10+ veidi, kā palielināt serotonīnu - laimes hormonu

Serotonīns - laimes hormons - ir galvenais hormons, kas regulē cilvēka garastāvokli. Serotonīna ražošanas pārkāpšana provocē sliktu garastāvokli, un smagākos gadījumos tas var izraisīt depresiju.

Par laimi, ir daudz pieejamu un patīkamu veidu, kā bez medikamentiem paaugstināt hormona līmeni..

Serotonīns ir laimes hormons

1. Ēdiet ar triptofāniem bagātu pārtiku

Triptofāns ir aminoskābe, kuru smadzenes izmanto serotonīna ražošanai. Ja palielināsit ar triptofāniem bagātu ēdienu daudzumu, jūs saīsināsit ceļu uz laimīgāku dzīvi..

Iekļaujiet uzturā liesu gaļu, olas un piena produktus. Ja jūs ievērosit veģetāro dzīvesveidu, noteikti ēdiet riekstus un sēklas, tie arī ir bagāti ar šo aminoskābi..

2. Iet uz masāžu

Jūs jau varat zināt, kā garastāvoklis uzlabojas pēc masāžas. Tas nav tikai muskuļu spriedzes mazināšana. Pētījumi parādīja, kā ķermeņa masāža mainās pēc masāžas. Serotonīna līmenis sasniedz maksimumu kortizola - stresa hormona, kas bloķē serotonīna veidošanos - par 30% samazināšanas dēļ.

3. B grupas vitamīni

Katrs B grupas vitamīns ir nepieciešams ķermeņa veselības uzturēšanai. Bet ir īpaši svarīgi vitamīni B12 un B6, īpaši, ja runājam par serotonīna ražošanu. Ir pierādījumi, ka B vitamīna deficīts noved pie depresijas.

Ja jums ir maz pārtikas produktu, kas satur B vitamīnus, lietojiet papildus. Veiciet asins analīzes par vitamīna trūkumu, un ārsts izrakstīs pareizu devu un ievadīšanas ilgumu.

4. Vairāk saules

Varbūt jūs nezināt, bet saules gaisma palīdz smadzenēm sākt serotonīna ražošanas procesu smadzenēs, un gaismas trūkums noved pie tā līmeņa pazemināšanās. Pat ja iela ir duļķaina, process ķermenī notiek kā parasti..

Mēģiniet katru rītu vai pēcpusdienā, kad samazinās saules aktivitāte (ja ir vasara), pavadīt uz ielas 20-30 minūtes. Saules gaisma ir vienkāršākais un visizplatītākais antidepresants..

5. Patērē magniju

Magnijs palīdz normalizēt asinsspiedienu, regulēt nervu sistēmas darbību, paaugstinot serotonīna līmeni. Iekļaujiet diētā pārtikas produktus, kas bagāti ar magniju. Tās ir zivis, banāni, pākšaugi un zaļumi.

Kā palielināt serotonīnu

6. Domā pozitīvi

Serotonīna līmeņa paaugstināšanās ir saistīta ne tikai ar sabalansētu uzturu un labu veselību, bet arī ar to, kā jūs domājat. Tika veikti daudzi eksperimenti, un tika pierādīts, ka domas, kuras izraisa mūsu smadzenes, atbrīvo dažādus neirotransmiterus.

Domas spēks var stimulēt hormonu ražošanu, tādējādi uzlabojot vispārējo fizisko un garīgo stāvokli. Jūs varat mainīt savu dzīvi uz labo pusi tikai ar domu spēku. Dari to, kas tev dzīvē priecē, pavadi vairāk laika ar mīļajiem, atrodi jaunu hobiju, apzināti iztēlojies gaidāmos laimīgos mirkļus, tādējādi uzlabojot garastāvokli.

7. Samaziniet cukura uzņemšanu

Interesanti, ka viens no zemas serotonīna ražošanas rādītājiem ir tieksme pēc saldumiem. Cukurs kopā ar ātriem ogļhidrātiem paaugstina glikozes līmeni asinīs, tādējādi veicinot garastāvokļa un enerģijas palielināšanos. Saldumu ēšana neatrisinās problēmu, bet uz brīdi vienkārši uzmundrinās. Bet problēmas risinājums šādā veidā var radīt tikai jaunas nepatikšanas.

Jau sen ir pierādīts, ka meditācija ir viena no saraksta līderēm, kā sasniegt mieru. Meditatīvās prakses stimulē dabisku serotonīna ražošanu mūsu smadzenēs. Meditācijas laikā rodas apstākļi labvēlīgas ķīmiskās vides radīšanai, kas veicina jaunu smadzeņu šūnu veidošanos, un tas mūs padara laimīgākus un veselīgākus cilvēkus..

9. Iet uz sportu

Serotonīna darbību tieši ietekmē fiziskās aktivitātes. Kad jūs spēlējat sportu, tā līmenis ķermenī palielinās vairākas reizes. Labs garastāvoklis saglabājas ilgu laiku un pēc treniņa. Bet apmācībai nevajadzētu būt nogurdinošai, pretējā gadījumā efekts būs pretējs.

10. Novērst C vitamīna deficītu

Dīvaini, kā tas var šķist, normālai serotonīna ražošanai jums ir nepieciešams pietiekams daudzums C vitamīna. Tas var nebūt tik svarīgs kā B vitamīni, taču jaunākie pētījumi pierāda tā saistību ar labu garastāvokli. Eksperimenti parādīja, ka cilvēki, kuri lietoja C vitamīnu, nedēļas laikā jutās laimīgāki. C vitamīns ir iesaistīts ne tikai serotonīna, bet arī citu svarīgu neirotransmiteru ražošanā.

11. Rūpējies par sevi

Visbeidzot, jums ir jārūpējas par sevi. Stresa situācijās izdalās kortizols, kas bloķē serotonīna veidošanos. Centieties izvairīties no šādām situācijām un, ja iespējams, noņemiet no dzīves visus stresa avotus..

Serotonīns ne tikai uzlabo garastāvokli, bet arī piedalās atmiņas, miega, emocionālo un uzvedības reakciju regulēšanā, asinsspiediena kontrolē un daudz kas cits. Šis ir viens no vissvarīgākajiem hormoniem mūsu ķermeņa veselības uzturēšanai. esi laimīgs.

Kā palielināt serotonīna līmeni?

Visu iLive saturu pārbauda medicīnas eksperti, lai nodrošinātu pēc iespējas labāku precizitāti un atbilstību faktiem..

