši nevarēs tos atļauties.

Tāpēc, lai saglabātu fizioloģisko un garīgo stāvokli, ir jāatrod saudzīgākas metodes vai hormoniem bagāti produkti, kas palielina melatonīnu.

Papildus sapņošanas trūkumam cilvēks sāk justies slikti, un viņa orgāni lēnām neizdodas.

Melatonīns ir svarīga gremošanas trakta, gremošanas un sirds sastāvdaļa. Hormonu deficīts izraisīs caureju, aizcietējumus un sirds un asinsvadu problēmas..

Melatonīna funkcijas

Čiekurveidīgā dziedzera galvenais hormons, kā arī palīgs ikdienas bioritmu regulēšanā satur bagātīgu pozitīvo īpašību grozu. Tas lieliski ietekmē visas cilvēka ķermeņa sistēmas, pielāgo smadzeņu šūnu darbību, kā arī palīdz uzlabot kuņģa un zarnu trakta darbību.

Melatonīns ir atrodams pārtikas produktos un augos, kurus var atrast jebkurā lielveikalā.

Galvenās funkcijas:

  • Paātrina un uzlabo imūnsistēmas produktivitāti.
  • Atjauno ķermeni un pārtrauc novecošanos.
  • Stabilizē miegu.
  • Regulē asinsķermenīšu stāvokli.
  • Uzlabo spiedienu.
  • Palīdz uzlabot endokrīno sistēmu.
  • Izveido gulēšanas ciklu.
  • Regulē ķermeņa skābumu.

Melatonīna ietekme uz cilvēkiem

Tas sniedz visaptverošu palīdzību daudzu vadošo ķermeņa funkciju darbā. Efektīvi un rezultatīvi palīdz:

  • Antioksidantu regulēšana. Sliktas kvalitātes oksidatīvas reakcijas dēļ ķermenis saņem lielu kaitējumu, āda sāk novecot un izbalināt. Hormons var palīdzēt ādai atgūt elastīgo un reprezentablo izskatu..
  • Samazina labdabīgu un ļaundabīgu audzēju izredzes.
  • Stimulē imūnsistēmu.
  • Samazina stresu un cīnās ar agresiju.

Ir klīniski pierādīts, ka miega hormona trūkums jebkurā ķermenī noved pie priekšlaicīgas slimības un novecošanās. Agrā vecumā ir jutīga ne tikai āda, bet arī imūnsistēma, kas var nepareizi darboties un atbrīvot vēža audzējus un citas slimības..

Dabiski un dabiski avoti

Dabiskus produktus ar melatonīnu var atrast jebkura veikala plauktā vai aptiekās, iespējams, jums pat tos ir ledusskapī.

Ķermeņa piesātinājums ar noderīgiem komponentiem ļaus darboties gremošanas sistēmai, kā arī regulēs melatonīna līmeni.

  • Ķiršu vai ķiršu ogas. Tikai daži gabali pirms gulētiešanas paātrinās aizmigšanas procesu.
  • Žāvēta kumelīšu tēja. Droši vien visi zina zieda derīgās īpašības, it īpaši cīņā pret bezmiegu. Pēc karsta dzēriena pagatavošanas tas jādzer lēnām malciņās..
  • Silts piens vai kefīrs istabas temperatūrā.
  • Cepts kartupelis.
  • Banāns kā dabiskā magnija avots.
  • Pilngraudu maiznīca.
  • Vārīta zema tauku satura tītara fileja.
  • Auzu pārslu pienā ar 1 tējkaroti medus.
  • Ievārījums.
  • Rīsu un kukurūzas putra.
  • Nogatavojušies tomāti.
  • Vārītas olas - iedarbina centrālo nervu sistēmu.
  • Ingvera tēja.
  • Valrieksti.

Miega hormons melatonīns: kur un kad tas tiek ražots, ko tas satur un kur nopirkt

Cilvēka dzīve ir pakļauta noteiktam bioloģiskam ritmam, kura dēļ tiek precīzi regulēts dažādu orgānu un sistēmu darbs.

Šī ritma sarežģītajā regulēšanas sistēmā galveno lomu spēlē miega hormons melatonīns, kas izdalās smadzenēs un darbojas sapnī..

Melatonīns ir hormons, ko var izmantot kā līdzekli miega uzlabošanai. Vēlams, lai tā būtu noteikta narkotika, jo tā neizraisa atkarību. Jāatzīst, ka ķermenim nepieciešams pareizais miega ritms.

Daži no šīs zāles ilgtermiņa ieguvumiem ir miega normalizēšana..

Kas ir melatonīns??

Melatonīns (5-metoksi-N-acetil-triptofāns) ir peptīdu hormons un neirotransmiters, kas atrodas visu dzīvo lietu organismos (no aļģēm līdz cilvēkiem) un kas mainās līmeņos ikdienas ciklā.

Augstākiem dzīvniekiem to ražo čiekurveidīgais dziedzeris (atrodas smadzenēs), un tas ir atkarīgs arī no tīklenes un kuņģa-zarnu trakta. To sintezē aminoskābe triptofāns, sintezējot serotonīnu ar 5-hidroksiindola-O-metiltransferāzes fermentiem.

Melatonīns tiek ražots čiekurveidīgajā dziedzerī (mazs smadzenīšu dziedzeris), asinīs parādās tikai naktī un izzūd dienas laikā..

Saulrieta laikā čiekurveidīgais dziedzeris pakāpeniski sāk palielināt hormonu sekrēciju, sasniedzot pilnīgu tumsu.

No rīta gaisma aktivizē redzes nervu, jo radītais impulss iet caur mugurkaula un augšējā nerva vadīšanas ceļiem, lai sasniegtu čiekurveidīgo dziedzeri, kas bloķē melatonīna sintēzi un sekrēciju.

Saņemot nepārtrauktus impulsus caur redzes nervu, čiekurveidīgais dziedzeris var regulēt dažādu orgānu un sistēmu darbību un stimulēt pāreju uz “miega režīmu”, kad ir tumšs, kas ievērojami samazina ķermeņa enerģijas izmaksas.

Melatonīns ir arī galvenais šī regulēšanas mehānisma elements. Tas dabiski atrodas daudzos augos bioloģiski aktīvās devās. Starp labākajiem avotiem:

  • Tomāti
  • valrieksti;
  • mieži;
  • rudzi;
  • Zemene;
  • olīvju eļļa;
  • govs piens;
  • vīns;
  • īsts alus;
  • ķirsis.

Kā darbojas melatonīns?

Tika konstatēts, ka hormona sintēzei cilvēka ķermenī ir ārkārtīgi svarīga loma 24 stundu ritma un ar to saistīto dažādu hormonu sekrēcijas kontrolē:

Melatonīns ir cilvēka ķermeņa ciklisko ritmu galvenais regulators..

Kā jau minēts, melatonīns regulē nomoda miega režīmu un sinhronizē bioritmus. Šis precīzais ritms, individuāls katram cilvēkam, var iziet no normas, ja ir traucējumi hormonu sekrēcijā..

Pietiekamā daudzumā melatonīns nedaudz samazina cilvēka ķermeņa temperatūru, tas samazina enerģijas patēriņu un paātrina to šūnu atjaunošanos, kuras miega laikā nav aktīvas..

Tiek uzskatīts, ka tas ir arī viens no visspēcīgākajiem līdz šim zināmajiem antioksidantiem, kas darbojas gan šūnas membrānas līmenī, gan pašas šūnas iekšienē..