Mums ir stingri noteikumi par informācijas avotu izvēli, un mēs atsaucamies tikai uz cienījamām vietnēm, akadēmiskiem pētniecības institūtiem un, ja iespējams, pierādītiem medicīniskiem pētījumiem. Lūdzu, ņemiet vērā, ka skaitļi iekavās ([1], [2] utt.) Ir interaktīvas saites uz šādiem pētījumiem..

Ja domājat, ka kāds no mūsu materiāliem ir neprecīzs, novecojis vai kā citādi apšaubāms, atlasiet to un nospiediet Ctrl + Enter.

Serotonīns lielā mērā ietekmē mūsu apetītes, seksuālās aktivitātes un garastāvokļa stāvokli. Vienkārši sakot, jo vairāk šī hormona - jo laimīgāki un ērtāki jutīsimies. Kā palielināt serotonīna līmeni? Izdomāsim to.

Serotonīns ir “prieka hormons”, ko ķermenis ražo baudas brīžos, un tas pārstāj ražot nomākts un nomākts. Epifīze ir atbildīga par hormona - smadzeņu piedēkļa, kas lokalizēts starp abām puslodēm, sintēzi.

Zema serotonīna līmeņa asinīs simptomi

Vairāki simptomi par zemu serotonīna līmeni organismā:

  • ilgstoša depresija bez redzama iemesla;
  • pārmērīga impulsivitāte;
  • traucēta uzmanības koncentrēšanās;
  • montāžas trūkums, uzmanības novēršana, stīvums;
  • psihoemocionāli sabrukumi, aizkaitināmība;
  • domas par pašnāvību;
  • sāpju jutības sliekšņa palielināšanās;
  • pastāvīga tieksme pēc saldumiem, konditorejas izstrādājumiem.

Serotonīns ir izgatavots no aminoskābju vielas triptofāna, kuru mēs iegūstam no pārtikas. Melatonīns veidojas no serotonīna, izmantojot to pašu čiekurveidīgo dziedzeri, kas mums palīdz naktī aizmigt un pamosties ar pirmajiem gaismas stariem.

No tā izriet, ka serotonīna deficīts veicina bezmiegu, smagu pamošanos no miega. Cilvēkiem ar depresiju melatonīna ražošanas biežums ir neregulārs: tas ir saistīts ar paaugstinātu nogurumu, darba un atpūtas režīma pārkāpumiem, regulāru miega trūkumu.

Serotonīns spēj kontrolēt citus procesus organismā, ieskaitot reakcijas uz adrenalīnu. Ja serotonīna ir maz, tiek uzsākta nemierīga un paniska stāvokļa attīstība pat bez jebkāda iemesla. Uzbudināmība un īss temperaments parādās pilnīgi nenozīmīgu iemeslu dēļ, uzņēmības slieksnis pazeminās, sociālā uzvedība var kļūt ne visai piemērota.

Nepietiekama serotonīna sekrēcijas iemesli var būt gan slikts uzturs, gan ilgstošs stress, ārēja toksiska iedarbība, saules gaismas trūkums, vitamīnu deficīts, smadzeņu asinsrites traucējumi.

Kādi testi ir nepieciešami?

Serotonīnu pastiprinošas zāles

Zāles, kas paredzētas serotonīna līmeņa paaugstināšanai asinīs, sauc par selektīviem (selektīviem) serotonīna atpakaļsaistes blokatoriem. Šādas zāles spēj uzturēt pietiekamu serotonīna koncentrāciju nervu locītavās, un tām ir mazāk blakusparādību nekā citiem antidepresantiem.

Šo zāļu biežākās blakusparādības ir dispepsija, pārmērīga aktivitāte, miega traucējumi un galvassāpes. Parasti šie simptomi izzūd paši, pat nepārtraucot zāļu lietošanu. Daži pacienti, lietojot šādas zāles, novēro trīci rokās, orgasma spilgtuma samazināšanos, krampjus. Šādi simptomi rodas reti un galvenokārt ir saistīti ar pacienta īpašajām psihiskajām patoloģijām..

Starp īpašajām zālēm, kas paaugstina serotonīna līmeni, jāuzsver:

  • Fluoksetīns - tabletes lieto vienu rītu katru rītu, ārstēšanas ilgums ir atkarīgs no pacienta depresīvā stāvokļa smaguma un var ilgt apmēram mēnesi;
  • Paroksetīns - dienas deva 20 mg vienlaikus, lietojot kopā ar ēdienu, vēlams no rīta, 14-20 dienas;
  • Sertralīns - lietojiet no 50 līdz 200 mg dienā, atkarībā no pacienta stāvokļa un īpašībām;
  • Citaloprams (Oprah) - sākotnējā zāļu deva ir 0,1–0,2 g dienā, pēc norādēm to var palielināt līdz 0,6 g;
  • Fluvoksamīns (Fevarin) - lieto no 50 līdz 150 mg devā dienā, terapijas ilgums var būt 6 mēneši.

Smagu un hronisku depresīvu stāvokļu ārstēšanai tiek izmantotas kombinētas zāles, kurām ir sarežģīta iedarbība uz serotonīnu un norepinefrīnu. Šī ir jauna zāļu paaudze:

  • Venlafaksīns (Efectin) - sākotnējā deva 0,75 g vienreiz dienā. Zāles devas palielināšana, kā arī tās atsaukšana tiek veikta pakāpeniski, mainot devu vismaz divas nedēļas. Tabletes lieto kopā ar ēdienu apmēram tajā pašā laikā;
  • Mirtazapīns - 15-45 mg vienu reizi dienā pirms gulētiešanas, ārstēšanas efekts rodas 3 nedēļas pēc ievadīšanas.

Visi serotonīna atpakaļsaistes blokatori tiek lietoti iekšķīgi, nekošļājiet un dzeriet daudz ūdens. Narkotikas nevar pēkšņi atcelt: viņi to dara, katru dienu pakāpeniski samazinot devu.

Normālais serotonīna līmenis asinīs ir 40–80 mikrogrami / litrā.

Narkotiku lietošana ir ārkārtējs pasākums, ko lieto tikai īpaši smagos gadījumos. Ja jūsu gadījums nav psihisks, ieteicams mēģināt palielināt serotonīna daudzumu asinīs dabiskākos veidos..

Kā paaugstināt serotonīna līmeni tautas līdzekļiem?

Vienkāršākais un efektīvākais veids, kā palielināt serotonīna daudzumu asinīs, ir atrasties saulē tik bieži un cik ilgi vien iespējams. Zviedrijas zinātnieki novēroja 11 pacientus, kuri cieš no sezonālās depresijas. Sākumā, mērot serotonīna līmeni, pacienti tika pakļauti aktīvai gaismas iedarbībai. Tā rezultātā visiem subjektiem, kuri bija dziļas depresijas stāvoklī, serotonīna līmenis normalizējās..

Labs nakts miegs ir vēl viens svarīgs serotonīna līmeņa paaugstināšanas faktors. Ņemiet vērā, ka ir nepieciešams gulēt naktī, kad ir tumšs: tikai šādā veidā mūsu ķermenis spēs pareizi ražot nepieciešamos hormonus. Darbs nakts maiņās, naktī sēdēšana pie datora, nakts izklaides apmeklēšana un rezultātā galvenais miega režīms dienas laikā ir svarīgs serotonīna līmeņa samazināšanas faktors. Ar šo ikdienas režīmu hormonālo procesu ritms noklīst un kļūst haotisks. Neskatoties uz to, mēģiniet ievērot dabisko režīmu ķermenim: naktī - gulēt, dienas laikā - aktīvas darbības.

Labs darbs pie serotonīna jogas daudzuma, meditācija (īpaši dabā), aktīva fiziskā slodze. Bagātīga sabiedriskā dzīve, sava iecienītā hobija savienošana, labas mūzikas klausīšanās, peldēšana, riteņbraukšana - tas viss pozitīvi ietekmē mūsu garastāvokli un līdz ar to arī hormona līmeni. Prieks kļūst vēl lielāks, ja klāt ir mūsu tuvinieki un draugi, ar kuriem mums patīk sarunāties.

Serotonīns nav atrodams pārtikā. Tomēr pārtikā ir vielas, kas var stimulēt serotonīna ražošanu organismā. Pie šādām vielām pieder aminoskābes, jo īpaši triptofāns. Kādi pārtikas produkti satur triptofānu?

Serotonīna pastiprinošie pārtikas produkti:

  • piena produkti (pilnpiens, biezpiens, jogurts, jogurts, siers);
  • banāns (nogatavojies, nevis zaļš);
  • pākšaugi (īpaši pupiņas un lēcas);
  • žāvēti augļi (žāvēti datumi, vīģes, žāvēti banāni);
  • saldie augļi (plūme, bumbieris, persiks);
  • dārzeņi (tomāti, paprika);
  • tumšā šokolāde
  • olas (vistas vai paipalas);
  • graudaugi (griķu un prosa putra).

Vienu no vienkāršākajiem veidiem, kā palielināt serotonīna daudzumu, var saukt par desertu ēšanu. Vienkāršie ogļhidrāti, kas atrodami kūkās, saldumos, piparkūku cepumos un citos konditorejas izstrādājumos, ātri paaugstina hormona līmeni: tas ir saistīts ar daudzu cilvēku ieradumu "izmantot" problēmas un stresa situācijas. Tomēr arī šis efekts ātri pāriet, un ķermenis sāk pieprasīt jaunu serotonīna devu. Saldumi šajā situācijā ir sava veida narkotikas, no kurām aizvien grūtāk atteikties. Tāpēc eksperti neiesaka lietot vienkāršus ogļhidrātus: daudz lietderīgāk ir tos aizstāt ar sarežģītiem cukuriem.

Centieties ēst auzu un griķu biezputru, salātus, meloni, citrusaugļus, ķirbi, žāvētus augļus. Ēdiet pietiekami daudz pārtikas produktu, kas satur magniju: tie ir savvaļas rīsi, jūras veltes, žāvētas plūmes, klijas. Jums var vienkārši iedzert tasi labas maltas kafijas vai aromātiskās tējas.

Folijskābes (B9 vitamīna) deficīts organismā var izraisīt arī serotonīna līmeņa pazemināšanos. Šajā sakarā mēs varam ieteikt lietot pārtikas produktus, kas bagāti ar šo vitamīnu: kukurūza, visu veidu kāposti, sakņu dārzeņi, citrusaugļi.

Omega-3 taukskābju klātbūtne uzturā var stabilizēt serotonīna līmeni. Šādas skābes ir atrodamas jūras veltēs (garnelēs, krabjos, zivīs, jūras aļģēs), kā arī linu sēklu un sezama sēklās, riekstos, sojā, ķirbī.

Izvairieties no serotonīna līmeni pazeminošiem pārtikas produktiem. Tajos ietilpst gaļa, čipsi, konservanti, alkohols.

Cilvēkiem, kuri ir pozitīvi saistīti ar dažāda veida uztura bagātinātājiem, var ieteikt efektīvu pārskatu medikamentu, kas nesen parādījies vietējā farmācijas tirgū - 5-HTP (hidroksitriptofāns). Tas ir dabisks antidepresants, kas atjauno optimālu serotonīna koncentrāciju organismā. Zāles regulē miega kvalitāti, uzlabo garastāvokli, ļauj kontrolēt satraukto un depresīvo stāvokli. Hidroksitriptofāns tiek ņemts pa vienai kapsulai no 1 līdz 2 reizes dienā, vēlams pēcpusdienā pirms ēšanas.

Šīs zāles analogs ir sedatīvs Vita-triptofāns, kas satur ekstraktu no afrikāņu griffonijas auga sēklām. Zāles regulē miegu, mazina spriedzi un baiļu sajūtu, palīdz pret alkoholismu, bulīmiju, ir efektīvas hroniska noguruma simptomu gadījumā..

Kā palielināt serotonīna līmeni? Jūs izvēlaties, bet nesteidzieties sākt ar narkotiku tablešu formām. Dabiski veidi, kā palielināt hormona daudzumu - saules stari, aktivitātes brīvā dabā, veselīga ēšana - ne tikai tiks galā ar jūsu uzdevumu un uzmundrinās, bet arī piešķirs ķermenim veselību, spēku un enerģiju..

11 dabiski veidi, kā palielināt serotonīna līmeni

Serotonīns ir neirotransmiters, kas ietekmē tādas lietas kā garastāvoklis, atmiņa, miegs un pat seksualitāte. Dabiski palielinot serotonīna līmeni organismā, jūs varat uzlabot savu garīgo veselību, izvairīties no nopietniem depresijas gadījumiem un paaugstināt motivāciju..