Evolūcijas laikā cilvēks zaudēja spēju organismā ražot dažus antioksidantus, piemēram, beta-karotīnu un C vitamīnu, bet saglabāja citus antioksidantus (piemēram, melatonīnu), kas deaktivizē brīvos radikāļus (nopietns drauds ķermenim) un tādējādi veido spēcīgu aizsargājošu barjera pret viņiem.

Piemēram, smadzenes, kas sastāv no 50% tauku, no kurām viena trešdaļa ir nepiesātinātās taukskābes, ir ļoti jutīgas pret brīvajiem radikāļiem..

Čiekurveidīgais dziedzeris smadzeņu pamatnē sintezē melatonīnu, kas ir “pēdējā robeža” pret brīvajiem radikāļiem, kas uzbrūk smadzenēm.

Melatonīns pazemina arī “sliktā” ZBL holesterīna līmeni, aizsargā pret noteiktiem vēža veidiem un uzlabo imūnsistēmu..

Hormonu uzņemšana un metabolisms

Pētījumos, kas saistīti ar bezmiegu vai grūtībām aizmigt, tika konstatēts, ka mazas 0,3 vai 0,5 mg devas ir efektīvas. Tika arī atklāts, ka “super” 20 mg deva ir mazāk efektīva nekā parastā deva.

Eliminācijas pusperiods ir tikai 24 minūtes, un līmenis asinīs saglabājas stabils līdz 150 minūtēm pēc uzņemšanas.

Eliminācijas pusperiods mazās un lielās devās neatšķiras. Ir pētījums, ka zāļu ievadīšana degunā var būt daudz efektīvāka nekā standarta iekšķīga lietošana..

Melatonīns tiek metabolizēts un ātri izdalās no organisma, un daži ieradumi, piemēram, smēķēšana, palielina tā izvadīšanu no organisma..

Melatonīns un vecums

Melatonīna līmenis asinīs jauniem un pieaugušiem cilvēkiem atšķiras. Tika parādīts, ka ar vecumu diennakts ritmi (dažādu bioloģisko procesu intensitātes svārstības) cilvēka ķermenī mainās.

Tāpat kā lielākajā daļā hormonu, novecojot, hormona līmenis strauji pazeminās - piemēram, 80 gadus vecam vīrietim tā daudzums ir tikai 10% no 20 gadu vecuma līmeņa.

Tā sekas ir ievērojamas izmaiņas daudzos dzīvībai svarīgos parametros.

Īpaši mēs atzīmējam ietekmi uz miega ciklu, temperatūra naktīs nesamazinās, kas nozīmē, ka audu un orgānu atjaunošanas procesus nevar veikt vajadzīgajā pakāpē.

Pierādīti hormona ieguvumi cilvēkiem

Melatonīns ir vislabāk pazīstams kā miega uzlabošanai un bezmiega ārstēšanai. Tieši šī iemesla dēļ to izmanto kā standartvielu citu testēšanai.

Visbiežāk lietotā deva ir 3 mg. Galvenais darbības mehānisms ir saistīts ar miega laika samazināšanu, savukārt melatonīns ir noderīgs arī veseliem cilvēkiem..

Daži pētījumi ir ziņojuši, ka tas uzlabo miega kvalitāti, bet veseliem cilvēkiem tas nav pierādīts. Tomēr tas pats neattiecas uz vecākiem cilvēkiem un bērniem ar bezmiegu, kuriem melatonīns arī pozitīvi ietekmē miega kvalitāti..

Ir pierādīta ietekme uz ķermeņa temperatūras pazemināšanos, kurai ir arī savas priekšrocības miega uzlabošanā. Melatonīns visspēcīgāk ietekmē cilvēkus, kas vecāki par 55 gadiem vai cieš no bezmiega. Tas arī uzlabo miegu, ja tā sliktajai kvalitātei ir ārēji vai iekšēji faktori:

  • ārējie faktori - dienas un nakts cikli (dienasgaismas un nakts);
  • iekšējais faktors - katras personas iekšējais pulkstenis.

Ja iekšējie vai ārējie faktori nav saskaņoti, melatonīns palīdz līdzsvarot šos faktorus. Piemēram, šis hormons var palīdzēt cilvēkiem, kuri neievēro parasto miega grafiku..

Viena no vērtīgākajām priekšrocībām ir spēja regulēt diennakts ritmu garu braucienu laikā pa dažādām laika zonām. Par to liecina milzīga desmit dažādu pētījumu metaanalīze..

Pirms ceļojuma melatonīns regulē diennakts ritmu un neapgrūtina aizmigšanu, šķērsojot vairākas laika joslas. Vēl iespaidīgāks ir fakts, ka tas attiecas arī uz nakts maiņām..

Hormons kuņģa problēmām

Viens no iespaidīgākajiem efektiem ir saistīts ar kuņģa darbību..

Melatonīns veiksmīgi paaugstina gastrīna līmeni serumā.

Visi līdz šim veiktie pētījumi liecina, ka hormonam ir spēcīgas aizsargājošās īpašības pret kuņģa čūlu, rezultāti arī dažreiz liecina par pilnīgu kuņģa atjaunošanu..

Melatonīnam ir aizsargājoša iedarbība pret noteiktu baktēriju kaitīgo iedarbību. Lietošana pirms gulētiešanas samazina gastroezofageālā refluksa slimības (GERD) un sirds mazspējas simptomus refluksa laikā.

Pozitīva ietekme uz nervu sistēmu

Bez stresa situācijās melatonīns pazemina arī adrenalīna līmeni, kas nozīmē, ka tas nodrošina mieru. Tas samazina asins plūsmu smadzenēs un tiek uzskatīts par labvēlīgu migrēnām, lai gan šī ietekme ir pretrunīga un nav pilnībā pierādīta..

Tiek ierosināts, ka hormonam var būt savas priekšrocības, jo īpaši, lai uzlabotu miega kvalitāti cilvēkiem ar migrēnu..

Pastāv teorija, ka melatonīns var palīdzēt dažos depresīvos apstākļos, īpaši saistībā ar dienasgaismas izmaiņām ziemā. Kopā ar gaismas terapiju tas palīdz normalizēt diennakts ritmu ziemā un noņemt depresiju.

Neiroloģiski ieguvumi ir saistīti arī ar uzlabotu atmiņu. Tas var palīdzēt uzlabot atmiņas marķierus vecāka gadagājuma cilvēkiem, taču dati pašlaik balstās tikai uz kombināciju ar citām vielām pētījumiem..

Tomēr tikai melatonīns uzlabo jauniešu atmiņu stresa situācijās..

Ietekme uz sirds un asinsvadu sistēmu

Nelielas 1-2 mg devas dramatiski samazina asinsspiedienu vīriešiem un sievietēm, kas ir saistīts ar adrenalīna līmeņa pazemināšanos.

Vienā pētījumā ar cilvēkiem ar metabolisma sindromu melatonīns veiksmīgi samazina diastolisko un sistolisko asinsspiedienu un bez atsauces uz ķermeņa svaru.

Perifērie orgāni (acis un ausis)

Melatonīns pozitīvi ietekmē acu spiedienu. Šis efekts ir saistīts arī ar adrenalīna līmeņa pazemināšanos. Acu ieguvumi nebeidzas ar to..

Tika konstatēts, ka melatonīna līmenis pacientiem ar glaukomu ir ievērojami zemāks vakarā, savukārt šajā gadījumā tas palīdz uzlabot stāvokli vai vismaz apturēt tā pasliktināšanos. Atbrīvo arī troksni ausīs.

Tauku ietekme

Pašlaik nav pētījumu, kas apstiprinātu hormona tiešo ietekmi uz ķermeņa taukiem un ķermeņa sastāvu..

Tomēr ir pētījums ar cilvēkiem, kas atklāja, ka zāles, kuras lieto vairāk nekā nedēļu, palielina leptinu hormonu līmeni bez izmaiņām pārtikā. Šis pieaugums saglabājas arī pēc trešās nedēļas, un pacientiem ar treknu aknu pieaugums ir vēl ievērojamāks.

Ir pierādīts, ka leptīna sekrēcija (regulē enerģijas metabolismu) ir atkarīga no insulīna, un šo procesu stimulē arī melatonīns..

Tie paši rezultāti tika apstiprināti testos ar žurkām. Šiem rezultātiem tagad nav praktisku lietošanas gadījumu veseliem cilvēkiem, bet hormonu uzņemšana nedaudz uzlabo ķermeņa masas indeksu pacientiem ar metabolisma sindromu..

Zāles noteiktos apstākļos var palīdzēt sadedzināt taukus, īpaši miega traucējumus..

Iedarbība uz fiziskām aktivitātēm

Melatonīns neietekmē apmācību, bet tam var būt neirāla iedarbība..

Tika pierādīts, ka zāļu lietošana vakarā nelabvēlīgi neietekmē rīta treniņus, un melatonīna lietošana 3 stundas pirms nodarbības rada nomierinošu un palielinātu reakcijas laiku, nelabvēlīgi neietekmējot izturību un izturību aerobos vingrinājumos..

Lietojot melatonīnu pirms treniņa, jūs paaugstināt antioksidantu aktivitāti un pazemināt triglicerīdu līmeni asinīs..

Ietekme uz vīriešu dzimumhormoniem

Melatonīnam nav īpašas ietekmes uz vīriešu dzimumhormoniem. Lai arī tas nomāc testosteronu žurkām, tam nav līdzīga efekta cilvēkiem un tas neietekmē testosterona un luteinizējošā hormona līmeni veseliem vīriešiem..

Vienīgais trūkums šajā sakarā ir tas, ka regulārs tā patēriņš var samazināt testosterona daudzumu pēc ilgstošas ​​fiziskās slodzes.

Melatonīnam ir pozitīva ietekme uz prolaktīna līmeni, bet tikai pēc regulāras lietošanas 5 dienas. Regulārs patēriņš vakarā veseliem jauniešiem dienas laikā nedaudz palielina kortizolu..

Starp hormoniem melatonīnam ir visspēcīgākā ietekme uz augšanas hormonu. Vienreizēja deva no 0,5 līdz 5 mg veiksmīgi palielina augšanas hormona līmeni par 16-17% 150 minūtes. Šis efekts tiek novērots mierīgā stāvoklī veseliem vīriešiem..

Dati par melatonīna ietekmi uz augšanas hormonu pēc fiziskās slodzes ir pretrunīgi. Divos pētījumos atklājās, ka tas ievērojami palielina augšanas hormonu pēc fiziskās slodzes, bet trešajā pētījumā atklājās, ka tam ir tieši pretējs efekts. Pagaidām nav noteiktas atbildes.

Mūžs

Melatonīns un čiekurveidīgais dziedzeris ir saistīti ar paredzamo dzīves ilgumu. Ar vecumu hormonu līmenis organismā samazinās, un tiek uzskatīts, ka šī hormona papildu pievienošana ēdienkartei palīdz ilgmūžību.

Melatonīna lietošana ir saistīta ar ietekmi uz citokīniem sirds audos, kas uzlabo un pagarina šo audu dzīvi.

Līdzīgs aizsargājošs efekts tiek novērots aizkuņģa dziedzera un aknu audos. Pārbaudes ar dzīvniekiem parāda arī ādas novecošanās iedarbību.

Miega hormona galvenās priekšrocības

  • antioksidantu īpašību dēļ darbojas kā neiroprotektors;
  • ir antiandrogēna iedarbība sirds audos;
  • spēcīga antioksidanta iedarbība. Stimulē noteiktus ķermeņa antioksidantus, piemēram, superoksīda dismutāzi un katalāzi;
  • aizsargā arī DNS no bojājumiem;
  • ietekmē taukus, tieši sadedzinot taukus vai kavējot lipoģenēzi;
  • ir aizsargājoša iedarbība uz ādu antioksidantu aktivitātes dēļ;
  • var pozitīvi ietekmēt matu izkrišanu;
  • pretvēža īpašības, iedarbojoties uz dažādiem mehānismiem.

Devas un lietošanas metode

Melatonīns nav miegazāle, tas vienkārši sinhronizē bioritmus un nodrošina mierīgu un ilgstošu miegu. Tika konstatēts, ka, lai uzlabotu miega ritmu, nepieciešamas devas no 0,5 līdz 5 mg..

Labāk ir sākt ar minimālo devu un pakāpeniski palielināt, ja nav efekta.

Melatonīna priekšrocības nav atkarīgas no devas, tāpēc lielāka deva nenozīmē lielāku iedarbību.

Lielāka deva dod tikai nedaudz augstāku augšanas hormona līmeni.

Lai iegūtu vislabāko sniegumu, ieteicams lietot vienu tableti dienā vakarā 30 minūtes pirms gulētiešanas..

Nav ieteicams pārsniegt dienas devu. Lai arī melatonīns ir uztura bagātinātājs, pašārstēšanos neiesaka, kamēr ārsts nenosaka diagnozi..

Blakusparādības un kontrindikācijas

Melatonīns ir viena no drošākajām un netoksiskajām vielām. Devām līdz 500 mg perorāli vai intravenozi nav apreibinošas iedarbības. Devas līdz 5 mg dienā ir drošas arī bērniem, kas vecāki par 5 gadiem, bet jaunāki bērni tos var lietot tikai pēc konsultēšanās ar pediatru.

Melatonīns nerada atkarību. Vairākos liela mēroga pētījumos tika atklāts, ka pat ar pastāvīgu 6–12 mēnešu uzņemšanu tas nerada tieksmi pēc regulāras uzņemšanas.

Kā apvienot melatonīnu?

Miega uzlabošanai melatonīnu var lietot kopā ar citiem līdzīgiem papildinājumiem, piemēram, GABA, L-Theanine un L-triptofānu. Melatonīns saistās ar fermentiem, kas kavē L-triptofāna pārvēršanu 5-HTP, tāpēc ieteicams to kombinēt..

Tam ir arī antioksidanta iedarbība. Ieteicams to apvienot ar citiem antioksidantiem, piemēram, C vitamīnu, alfa liposkābi un resveratrolu. Nav ieteicams kombinēt ar zaļo tēju, jo melatonīns un antioksidants EGCG ir antagonisti.

Kur mēs varam atrast melatonīnu??

Melatonīns ir viens no pieejamākajiem uztura bagātinātājiem tirgū, un gandrīz katrs zīmols piedāvā savu versiju. Jūs varat atrast melatonīnu uztura bagātinātājos vai aptiekās..

Lielākā daļa tirgū pieejamo formulu piedāvā tīru hormonu izvēli kapsulu vai tablešu veidā devā 3-5 mg. Pieejamas arī retāk lielākas devas..

Melatonīns: kurus pārtikas produktus satur

Produkti ar augstu melatonīna līmeni

Lai kompensētu šī hormona trūkumu organismā, ir divi veidi: ar zāļu palīdzību un ar diētu iekļaujot pārtikas produktus, kas bagāti ar melatonīnu. Pārtikas produkti, kas satur daudz melatonīna, ietver: rīsus, kukurūzu, banānus, tomātus, ogas (īpaši ķiršus), riekstus (mandeles un ciedru) un kliju maizi.