To var izdarīt 11 veidos:

1. Ēdiet pārtiku, kas satur triptofānu

Triptofāns ir neaizstājama aminoskābe, kas palīdz ķermenim ražot serotonīnu. Triptofāns ir atrodams olās, piena produktos, gaļā ar zemu tauku saturu, riekstos un graudos..

2. Iet uz masāžu

Protams, nav pārsteidzoši, ka masāža uzlabo garastāvokli, bet vai jūs zinājāt, ka tas arī pazemina kortizola līmeni? Kortizols ir stresa hormons, kas tiek ražots, nonākot sarežģītā situācijā. Pārmērīgs kortizola daudzums organismā bloķē serotonīna ražošanu.

3. Vairāk saulē

Ziemeļos dzīvojošos nepārsteigs fakts, ka saules gaismas trūkums negatīvi ietekmē viņu garastāvokli. Patiešām, pateicoties saules gaismai, serotonīna ražošana organismā sākas!

4. Ēd vairāk magnija

Šis minerāls palīdz kontrolēt asinsspiedienu, regulēt nervu šūnu darbību, kā arī paaugstina serotonīna līmeni. Liels magnija daudzums ir atrodams zaļumos, banānos un zivīs..

5. Domā pozitīvi

Jūs varat palielināt serotonīna līmeni, mainot attieksmi pret dzīvi, izmantojot pozitīvas domas - tas viss ietekmē mūsu smadzenes. Atcerieties, ka, darot kaut ko tādu, kas patīk, jūs vienmēr jutīsities labāk. Pozitīvu ieradumu attīstīšana var palīdzēt paaugstināt serotonīna līmeni..

6. Ēd mazāk cukura.

Viens no serotonīna līmeņa pazemināšanās simptomiem ir tieksme pēc saldumiem. Tomēr, pakļaujoties kārdinājumam, jūs drīz saskarsit ar krīzi. Centieties paaugstināt serotonīna līmeni veselīgākā un dabiskākā veidā..

7. Praktizējiet meditāciju

Meditācijas laikā tiek ražota 5-HIAA skābe, kas ir tieši saistīta ar serotonīnu. Piešķirot meditācijas laiku katru dienu, jūs varat samazināt stresu, samazināt kortizola un citu stresa hormonu līmeni un palielināt serotonīna ražošanu.

8. Patērē B vitamīnus

B12 un B6 vitamīni īpaši palīdz serotonīna ražošanā. Ir pat pētījumi, kas liecina, ka šo vitamīnu lietošana palīdz cīnīties ar depresiju. B vitamīnu pieļaujamā deva lielākajai daļai cilvēku ir 50–100 mg / dienā, taču labāk konsultēties ar ārstu.

9. Iet uz sportu

Jebkura darbība, kas paātrina asinis un liek darboties sirdij, arī veicina serotonīna veidošanos. Endorfīni, kas palīdz uzmundrināt, rada arī sportu..

10. Ēdiet daudz C vitamīna

C vitamīns ir cieši saistīts ar garastāvokli, un tam ir arī antidepresantas īpašības. Viens pētījums pat parādīja, ka tie, kas nedēļā lietoja paaugstinātu C vitamīna daudzumu, jutās laimīgāki. C vitamīns nav tieši saistīts ar serotonīnu, bet tas noteikti palīdz citu neirotransmiteru, piemēram, adrenalīna un dopamīna, ražošanā, kas mums liek justies labi..

11. Rūpējies par sevi

Piedzīvojot stresu, rīkojieties, lai tajā netiktu piepūsts. Labākais veids, kā tikt galā ar stresa hormoniem, ir palikt pozitīvam un rūpēties par sevi..

Šo rakstu izveidoja Onedio. No redaktoriem izmaiņas nebija. Arī mūsu vietnē varat izveidot savus rakstus..

Laimes hormona serotonīna kā palielināt

Serotonīns ir hormons, kas ilgstoši palīdz cilvēkam justies laimīgam, pārliecinātam, apmierinātam. Bet tā nebūt nav vienīgā svarīgākā neirotransmitera funkcija.

Laba atmiņa, vienmērīga uzmanība, adaptācija sabiedrībā, izturība pret stresu - tas viss nav iespējams bez serotonīna līdzdalības.

Vispārējā aktivitāte, vielmaiņas procesi, asins sarecēšana, pilnīgs miegs - tas ir nepilnīgs fizioloģisko procesu saraksts, kuros iesaistīts serotonīns.

Pētījumi par veidiem, kā palielināt laimes hormonu cilvēka ķermenī, ir daudz un pretrunīgi. Neskatoties uz to, ir pārbaudītas prakses metodes, ir uzkrātas zināšanas par to, kā ietekmēt serotonīna veidošanos.

Laimes hormona serotonīna viela neparedzama un garastāvokļa.

Hormonu deficīta simptomi

Ja cilvēkam ilgstoši ir traucēta psihoemocionāla reakcija, tas var būt saistīts ar serotonīna daudzuma samazināšanos organismā. Ārēji tas izpaužas šādi:

  • pastāvīgi slikts garastāvoklis, depresija, drūmums un tā rezultātā depresijas sākums;
  • neatvairāma zemapziņas tieksme pēc saldumiem;
  • bezmiegs;
  • diffidence;
  • viltus bailes, neizskaidrojama trauksme, panikas lēkmes.

Šīs negatīvās nervu sistēmas izpausmes rada fizioloģiskus traucējumus:

  • spontānas muskuļu sāpes;
  • krampji un sāpes apakšējā žoklī;
  • biežas migrēnas (lokalizētas stipras sāpes tikai vienā galvas daļā);
  • bezcēloņa zarnu trakta traucējumi;
  • aptaukošanās.

Ja kāda no fizioloģiskā rakstura pazīmēm izpaužas uz depresijas simptomu fona, jums jākonsultējas ar ārstu. Šīs patoloģijas var attīstīties nopietnās hroniskās slimībās..

Cilvēks pats sintezē hormonu, tāpēc, izmantojot dažas vienkāršas metodes, jūs varat palielināt serotonīna ražošanu organismā.

Veidi, kā palielināt serotonīnu

Serotonīna ražošana notiek čiekurveidīgajā dziedzerī (5%) un zarnās (95%). Laimes hormons ir specifiska ķīmiska viela - biogēns amīns, kas veidojas no aminoskābes, ko sauc par triptofānu.

Uzturā jābūt klāt pārtikai - šīs aminoskābes avotiem.