Labība

Rīsi satur lielu daudzumu melatonīna - 150 nanogramus (atsaucei 1 nanograms ir 0,000001 miligrams) uz 100 gramiem produkta. Lai šo hormonu labāk asimilētu, vislabāk ir ēst šo graudaugu vārītā veidā (vai tvaicēti) bez sāls.

Kukurūzas putraimi

Ne mazāk noderīga ir kukurūzas putra. Uz 100 gramiem produkta tas satur 180 nanogramus melatonīna. Lai šo hormonu labāk asimilētu, ieteicams šo putru pagatavot pienā. Lai papildinātu nepieciešamo melatonīna dienas devu, pietiek ar brokastīm ar 200 gramiem kukurūzas putras.

Auzu putraimi

Auzu milti satur pietiekamu daudzumu melatonīna - 79 nanogramus uz 100 gramiem produkta. Papildus šī hormona ikdienas normas papildināšanai putra, kuras pamatā ir auzas, kurai pievienota 1 ēdamkarote medus, palīdzēs uzlabot garastāvokli un arī izvairīties no depresijas..

Dārzeņi, augļi un ogas

Ķirsis

Skābie ķirši satur rekordlielu daudzumu melatonīna - 1350 nanogramus uz 100 gramiem produkta. Apēdot nedaudz šo ogu vakara stundās, jūs iegūsit dziļu un pamatīgu miegu.

Banāni

Negatavojušies banāni satur 34 nanogramus melatonīna uz 100 gramiem produkta, kuru cilvēki sauc par "miega zālēm mizā". Turklāt kālijs un magnijs, kas atrodas tā sastāvā, veicina muskuļu relaksāciju..

Tomāti

Nogatavojušies tomāti satur ievērojamu daudzumu melatonīna, apmēram 54 nanogramus uz 100 gramiem produkta. Tomāti palielina enerģiju un novērš arī labdabīgus un ļaundabīgus audzējus.

Valrieksti

Valrieksts ir bagāts arī ar melatonīnu. Uz 100 gramiem produkta tas satur 270 nanogramus melatonīna. Nepieciešamā šo augļu dienas deva ir 30 grami. Regulāri lietojot valriekstus, jūsu ādai būs pat samtains tonis, un jūsu mati kļūs spīdīgi un zīdaini..

Ingvera sakne

Ingvera sakne satur lielu daudzumu šī hormona - 142 nanogramus melatonīna uz 100 gramiem produkta. Šai garšvielai piemīt pretiekaisuma, brūču sadzīšana, kā arī tonizējošas īpašības. Turklāt ingvers stimulē ķermeņa imūnsistēmu..

No šī raksta jums bija iespēja uzzināt, kas ir melatonīns, kāda ir tā ietekme uz cilvēka ķermeni, kā arī kādi pārtikas produkti satur maksimālo šīs vielas daudzumu. Melatonīns ir svarīgs hormons, kas palīdz novērst noguruma, trauksmes sajūtas un pat novērst depresiju. Tas tiek ražots cilvēka ķermenī, lai arī noteiktu faktoru ietekmē melatonīna saturs asinīs var strauji samazināties. Šādos gadījumos uzturā ieteicams iekļaut pārtiku, kurā ir daudz šī hormona, piemēram, ķiršus, banānus, tomātus un rīsus..

Sapnī mēs pavadām gandrīz pusi dzīves. Kā padarīt miegu veselīgu? Kas palīdz mierīgi aizmigt? Izrādījās, ka konkrēti hormoni ir atbildīgi par miegu, ko zinātnieki spēja noteikt salīdzinoši nesen - divdesmitā gadsimta 70. gados.

Melatonīns - tā sauktais miega hormons. Un viņam ir antipods - hormons orexin, kas ir atbildīgs par nomodā un ar to saistīto bada sajūtu. Pēdējo 40 gadu laikā melatonīna pētnieki ir atklājuši, ka sakāmvārds “ej gulēt - un viss pāries” neparādījās no nulles..

Melatonīnam ir ne tikai nomierinošas (miegainas), bet arī antioksidanta, anti-novecošanās īpašības, turklāt tas stiprina imūnsistēmu un pat cīnās ar vēža šūnām!

Simptomi, kas liecina par nepietiekamu melanīna daudzumu organismā

Nosakiet melanīna trūkumu organismā pēc ārējiem faktoriem. Ja āda viegli kļūst sarkana ar jebkādu kontaktu ar saules stariem, ir gandrīz neiespējami iegūt vienmērīgu iedegumu, parādās agri pelēki mati - tas nozīmē, ka ķermenim trūkst dabiska pigmenta. Tā trūkums izraisa arī bālumu, baltu plankumu parādīšanos uz ādas, varavīksnenes izbalēšanu, grumbu veidošanos jaunībā.

Melanīna ražošanas samazinājumam var būt vairāki iemesli. Starp visizplatītākajiem ir hormonālie traucējumi un endokrīnās sistēmas traucējumi, zāļu iedarbība, barības vielu deficīts, triptofāna un tirozīna aminoskābju trūkums un ilgs darbs telpās. Pareiza dzīvesveids palīdzēs labot situāciju..

Pigments tiek ražots tikai cilvēka ķermenī, to nav iespējams iegūt no pārtikas vai narkotikām. Aminoskābe tirozīns ir iesaistīts melanīna sintēzē. Pietiekams tā daudzums uzturā ir paātrinātas melanīna ražošanas atslēga.

Dzīvnieku izcelsmes produktos ir atrodams liels daudzums melanīna. Viņu sarakstā ir aknas, nieres un citi subprodukti, jūras veltes (īpaši austeres), siers un piena produkti satur varu un elastīnu, kas nepieciešami šī pigmenta ražošanai.

Labāk veicina melanīna sarkanās gaļas ražošanu. Sarkanā gaļa ir galvenais produkts, kas veicina melanīna ražošanu.

Palielināts melanīna daudzums ir atrodams sojā. Regulāra tā lietošana uzlabo pigmenta sintēzi..

Veselīgs dzīvesveids ietekmē melanīna ražošanu. Pareiza uzturs, labs miegs, atteikšanās no sliktiem ieradumiem, ilgi ēdieni svaigā gaisā normalizē bioķīmiskās reakcijas, ieskaitot melanīna sintēzi. Turklāt aminoskābe, kas atrodama ķirbju sēklās, sezama sēklās, pupiņās.

Uzturā ir vērts iekļaut riekstus, šokolādi, graudaugu produktus, banānus. Tas palīdzēs organismam efektīvi ražot melanīnu.Vīnogas, avokado, mandeles palīdz pigmentēt.

Otra aminoskābe, kas iesaistīta melanīna sintēzē, ir triptofāns. Tas ir retāk sastopams, bet to var atrast arī parastajos ēdienos. Tās galvenie avoti ir rieksti, datumi, brūnie rīsi. Gan banāni, gan zemesrieksti satur abas aminoskābes, kas vajadzīgas melanīna sintēzei.

Izvēlnei jābūt līdzsvarotai, tajā jāietver nepieciešamie vitamīni un minerālvielas. Katru dienu uz galda jābūt klāt augļiem, dārzeņiem, pienam, jūras veltēm.

Melanīna sintēzē nepieciešami arī vitamīni A, B10, C, E, karotīns. Tos var iegūt no graudaugiem, graudaugiem, zaļumiem, pākšaugiem. Persiki, burkāni, ķirbis, melone, apelsīns ir karotīna avoti.

Fermenti, kas nepieciešami pigmenta veidošanai, ir atrodami aknās, austerēs, sezamā, prosa.

Dažos gadījumos var būt vajadzīgas bioloģiski aktīvas piedevas. Ja melanīns tiek ražots slikti, tikai tie palīdzēs atjaunot procesu. Bet tie jālieto tikai pēc ārstu ieteikuma.

Lai pigments tiktu ražots efektīvi, pārtikā nedrīkst būt kaitīgi produkti. Ļoti neiesaka ceptu un kūpinātu. Nelietojiet ļaunprātīgi pārtikas produktus, kas satur krāsvielas, garšas, garšas pastiprinātājus un citas piedevas.

Ja vēlaties iegūt vienmērīgu un veselīgu iedegumu, neriskējot ar apdegumiem, neiekļaujiet to ikdienas uzturā:

  • sālīti, cepti un kūpināti;
  • saldumi (īpaši šokolāde);
  • kafija;
  • alkohols;
  • vārīta kukurūza.

Tas pazemina melanīna, C vitamīna ražošanu, bet tas efektīvi cīnās ar brīvo radikāļu darbību, tāpēc jūs to nevarat izslēgt no uztura.

Par ko ir atbildīgs hormons

Palīdz regulēt svarīgākos procesus cilvēka ķermenī - miegu un nomodu. Kā jūs zināt, bez miega cilvēks varēs dzīvot ne vairāk kā 5 dienas. Jau trešajā cilvēka nomodīšanas dienā sāk parādīties hormonālas izmaiņas, tiek traucēta smadzeņu darbība un iekšējo orgānu darbība. Ja šajā laikposmā cilvēks pat īsu laika periodu nespēj aizmigt, gadījums var izraisīt nāvi. Ir zināms gadījums, kad viens cilvēks (eksperimenta labad) negulēja apmēram 10 dienas, novēršot uzmanību no dažādām darbībām. Pēc tik ilgas nomodāšanas viņš sāka izjust apkārtējo attēlu uztveres izmaiņas, kas viņam šķita spilgtas un kaitinošas..

Dažiem cilvēkiem melatonīna ražošana var tikt traucēta dažādu iemeslu dēļ (neregulāra ikdienas rutīna, ko izraisa profesionāla darbība), ilgstoši un bieži lidojumi, klimata izmaiņas, stress utt. Rezultātā rodas bezmiegs, spēka zaudēšana un tā rezultātā pārkāpums visu orgānu un sistēmu darbs.

Hormons tiek ražots (čiekurveidīgajā dziedzerī), un, pēc ārstu domām, melatonīna ietekme uz vienu sapni nav ierobežota. Ietekmē melatonīnu un citas svarīgas ķermeņa funkcijas:

  • līdzsvars starp miegu un nomodu;
  • novērš stresa attīstību;
  • atjauno ķermeni, novēršot priekšlaicīgu novecošanos;
  • stiprina imūnsistēmu;
  • regulē asinsspiedienu;
  • melatonīns ietekmē gremošanas trakta darbu;
  • melatonīna saturs šūnās veicina viņu ilgu un produktīvu darbu;
  • novērš aptaukošanās attīstību;
  • samazina zobu un galvas sāpes;
  • samazina onkoloģijas risku.

Melatonīns ir ļoti svarīgs hormons cilvēka ķermenī, kurš valda naktī, miega laikā. Lai nodrošinātu, ka tas tiek ražots pietiekamā daudzumā, jums jāzina, kas ietekmē tā koncentrāciju asinīs.

Produkti, kas ir melatonīna noliktava

Ja ķermenis nespēj saražot šo hormonu vajadzīgajā daudzumā, tad ir vērts uzturā ieviest pārtiku, kas papildinās tā deficītu. Parasti šīs vielas avotos ietilpst daži dārzeņi un augļi, kurus ieteicams lietot lielos daudzumos ar acīmredzamiem miega traucējumiem. Tādējādi būs iespējams novērst tādu zāļu lietošanu, kas paredzētas miega nomierināšanai un normalizēšanai..

Jūs varat atšķaidīt uzturu ar tādiem augļiem kā banāns, kas ir bagāts ar melatonīnu, kāliju, magniju, tieši šie komponenti ietekmē cilvēka garastāvokli un tiem ir svarīga loma muskuļu relaksācijas procesā. Miega laikā muskuļi ir atslābināti, lai atgūtu..

Ikviena iecienītās sezonas ogas, piemēram, ķirši vai ķirši, ir cīņas pret bezmiegu ieguvums. Šīs ogas satur pietiekamu daudzumu vielas, kas nepieciešama ķermeņa atpūtai. Uzturvielu saturs ir diezgan liels, tāpēc 100 grami ogu, kas apēsti pirms gulētiešanas, nodrošinās relaksāciju un ātru došanos gulēt.

Ķirsis ir ļoti bagāts ar melatonīnu.

Var saturēt melatonīnu dažos dzīvnieku izcelsmes produktos. Ievērojama tā koncentrācija ir tītarā, kas attiecas arī uz diētisko gaļu. Jūs varat apvienot šo produktu ar pilngraudu maizi, kas arī ir šī hormona avots. Vieglas uzkodas maizes sviestmaizes un vārīta tītara formā pusotru vai divas stundas pirms gulētiešanas aizdzīs bezmiegu un sniegs patīkamus sapņus. Priežu rieksti, kas satur nepieciešamo hormonu, var kļūt par diētas uzkodu papildinājumu..

Miega hormons atrodas arī dabīgā produktā, piemēram, medū. Medū esošā viela nomāc enerģiju. Tikai neliela karote medus palīdzēs ātri aizmigt, taču nelietojiet šo delikatesi ļaunprātīgi, jo pretējā gadījumā būs pretējs efekts. Medus ir pārmērīgi salds, un cilvēka smadzenēm tas var būt signāls par satraukumu..

Miega hormons atrodas arī tādā dabīgā produktā kā medus.

Pareizai uzturu uzturā var iekļaut auzu pārslu, kas ir daudzu noderīgu vielu avots. Nelielu daudzumu šīs putras, vārītas pienā, var piesātināt un iespaidīgu laiku nejust badu. Turklāt tas palīdz uzlabot garastāvokli, nomierināt, liek ķermenim ražot hormonu, kas atbild par miegu.

Hormonu melatonīnu pietiekamā daudzumā satur kumelītes, kurām ir sedatīvs efekts. Turklāt novārījumi, kuru pamatā ir kumelītes, ir daudzfunkcionāli, tos var izmantot relaksējošām vannām, kā arī augu izcelsmes zāles

Bet dārzeņu mīļotājiem jāpievērš uzmanība redīsiem, tomātiem, burkāniem, kukurūzai

Kā ēst

Apmēram 70% melatonīna tiek ražoti naktī. Tomēr dienas laikā šī hormona sintēze neapstājas. Šajā laikā virsnieru garozas un olnīcas ir atbildīgas par melatonīna ražošanu. Tāpēc ar hormonālo deficītu ir nepieciešams nodrošināt regulāru B3 un B6 vitamīnu, kalcija uzņemšanu.

Ar zemu melatonīna koncentrāciju nepietiek, lai patērētu iepriekš minētos pārtikas produktus. Uztura noteikumu neievērošana, termiski apstrādātu trauku iekļaušana uzturā - šie un citi faktori provocē kuņģa-zarnu trakta darbības traucējumus, kas samazina barības vielu uzsūkšanās ātrumu caur zarnu sienu. Tā rezultātā rodas vielmaiņas problēmas..