Lai palielinātu serotonīna līmeni, ir jārada papildu apstākļi. Sintēzi var uzlabot, izmantojot šādas metodes:

  • meditācija
  • masāža;
  • fiziski vingrinājumi;
  • mākslīgais apgaismojums;
  • saules gaisma;
  • sociālie panākumi;
  • pareiza uztura;
  • zarnu mikrofloras normalizēšana;
  • alkohola un kofeīna ierobežošana;
  • medikamenti;
  • tautas līdzekļiem.

Ēdiens

Cilvēki, kuri zina, ka serotonīns tiek ražots organismā pats par sevi, īpaši nemeklēs produktus, kas satur šo hormonu. Pastāv vispāratzīti nepareizi priekšstati par noteiktu pārtikas produktu savienojumu un serotonīna koncentrācijas palielināšanos organismā..

Viens mīts ir ēst banānus katru dienu..

Diemžēl šādā veidā ir grūti sākt serotonīna ražošanu smadzenēs un zarnās. Banāni patiešām satur laimes hormonu, tas ir zivīs un gaļā, bet šādā formā tas organismā netiek absorbēts. Tas nevar iekļūt caur kuņģa un zarnu sienām, tāpēc gremošanas fermenti to pilnībā iznīcina. Banāni, gaļa, zivis prieka hormona sintēzi ietekmē netieši, tas ir, pateicoties vielām, kas veicina hormona sintēzi.

Otrais nepareizs priekšstats ir saistīts ar tādu pārtikas produktu lietošanu, kas bagāti ar triptofānu. Serotonīna ražošana organismā patiešām palielinās šīs aminoskābes klātbūtnes dēļ. Ir vērts atzīmēt, ka tikai 1% triptofāna organisms izmanto prieka hormona ražošanai.

Nemaldieties, ka, ēdot tītaru, cieto sieru (šie pārtikas produkti ir ļoti bagāti ar triptofānu), jūs automātiski paaugstināt hormona līmeni. Lai aktivizētu sintēzi, papildus pietiekamam triptofāna daudzumam ir nepieciešams noteikts insulīna līmenis asinīs. Tikai šajā kombinācijā organisms var ražot serotonīnu.

Daudzi atcerēsies saldo, ar kura palīdzību gandrīz uzreiz paaugstinās insulīna līmenis un tā koncentrācija samazinās. Šis efekts ir īslaicīgs, aizkuņģa dziedzera intensīvā darba dēļ glikozes līmenis ātri normalizējas.

Tāpēc sarežģītu ogļhidrātu dēļ labāk ir stimulēt insulīna ražošanu. Tie nodrošinās ne tikai insulīna klātbūtni, bet arī nodrošinās papildu nosacījumus paaugstinātai serotonīna ražošanai. Ja mēs apkopojam visus nosacījumus, saskaņā ar kuriem organisms sintezē neirotransmitera serotonīnu, tad uzturā jāiekļauj produkti, kas ir avoti:

  • triptofāns;
  • B vitamīni;
  • omega-3 taukskābes;
  • glikoze
  • magnijs.

Produktiem, kas satur visas šīs vielas, vajadzētu būt ikdienas uzturā, lai nodrošinātu nepārtrauktu viena no svarīgākajiem neirotransmiteru sintēzi..

Ņemot vērā, ka 95% prieka hormonu tiek ražoti zarnās, ir vērts rūpēties par tā mikrofloru. Tam nepieciešami dārzeņi un augļi (tie satur daudz vitamīnu, minerālvielu, šķiedrvielu) un augstas kvalitātes pienskābes produkti (tie ir triptofāna un labvēlīgo baktēriju avoti).

Fiziskā aktivitāte

Regulāra fiziskā slodze aktīvi stimulē laimes hormona sintēzi. Pēc fizisko vingrinājumu veikšanas tiek aktivizēti procesi, kuru mērķis ir atjaunot muskuļu audus..

Asinīs palielinās aminoskābju koncentrācija, kas nepieciešama olbaltumvielu sintēzei, kas atjauno muskuļus. Novirza būvmateriālu uz insulīna sintēzes vietu (cukura līdzsvara uzturēšana asinīs nav vienīgā šī hormona funkcija).

Insulīns neietekmē tikai triptofānu. Tas brīvi nonāk serotonīna sintēzes vietā. Pozitīvu ietekmi uz hormona sintēzi rada fiziski vingrinājumi, kas tiek veikti ar prieku un nav izsmelti līdz robežai..

Lieliska alternatīva apmācībai var būt pastaigas svaigā gaisā. Pastaigas ir vienkārša dabiska kustība. Pastaigas laikā darbā tiek iesaistītas visas muskuļu grupas, tāpēc 30 minūtēs ķermenis iztērēs pienācīgu daudzumu kaloriju.

Viena no vissvarīgākajām serotonīna funkcijām ir pilnīgas nakts miega nodrošināšana. Serotonīns ir ikdienas hormons, tāpēc ir tik svarīgi pavadīt pietiekami daudz laika saulē, nodrošināt labu apgaismojumu telpās un darba vietā. Melatonīns ir nakts hormons, tā uzdevums ir nodrošināt pilnīgu ķermeņa atjaunošanos.

Serotonīns un melatonīns ir nesaraujami saistīti. Abus hormonus ražo čiekurveidīgais dziedzeris (čiekurveidīgais dziedzeris). Šis hormonu pāris ir atbildīgs par cilvēka ikdienas bioloģiskajiem ritmiem, ķermeņa fizioloģisko reakciju uz dienas un nakts maiņu.

Ar tumšuma sākšanos čiekurveidīgajā dziedzerā serotonīns tiek pārveidots par melatonīnu.

Rīta saules stari sāk serotonīna sintēzi pilnībā atjaunotā ķermenī, cikls tiek slēgts. Tāpēc dienas režīms, veselīgs nakts miegs ir lieliski veidi, kā uzturēt laimes hormona koncentrāciju normā. Elektrība ļāva cilvēkam pagarināt dienasgaismas stundas, bet bieža nakts pamodināšana noved pie “bioloģiskā pulksteņa” kļūmes. Tas negatīvi ietekmē serotonīna un melatonīna līmeni..

Meditācija un joga

Meditācija ir īpaša psiholoģiska prakse, kuras mērķis ir koncentrēt prātu uz iekšējo stāvokli, ļaujot atbrīvoties no negatīvām domām. Tās mērķis ir uzlabot ķermeni, psiholoģiski pielāgojoties pozitīvam uztverei par sevi un apkārtējo pasauli. Jums jāiemācās šī prakse, bet tas ir tā vērts, lai saglabātu ķermeņa veselību..

Personai jāiemācās izturēt stresa situācijas, jo tās ievērojami samazina serotonīna līmeni. Tāpēc dzīves problēmu gadījumā ieteicams veikt meditāciju, jogu, elpošanas vingrinājumus, apmeklēt vairākas masāžas nodarbības. Šīs metodes ir dabiskas stresa pārvarēšanai..

Zāles

Serotonīna deficīts ilgā laika posmā noved pie depresijas un citiem psihoemocionāliem traucējumiem. Neignorējiet šādus nosacījumus. Ja dažādas labsajūtas prakses, dabiskas metodes nedod pozitīvus rezultātus, jums jāmeklē medicīniskā palīdzība.

Mūsdienu farmakoloģijā ir ievērojams instrumentu arsenāls, lai cīnītos ar depresīviem stāvokļiem. Medikamentu izrakstīšana palīdz normalizēt fizioloģisko procesu, kas saistīts ar trīs vissvarīgāko neirotransmiteru darbu. Viens no tiem ir serotonīns..

Ja ar spēcīgu endorfīna izdalīšanos organismā nepietiek, lai tiktu galā ar depresiju, tiek noteikti antidepresanti. Tos izraksta tikai ārsts, un tie tiek veikti stingri saskaņā ar ieteikto shēmu. Šīs vielas palīdz normalizēt neirotransmiteru izdalīšanos asinīs, kas depresijas laikā smadzenēs atrodas bloķētā stāvoklī..

Šo zāļu priekšrocība ir tā, ka tie nav atkarību izraisoši un tiem praktiski nav blakusparādību. Sākot ar pagājušā gadsimta piecdesmitajiem gadiem, kad farmakologi sintezēja antidepresantus, tie gandrīz nomainīja trankvilizatorus, kurus lietoja arī depresijas un citu neirotisku traucējumu ārstēšanai..

Tautas aizsardzības līdzekļi

Labi ietekmē šīs vielas cilvēka pašizpausmes sintēzi dažādās mākslas formās. Augstas kvalitātes tumšā šokolāde ir spēcīgs un ideāls dabiskais laimes hormona ražošanas stimulators..

Tiek uzskatīts, ka kafiju, dzērienus ar kofeīnu, tēju var uzskatīt par dabīgiem antidepresantiem. Bet to, ka kofeīns pazemina serotonīna līmeni un pasliktina apetīti, apstiprina zinātne. Lai samazinātu dzēriena negatīvo ietekmi uz ķermeni, kafiju un dzērienus ar kofeīnu vislabāk patērē pēc ēšanas. Par tēju un tās ietekmi uz laimes hormona sintēzi zinātne vēl nav izdarījusi galīgo secinājumu.

Nemeklējiet izeju no depresijas un mēģiniet uzlabot garastāvokli ar alkoholisko dzērienu palīdzību. Sākumā tiešām šķiet, ka tas darbojas. Bet "alkohola un serotonīna" mijiedarbībai nav nekā kopīga ar laimi un prieku..

Alkohols ne tikai ļoti kavē svarīgākā neirotransmitera sintēzi, bet arī bloķē jau organismā esošā hormona fizioloģiskās funkcijas. Pamazām attīstās abstinences sindroms, kam var pretoties tikai ar citas alkohola porcijas palīdzību. Laika gaitā tas noved pie atkarības no alkohola un vēl smagākām depresijas izpausmēm..

Laimes hormons Serotonīns: kā palielināt serotonīnu

Daudzi ir dzirdējuši par hormonu serotonīnu. Tā ir laba garastāvokļa viela, kuras mums visiem trūkst stresa pilnajā sabiedrībā. Bez serotonīna dvēsele ir pelēka un blāva, un es šai lietai vēlos "sasmalcināt" šokolādi vai bulciņu. Un viss būtu kārtībā, bet šāda izturēšanās galu galā noved pie vēl depresīvāka stāvokļa + svara pieauguma. Tomēr ne pārāk priecīgas izredzes?

Izdomāsim kāpēc. Un iesākumam nedaudz teorijas.

Serotonīns ir viens no galvenajiem neiromediatoriem, organiska viela, kas veidojas no aminoskābēm un kurai ir spēcīga bioloģiskā aktivitāte. To ražo čiekurveidīgā audos (5–10%) un tievās zarnas šūnās (90–95%) no aminoskābes L – triptofāna..

Serotonīns regulē psihoemocionālo stāvokli, atbildot par miera stāvokli, kā arī izjūtot prieka sajūtas. Piedalās apetītes kontroles, atmiņas, miega, stresa adaptācijas sistēmas regulēšanā, regulē zarnu kustīgumu, piedalās dzimumtieksmes regulēšanā un veicina piena izdalīšanos barojošām mātēm.

Maksimālā serotonīna koncentrācija tiek novērota zarnu šūnās, smadzenēs un trombocītos (šūnās, kas atbild par asins sarecēšanu). Ja serotonīns atrodas smadzenēs, tad tas darbojas kā neirotransmiters (ietekmē nervu sistēmas darbību), un, ja tas atrodas perifērajos audos un sistēmiskajā cirkulācijā, tas darbojas kā hormons.

Augsta serotonīna koncentrācija veicina prieka un laimes pieredzi, kā arī eiforijas stāvokli. Tomēr atšķirībā no emocijām, kas piedzīvotas norepinefrīna un dopamīna izdalīšanās laikā, šīm emocijām ir mierīga izpausme (kluss un mierīgs prieks).

Dažos gadījumos serotonīns var būt iesaistīts endogēno opiātu veidošanā (narkotiska viela, ko sintezē pats ķermenis), kas noved pie relaksācijas, eiforijas un garīga pacēluma stāvokļa. Pastāv savstarpēji saistīti sistēmas “iekšējie iestatījumi - serotonīna līmenis” regulēšana: koncentrējoties uz pozitīvajiem aspektiem, tiek ražots serotonīns, un serotonīna ražošanas procesā cilvēks vairāk tiecas koncentrēties uz pozitīvajiem aspektiem..

Serotonīns ir iesaistīts arī vadības izturēšanās veidošanā pašvērtības izpratnē, kas ir svarīgs pašnovērtējuma elements.