Lai paātrinātu melatonīna sintēzi un atjaunotu ķermeņa stāvokli, jums jāievēro daži noteikumi:

  1. Uzturā iekļaujiet pārtiku, kas bagāta ar B vitamīniem.Pēdējie pozitīvi ietekmē nervu sistēmu. Jūs varat iegūt B vitamīnus, patērējot klijas, riekstus, saulespuķu sēklas, aprikozes, pupas un lēcas..
  2. Iekļaujiet uzturā kalciju saturošus pārtikas produktus. Tajos ietilpst cietais siers, piens, jūras zivis un soja.
  3. Palieliniet olbaltumvielu uzņemšanu. To var panākt, patērējot piena produktus, pākšaugus, tītara un vistas gaļu, liellopu gaļu, cūkgaļu.
  4. Nodrošiniet pietiekamu šķiedrvielu daudzumu. Šis mikroelements atbalsta zarnu darbu, uzlabo labvēlīgo komponentu uzsūkšanos un paātrina pārtikas gremošanu. Šķiedra ir augļos, dārzeņos (īpaši kartupeļos), zaļās lapās, klijās, pilngraudu maizē un graudaugos.
  5. Likvidējiet vitamīnu trūkumu. Lai to izdarītu, ir pietiekami regulāri patērēt svaigus augļus, dārzeņus un ogas.

Melatonīna koncentrācijas trūkums vai pārmērīga koncentrācija nelabvēlīgi ietekmē visa organisma darbību. Šādos apstākļos cilvēks pastāvīgi jūtas noguris, viņa sniegums samazinās.

Lai no tā izvairītos, jums regulāri jālieto ogļhidrātus saturoši pārtikas produkti:

Tā kā trūkst melatonīna, izdevīgu uzlējumu patēriņš ir:

  • margrietiņas;
  • citronu balzams;
  • mātīte;
  • kopīgais apiņš.

Daži pārtikas produkti satur nelielu daudzumu miega hormona. Tie ietver:

Diezgan grūti panest melatonīna satura normas pārsniegšanu, bieži patērējot šos produktus. Kuņģa un aizkuņģa dziedzera sulas dabiskā veidā no organisma izvada lieko hormonu.

Uztura korekcija ne vienmēr dod pozitīvu efektu.

Ir svarīgi ne tikai patērēt šos pārtikas produktus, bet arī mainīt dzīvesveidu

Tātad ar melatonīna trūkumu ļoti nav ieteicams dzert kafiju un stipru tēju. Abi dzērieni uzbudina nervu sistēmu, kā dēļ ir problēmas ar miegu, un rezultātā pasliktinās čiekurveidīgo darbs. Līdzīgs efekts tiek novērots ar biežu alkohola vai enerģijas dzērienu lietošanu..

Ar trūkumu nevajadzētu ieturēt diētas (īpaši bargas). Sakarā ar šādu uzturu organisms zaudē ogļhidrātus un olbaltumvielas pareizajā daudzumā, kā rezultātā samazinās triptofāna un miega hormona sintēze. Stingras diētas palielina ķermeņa uzņēmību pret stresa situācijām un patogēniem. Tas viss palīdz samazināt melatonīna koncentrāciju..

Vienlaicīgi ar uztura korekciju, lai novērstu hormonālo deficītu, jāveic izmaiņas dzīvesveidā. Jo īpaši ir nepieciešams iet gulēt ne vēlāk kā pusnaktī un gulēt vismaz 7-8 stundas dienā. Ieteicams arī tumsā atteikties skatīties televizoru vai strādāt pie datora.

Melatonīna sintēze ir atkarīga no daudziem faktoriem. Hormonu ražo ar pietiekamu daudzumu B vitamīna, kalcija, ogļhidrātu un olbaltumvielu. Lai koriģētu melatonīna deficītu, palīdz ikdienas uztura korekcija, kas nodrošina kaitīgu pārtikas produktu noraidīšanu un veselīgu uzturu..

Pieauguma iemesli

Melatonīna veidošanās palielināšanos var izraisīt čiekurveidīgā dziedzera audzējs, cistiskas izmaiņas, infekcijas process, taču bieži vien kaitējošais faktors paliek nezināms. Pārmērīgs hormona līmenis izpaužas kā depresīvi un bipolāri traucējumi, mānijas stāvoklī, tas ir sastopams arī šizofrēnijā.

Palielināta čiekurveidīgā dziedzera aktivitāte kavē hipofīzes darbību, samazinās estrogēna sintēze, samazinās dzimumtieksme, apstājas menstruācijas (amenoreja). Pusaudžiem, palielinoties melatonīna līmenim, tiek kavēta sekundāro seksuālo īpašību parādīšanās (sejas apmatojuma augšana zēniem, trausla balss un piena dziedzeru palielināšanās meitenēm)..

Paskatieties video par hormonu melatonīnu:

Kas samazina melatonīna līmeni

Kā visam, arī šim jautājumam ir negatīvā puse. To ir ļoti viegli samazināt, ja jūs vadāt neveselīgu dzīvesveidu un visu laiku ievērojat diētas. Tādējādi diētas, kuru pamatā ir liels olbaltumvielu daudzums un nepietiekams ogļhidrātu daudzums, samazina aminoskābes prekursora pārvēršanu hormonā. Nesabalansēts uzturs un nepietiekams kaloriju, vitamīnu un minerālvielu daudzums samazina melatonīna ražošanu organismā, kas izraisa miega traucējumus, depresīvus stāvokļus un stresu.

Pārmērīga kafija, kā arī stiprās tējas un enerģijas dzērieni arī bloķē hormonu ražošanu. Tie satur pārāk daudz kofeīna, tāpēc ierobežojiet to uzņemšanu līdz 2 tases dienā.

Smēķēšana un alkohols negatīvi ietekmē arī melatonīna sintēzi organismā. Izvairīšanās no sliktiem ieradumiem palīdzēs uzlabot miegu un labsajūtu..

Ir zināms, ka daži medikamenti arī bloķē miega hormona ražošanu. Tātad, uz ķīmiskām vielām balstītas miega zāles, antidepresanti, kofeīns, pretdrudža līdzekļi un pretsāpju līdzekļi negatīvi ietekmēs jūsu prāta stāvokli un miega kvalitāti.

Melatonīns ir viens no svarīgākajiem hormoniem, kas labvēlīgi ietekmē cilvēku veselību. Tas palīdz novērst trauksmi, depresiju un normalizēt miegu. Turklāt šis hormons pamatoti tiek uzskatīts par ilgmūžības avotu, un tas palīdz uzturēt labu fizisko formu. No šī raksta jūs varat uzzināt par to, kādi produkti satur melatonīnu, kādas šī hormona derīgās īpašības ir, kā arī par faktoriem, kādos šīs vielas līmenis organismā strauji pazeminās..

Kas ir melatonīns?

Hormons melatonīns ražo čiekurveidīgo dziedzeri (čiekurveidīgo dziedzeri). Mazs orgāns dienā saražo lielāko regulatora daudzumu (līmenis ir atkarīgs no gaismas). Arī citas šūnas (plaušas, asinis, nieres, kuņģa-zarnu trakts) ražo melatonīnu, bet mazākā daudzumā (perifēro hormonu sintēze nav atkarīga no apgaismojuma līmeņa).

Pirmkārt, ķermenim jāsaņem pietiekams daudzums aminoskābes triptofāna, pēc tam notiek pārveidošanās serotonīnā. Nākamais solis ir pārvēršana melatonīnā.

Ar serotonīna un triptofāna trūkumu miega hormona līmenis pazeminās, tiek traucēti parastie ikdienas ritmi, attīstās bezmiegs un dažādas slimības. Virsmas posmu pārsvars nakts atpūtas laikā traucē spēka pilnīgai atjaunošanai, cilvēks daudzas reizes pamostas, no rīta pēc pamošanās jūtas satriekts. Hronisks nogurums ietekmē imūnsistēmas stiprumu, vielmaiņas procesus, šūnu aizsardzību, audu reģenerāciju, psihoemocionālo stāvokli.

Vairāk nekā 70% melatonīna tiek ražoti naktī, pēc 20-21 stundām, lielākais daudzums ir laika posmā no 23 līdz 4 stundām. Atsvaidzināšanas līmeņa pazemināšanās palielina miega hormona ražošanu, palielina apgaismes ierīču spilgtumu un dienasgaismas stundas - samazina.

Iespēja pagarināt dienasgaismas stundas ar mākslīgā apgaismojuma palīdzību palielina dažādu produktu ražošanas iespējas, dod cilvēkam vairāk laika izklaidēm un dažādām lietām, bet negatīvi ietekmē melatonīna koncentrāciju un veselību. Neskaitāmi pētījumi apstiprina secinājumu, ka jums nevajadzētu "stiept" dienu līdz bezgalībai.

Pārtika, kas bagāta ar melatonīnu

Produktos, kurus var iedalīt šādās grupās, dominē aminoskābe triptofāns:

Populāri ēdieni, kuros ir melatonīns:

  1. Piens. Uztura tabulā piena produkti ir viena no pirmajām vietām melatonīna ražošanā. Kopš bērnības vecāki māca bērniem pienu, pēc kura cilvēks attīsta klusu miegu. Tāpēc pienā ir augsta barības vielu koncentrācija.
  2. No kumelīšu pagatavota tēja ar piparmētru piedevu. Piparmētra palīdz mazināt stresu pēc smaga darba un palīdz gulēt..
  3. Ķirsis un ķirsis.Speciālisti atzīmē, ka vairākas šī produkta ogas veicina ķermeņa uzņemšanu melatonīnā. Šos produktus varat ņemt līdzi arī ceļā..
  4. Cepti kartupeļi. Efektu var uzlabot, pievienojot tam siltu pienu..
  5. Loku. Ja produktu ir grūti lietot tīrā veidā, tad no tā var pagatavot sīpolu zupu..
  6. Auzu pārslu ar nelielu karoti medus. Tas ne tikai atbrīvos no depresijas, bet arī sniegs veselīgu miegu.
  7. Turcijas gaļa.
  8. Priežu rieksti

Vislielākā vielas koncentrācija ir skābos ķiršos, kā arī tā sulā. Valrieksti arī veido šīs barības vielas dienas devu. Ja jūs bieži ēdat ogas pirms gulētiešanas, tad ķermenis saņems melatonīnu pilnā apjomā.

Otro vietu uzturvielu daudzuma ziņā ieņem valrieksti un banāni. Banāns satur triptofānu, vielu, kas iesaistīta melatonīna veidošanā, kā arī satur daudz kālija, kas nepieciešams sirds un asinsvadu darbībai. Sinepju sēklas var arī kompensēt trūkstošo hormonu..

Ir pārtikas produkti, kas satur nelielu daudzumu veselīgas vielas. Neliels vielas daudzums ir atrodams melnajā tējā, granātābolā, brokoļos un zemenēs..

Ja jūs izmantojat pilngraudu maizi, hormons tiks pilnībā atjaunots. Pilngraudu maizi ieteicams papildināt ar tītara gaļu, kas dos dubultu efektu veselīga hormona iegūšanā.

Pareizai triptofāna funkcionēšanai organismā un melatonīna ražošanai jums jāēd ēdiens, kas satur noderīgus mikroelementus, vitamīnus un ogļhidrātus. Daudzi cilvēki, pieraduši iegūt nepieciešamo hormonu no pārtikas produktiem, vairs nevar aizmigt, ja viņi neēd pilngraudu sviestmaizi, riekstu desertu vai banānu.

Labvēlīgos apstākļos organismā hormons var paaugstināties asinīs, bet kuņģa un aizkuņģa dziedzera sulas sekrēcija to izvada no cilvēka ķermeņa.

Produktos esošajam melatonīnam jāspēj pareizi apvienot ar derīgajiem augiem, lai hormona asimilācijas process cilvēka ķermenī.

Tāpēc personai ir nepieciešams patērēt lielu skaitu noderīgu uzlējumu un dažādu veidu zāļu tējas. Tie ietver:

Kādi pārtikas produkti satur vielu

Kādi pārtikas produkti satur melatonīnu? Aminoskābes triptofāns ir atrodams daudzos produktos, kurus var iedalīt šādās grupās:

Daudz aminoskābju ir atrodami ēdienos, dzērienos un ēdienos, piemēram, auzu pārslu, kakao, biezpiena, cietā siera, sojas, mandeles, lazdu rieksti, pilngraudu maize.

Ir svarīgi, lai ēdiens būtu bagāts ar vitamīniem, ogļhidrātiem, mikroelementiem. Visi no tiem piedalās hormona sintēzē, kas parādās pēc triptofāna aktīvās ķīmiskās reakcijas. Kombinējot noteiktus pārtikas produktus vai ēdot pārtiku, kas bagāta ar vitamīniem un citām nosauktām sastāvdaļām, var parādīties tā saucamā uzturvērtības atkarība

Tāpēc daži cilvēki nevar aizmigt, kamēr viņi neēd sviestmaizi, desertu ar riekstiem, saldējumu vai šokolādi..

Kombinējot dažus pārtikas produktus vai ēdot pārtikas produktus, kas bagāti ar vitamīniem un citām nosauktajām sastāvdaļām, var parādīties tā saucamā uzturvērtības atkarība. Tāpēc daži cilvēki nevar aizmigt, kamēr viņi neēd sviestmaizi, desertu ar riekstiem, saldējumu vai šokolādi..

Produkti, kas satur melatonīnu, ietver rīsus, miežus, kukurūzu, banānus, burkānus, redīsus, tomātus, ogas, priedes un mandeles, kliju maizi. Tie ne tikai pozitīvi ietekmē veselības stāvokli, bet arī mierīgi, parādās relaksācija, tiek novērots līdzsvarots centrālās nervu sistēmas stāvoklis.

Ja tiek radīti šādi labvēlīgi apstākļi, pakāpeniski palielināsies melatonīna koncentrācija asinīs. Bet hormonus var iznīcināt fermenti, kurus izdala kuņģa un aizkuņģa dziedzera sula.

Pārtikā esošais melatonīns jāapvieno ar ārstniecības augu lietošanu, kas var palielināt hormona līmeni asinīs. Tāpēc bieži vien ir jāņem novārījumi un uzlējumi no tādiem augiem kā māte, citronu balzams, ārstniecības kumelīte un parastie apiņi. Novārījumi jādzer ne agrāk kā pusstundu pirms gulētiešanas. Ja kādam nepatīk dzert tēju no ārstniecības augiem, varat tos izmantot arī citās formās. Tas var būt tabletes, ekstrakti, uztura bagātinātāji pārtikai.

Kādi pārtikas produkti satur melatonīnu?

Pārtika, kas satur melatonīnu, labi ietekmē mūsu miegu.

Tāpēc tie ir jālieto gan vakariņās, gan visu dienu..

Ja cieš no bezmiega, labāk ir lietot dabīgus produktus un ēst tos pirms gulētiešanas, nevis iesaistīties miegazālēs..

Melatonīns ir atrodams šajos pārtikas produktos:

"Miegazāles mizā".

Stimulējiet serotonīna un melatonīna ražošanu, satur kāliju, kā arī magniju, kas palīdz stabilizēt garastāvokli un atslābināt muskuļus.