Emocionālās stabilitātes stāvoklis pat stresa pārdzīvojumu laikā ir vēl viens serotonīna efekts. Neskatoties uz to, ka serotonīns ir relaksējošs neirotransmiters, tas padara cilvēku koncentrētāku, kas palīdz būt efektīvākam dažādās dzīves jomās (“Kung Fu Master” ietekme).

Serotonīna principi

Ne viss ir tik vienkārši, kā šķiet no pirmā acu uzmetiena. No vienas puses, serotonīns ir prieka un laimes neirotransmiters. Tomēr tā pārmērība var izraisīt paaugstinātu trauksmi un pat panikas lēkmes (ieskaitot panikas lēkmes). Tas ir saistīts ar smadzeņu limbiskās sistēmas pārspīlēšanu, kā arī pavājinātu serotonīna kontroli pār hormona adrenalīna ražošanu.

Ar serotonīna deficītu cilvēkiem tiek novērota anhedoniskā depresija (dzīvesprieka trūkuma sajūta dzīvē). Arī ar ļoti zemu serotonīna līmeni cilvēkam raksturīga agresīva vai pašnāvnieciska uzvedība (autoagresija), atkarības no alkohola un pārtikas veidošanās, antisociāla uzvedība (tas ir saistīts ar serotonīna iedarbības uz smadzeņu prefrontālo zonu pārkāpumu)..

Serotonīns palielina koncentrāciju, atmiņu un vispārējo ķermeņa darbību. Zems serotonīna līmenis, gluži pretēji, veicina pastāvīgu smaguma un noguruma sajūtu (hroniska noguruma sindroms).

Sakarā ar serotonīna pārvēršanu endogēnos opioīdos, ķermeņa jutīgums pret sāpēm samazinās. Zemā līmenī, gluži pretēji, palielinās sāpju uztvere, it īpaši, ja runa ir par premenstruālo sindromu, muskuļu sāpēm un galvassāpēm (migrēna)..

Īpaša uzmanība serotonīna stāvoklim organismā jāpievērš astmām, jo šis hormons ietekmē bronhu gludos muskuļus, izraisot lūmena sašaurināšanos (tas var izraisīt bronhu spazmas bronhiālā astmā).

To pašu var teikt par alerģijas slimniekiem, jo ​​serotonīns ir iesaistīts alerģiju un iekaisuma procesos. Tas palielina asinsvadu caurlaidību, veicina ķemotaksu un leikocītu migrāciju iekaisuma fokusā, palielina eozinofilu saturu asinīs, veicina tuklo šūnu degranulāciju un citu alerģijas un iekaisuma mediatoru atbrīvošanos..

Serotonīna līmeņa pazemināšanās ir saistīta ar paaugstinātu smadzeņu autoimūno slimību (īpaši multiplās sklerozes) risku..

Pārmērīgs serotonīna daudzums noved pie kaulu matricas sabrukšanas un novērš kalcija uzsūkšanos zarnās.

Vakarā un naktī melatonīna (hormons, kas regulē miega kvalitāti un virkni citu funkciju) sintēzei tiek izmantots serotonīna prekursors - aminoskābe 5-NTR. Pats serotonīns naktī ir atbildīgs par REM fāzi un regulē delta miegu (delta viļņi EEG). Pastāvīgi miega traucējumi var norādīt uz latentas depresijas formas klātbūtni (palielināta depresija).

Serotonīns regulē seksuālās uzvedības procesus (erektilā funkcija un ejakulācijas ātrums vīriešiem; klitora satraukums un spēja sievietēm iegūt orgasmu). Viss atkarīgs no tā, kuriem serotonīna receptoriem hormons ir bijis pakļauts..

Tas ir serotonīns, kas ļauj samazināt sāpes, gatavojoties dzemdībām (lai samazinātu sāpes "apmācības" kontrakciju laikā). Tas ir šis efekts, kas tiek novērots, lietojot "hipnozodiskas transa metodes".

Serotonīns stimulē gremošanas enzīmu ražošanu, kā arī uzlabo zarnu kustīgumu. Turklāt serotonīnam ir augšanas faktora loma dažu veidu simbiotiskiem mikroorganismiem, uzlabo baktēriju metabolismu resnās zarnās. Arī pašas resnās zarnas baktērijas nedaudz veicina serotonīna izdalīšanos zarnās, jo daudziem simbiotisko baktēriju veidiem ir iespēja modificēt 5-HTP triptofānu. Ar disbiozi un vairākām citām resnās zarnas slimībām serotonīna ražošana zarnās ir ievērojami samazināta.

Serotonīns un salds

Tālāk mēs runāsim par to, kāpēc mēs priecājamies par saldumiem un kāpēc mūsu ķermenis nav salds no tā.

Ātro ogļhidrātu (saldo) patēriņš palielina cukura līmeni asinīs, kas stimulē insulīna ražošanu, kas, savukārt, dod “komandu” citām aminoskābēm, kas steidzas audos, lai sintezētu nepieciešamos proteīnus. Interesantākais ir tas, ka hiperinsulinēmijas gadījumā mainās asins-smadzeņu barjeras caurlaidība aminoskābei triptofānam, kas ir serotonīna priekštecis. Līdz ar to pēdējo sintēze centrālajā nervu sistēmā palielinās. Tieši šī iemesla dēļ palielinās triptofāna koncentrācija asinīs attiecībā pret citām aminoskābēm un attiecīgi samazinās konkurence starp triptofānu un citām aminoskābēm par asins-smadzeņu barjeras izkrišanu, kā rezultātā lielāks triptofāna daudzums nonāk caur hematoencefālisko barjeru un steidzas uz serotonīna sintēzi..

Tā kā serotonīns ir ļoti atkarīgs no saldumu patēriņa (insulīna mehānisma), var pieņemt, ka bulīmijai (dziedzeriem) un depresijai ir kopīgs bioķīmiskais patoģenētiskais mehānisms - serotonīna deficīts.

Vēl viens interesants punkts. Serotonīna sintēzes priekšnoteikums ir saules gaismas klātbūtne, t.i. ja jūs reti dodaties ārā vai laiks ir duļķains, serotonīna sintēze organismā strauji samazinās, kas noved pie garastāvokļa pazemināšanās. Un otrādi, skaidrā saulainā dienā jūsu garastāvoklis uzlabojas..