Ķirši un ķirši - dabīgs melatonīna avots - viela, kas kontrolē jūsu iekšējo pulksteni un līdzsvaro miegu.

Eksperti iesaka apēst nedaudz sauju šo ogu stundu pirms gulētiešanas..

Ja vēlaties gulēt lidmašīnā vai vilcienā, vienmēr ņemiet ķiršus vai ķiršus.

Piens ir triptofāna un kalcija savienība, kas palīdz smadzenēm absorbēt triptofānu.

Daudziem bērniem siltais piens ar medu ir ideāls miega līdzeklis.

Turklāt pienam ir arī nomierinoša ietekme uz psihi..

Tītara gaļa, mandeles un priežu rieksti, pilngraudu maize.

Produkti - līderi triptofānā un melatonīnā.

Kumelīšu un piparmētru tēja.

Nav brīnums, ka kumelīte ieņem pirmo vietu nomierinošo dzērienu vidū.

Tam ir viegls miega zāļu efekts un tas ir ideāls dabisks relaksants gan ķermenim, gan dvēselei..

Kuņģis nepārslogo nelielu daudzumu ceptu kartupeļu - tas absorbē skābes, kas traucē triptofāna ražošanu.

Lai pastiprinātu nomierinošo efektu, kartupeļus var biezeni sautēt ar karoti silta piena.

7. Auzu pārslas pienā ar karoti medus.

Nodrošina ķermenim nomierinošu efektu un apmierina izsalkumu.

Ja nepatikšanas un depresija traucē miegu, vakara auzu pārslai mēģiniet pievienot divas tējkarotes linu sēklu.

Linu sēklas ir bagātas ar omega-3 taukskābēm, kas uzlabo garastāvokli..

Sīpols satur īpašu nomierinošu vielu kvercetīnu, kuras nomierinošo īpašību dēļ sīpoli tika izmantoti kā līdzeklis bezmiega apkarošanai senajā Ēģiptē.

Šie produkti atslābina saspringtos muskuļus, nomierina nervu sistēmu, stimulē miegu izraisošo hormonu - serotonīna un melatonīna - ražošanu un neapgrūtina kuņģi..

Kādi pārtikas produkti izraisa bezmiegu?

Mēs piedāvājam arī to pārtikas produktu sarakstu, no kuriem vajadzētu izvairīties, jo tie uzmundrina ķermeni..

Konservēta un kūpināta gaļa.

Šķiņķa sviestmaize vēlās stundās būtu slikta ideja.

Kā arī speķis, desas un kūpināta gaļa, jo tie satur daudz tiramīna - aminoskābes, kas smadzenēm rada norepinefrīna ražošanu - hormonu, kas stimulē smadzenes, izraisot bezmiegu un vieglu nervozitāti.

Esiet piesardzīgs ar jebkura veida šokolādi.

Daudzi pieaugušie ir ļoti jutīgi pret kofeīnu, tāpēc pat neliels tā daudzums var izraisīt miega problēmas..

Zinātniski runājot, šokolāde satur tiramīnu - aminoskābi, kurai ir stimulējoša iedarbība.

Šie dzērieni satur lielu daudzumu taurīna aminoskābju, līdzīgi kofeīnam, kas rada spriedzi un veicina adrenalīna veidošanos.

Lielākā daļa pētījumu rāda, ka enerģijas dzērieni, kas dzerti pat dienas laikā, novērš miegainību vakarā un izraisa nemierīgu miegu..

Čili - pipari, pica un pikanti ēdieni ir grūti sagremojami paši, un tāpēc tie var izraisīt bezmiegu.

Skābais krējums kombinācijā ar pikantu ēdienu noved pie kuņģa skābes veidošanās, kas izraisa grēmas un citus simptomus, traucē miegu.

Pāris glāzes vīna naktī var jūs atpūsties, bet arī radīt pretēju efektu, traucējot miegu.

Alkohols veicina dehidratāciju, kā rezultātā jūs bieži būsit spiests pamosties, lai dotos uz tualeti.

Tagad jūs zināt, kādi pārtikas produkti satur melatonīnu, un jūsu miegs būs veselīgs un stiprs, un no rīta jūs būsiet jautrs un labā garastāvoklī..

Ko satur melatonīns

Melatonīnu organisms ražo tumsā un gaismas trūkuma apstākļos. Šajā sakarā, lai saglabātu hormonu koncentrāciju normā, ir nepieciešams gulēt pirms pusnakts (vēlams pirms pulksten 10). Ievērojot šo noteikumu, miega problēmas neradīsies..

Melatonīna deficīta gadījumā ieteicams palielināt patērēto pārtikas produktu daudzumu, kas ietver triptofānu
. Šī aminoskābe, darbojoties īpašiem fermentiem, tiek pārveidota par šo hormonu, tādējādi nodrošinot normālu gulēšanu. Trūkstot triptofāna, cilvēkiem attīstās depresija, tiek atklātas ķermeņa agrīnas novecošanās pazīmes, paaugstinās vai pazeminās asinsspiediens.

Jūs varat iegūt šo aminoskābi, patērējot:

  • piena produkti;
  • graudaugi;
  • rieksti
  • gaļa;
  • dzīvnieku un augu olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti.

Ir svarīgi atzīmēt, ka veģetārs uzturs nenovērš melatonīna deficītu. Tāpēc šāda barošana miega problēmu gadījumā ir kontrindicēta

Augstas koncentrācijas melatonīns ir atrodams šādos produktos:

  • rīsi (ieteicams kombinēt ar jūras zivīm);
  • kukurūza un auzu pārslas;
  • ķirsis;
  • banāni (nenogatavojušies satur vairāk melatonīna);
  • Tomāti
  • Sieri
  • Valrieksts;
  • ingvers;
  • piens, gaļa.

Melatonīna ietekme uz cilvēku veselību

Šis hormons pozitīvi ietekmē imūnsistēmu un vairogdziedzeri. Jaunākie zinātnieku pētījumi ir pierādījuši, ka melatonīns novērš vēža šūnu rašanos. Turklāt šī viela ir spējīga:

  1. Palēnināt ķermeņa novecošanos;
  2. Paātriniet metabolismu un taukus, normalizējiet svaru;
  3. Uzlabot miegu;
  4. Samaziniet enerģijas izmaksas;
  5. Veicināt A vitamīna uzsūkšanos;
  6. Plānas asinis;
  7. Normalizēt asinsspiedienu;
  8. Novērst asins recekļu veidošanos.

Cilvēka ķermenis spēj patstāvīgi ražot nepieciešamo melatonīna daudzumu. Tomēr vairāku iemeslu dēļ hormona ražošana organismā var samazināties, un līdz ar to - tā trūkums. Šie faktori ir:

  1. Pārmērīgs gultas apgaismojums. Gaismas ietekmē melatonīns tiek ražots daudz lēnāk;
  2. Pārmērīgs kafijas un enerģijas dzērienu patēriņš;
  3. Pakļaušana narkotikām, piemēram, miega līdzekļiem, antidepresantiem, pretdrudža līdzekļiem un pretsāpju līdzekļiem;
  4. Nepareiza uztura;
  5. Nakts darbs.

Kontrindikācijas tādu pārtikas produktu lietošanai, kuros ir daudz melatonīna

Vienīgā kontrindikācija tādu produktu lietošanai, kuriem ir augsts melatonīna saturs, ir grūtniecības un laktācijas periodi, jo pašlaik šī hormona ietekme uz nedzimušā bērna veselību un attīstību nav pētīta..

Melatonīns: dzīvībai svarīgs hormons, kas pozitīvi ietekmē visu ķermeni