Svarīgs punkts tiem, kas naktīs nemieg un patīk līdz rītam atrasties pie datora. Tieši naktī no čiekurveidīgajiem serotonīna tiek sintezēts hormons melatonīns, kas regulē endokrīnās sistēmas darbību, asinsspiedienu, miega biežumu un daudz ko citu. Šo hormonu sauc arī par jaunības hormonu. Tāpēc neignorējiet ārstu ieteikumus iet gulēt līdz pusnaktij un gulēt vismaz 7-8 stundas.

Serotonīna receptoru darbības mehānisms

Atkarībā no viena vai otra serotonīna receptora aktivizēšanas šim neirotransmiteram var būt gan aizraujošs, gan nomierinošs (kavējošs) efekts..

5-HT1a receptori ir atbildīgi par atmiņu, izziņas darbību, uzbudinājuma procesiem, depresīvo sajūtu mazināšanu, sāpju jutības samazināšanos, agresiju, veicina dopamīna izdalīšanos, nervu šūnu samazinātu serotonīna ražošanu, palīdz uzturēt dzimumlocekļa erekciju un regulē seksuālo uzvedību vīriešiem un sievietēm. Stimulējot 5-HT1a receptorus, tiek realizētas arī vairākas svarīgas serotonīna fizioloģiskās funkcijas: garastāvokļa regulēšana, obsesīvi-kompulsīvas reakcijas, seksuāla izturēšanās, apetītes kontrole, termoregulācija. Bet receptoru hiperstimulācija izraisa atkarības attīstību.

5-HT1b receptori - atbild par asinsvadu spazmu, agresijas mazināšanu, kā arī regulē serotonīna līmeni pēc atgriezeniskās saites principa, regulē citu neirotransmiteru, piemēram, dopamīna, acetilholīna, glutamāta, izdalīšanos. Šo receptoru stimulēšana izraisa ilgstošu hiperaktivitāti, antidepresantu iedarbību, samazinātu sāpju jutīgumu un apetīti, kā arī hipotermiju. Receptoru hiperstimulācija arī izraisa atkarības attīstību.

5-HT1d receptori - atbild par vasospasmu, nemieru. Kā arī 5-HT1b regulē citu neirotransmiteru izdalīšanos.

5-HT1e receptori - līdz šim maz pētīti, iespējams, atbildīgi par atmiņas sistēmu.

5-HT1f receptori - atbildīgi par migrēnas attīstību.

5-HT2a - atbild par uzbudinājuma, seksuālās vēlmes procesu mazināšanu, miega regulēšanu, antidepresantu iedarbību, ietekmē mācību procesus, kā arī regulē apetītes kontroles sistēmu.

5-HT2b - atbild par sirds un asinsvadu sistēmas regulēšanu, par empātijas stāvokli, zarnu motilitātes stimulēšanu, apetītes kontroli un nemieru.

5-HT2 - regulē dopamīna, acetilholīna ražošanu, samazina apetīti, tai ir antipsihotisks efekts, kā arī tai ir antidepresants. Tie ir arī blakus norepinefrīna un dopamīna receptori, regulē garastāvokli, erekciju un kuņģa-zarnu trakta kustīgumu.

5-HT3 - atbildīgs par uzbudinājumu, nelabumu un vemšanu. Arī regulējiet kuņģa-zarnu trakta un kognitīvās funkcijas.

5-HT4 - ir atbildīgas par pārtikas veicināšanu caur gremošanas traktu, palielina atmiņu un mācīšanās spējas, tām ir antidepresants, regulē elpošanu un kontrolē apetīti.

5-NT5a - atbildīgs par atmiņas procesu, kustības un miega integrāciju.

5-HT6 - atbildīgs par domāšanas procesu uzlabošanu, tai piemīt antidepresants efekts, samazina ierosmes procesus.

5-HT7 - atbildīgs par domāšanas procesu uzlabošanu, tam piemīt antidepresants, regulē trauksmes, elpošanas un miega procesus (diennakts ritma regulēšana).

Ar serotonīna deficītu saistīti apstākļi un slimības:

  • Panikas lēkmes.
  • Uzmanības traucējumi (ADHD).
  • Ēšanas traucējumi (emocionāla un ārēja pārēšanās).
  • Multiplā skleroze.
  • Obsesīvi kompulsīvi traucējumi.
  • Sezonas afektīvie traucējumi.
  • Sociofobija (bailes no kontakta ar sabiedrību).
  • Pirmsmenstruālais sindroms.
  • Migrēna.
  • Alcheimera slimība.
  • Demence.
  • Sirds un asinsvadu sistēmas slimības.
  • Kairinātu zarnu sindroms.
  • Fibromialģija.
  • Bezmiegs un citi miega traucējumi.
  • Depresija.

Faktori, kas ietekmē serotonīna ražošanas samazināšanos:

  • Neliels kontakts ar saules gaismu (īpaši svarīgi planētas ziemeļu reģionu iedzīvotājiem).
  • Miega un atpūtas režīma pārkāpums, mainoties pamošanās un aizmigšanas laikam (vēlīnā pamošanās un aizmigšana).
  • Pārtikas deficīts, kas bagāts ar aminoskābēm triptofānu (gaļa, zivis, mājputni, siers, rieksti, pākšaugi, tomāti, dažas graudaugi utt.).
  • Ogļhidrātu metabolisma pārkāpums. Saldinātāju lietošana.
  • Serotonīna receptoru skaita vai jutīguma deficīts.
  • Ilgstoša antidepresantu lietošana.
  • Noplicināts virsnieru sindroms.
  • Kombinētie perorālie kontracepcijas līdzekļi.
  • Hormonāla nelīdzsvarotība.
  • “Izsalkušas diētas” vai klasiskā badošanās.
  • Ieilgušais stress.
  • Alkohola, kofeīna un narkotiku lietošana.
  • Sistēmisks iekaisums (īpaši zarnās).
  • Vīrusu infekcijas (gripas vīrusi).
  • EDTA (noņem smagos metālus no ķermeņa).
  • Spēka vingrinājumi (hiper slodze).
  • Zarnu mikrobu ekoloģijas pārkāpums.

Faktori, kas ietekmē serotonīna ražošanas palielināšanos:

  • Pārtika, kas bagāta ar ātriem ogļhidrātiem (cukurs, saldumi, šokolāde utt.).
  • Pārtika, kas bagāta ar triptofāniem (kaviārs, siers, rieksti, tomāti, plūmes, banāni, kivi, šokolāde, bumbieri utt.).
  • Kognitīvi-uzvedības psihoterapija, introspekcija.
  • Antidepresanti (īslaicīgai lietošanai), ieskaitot kombinācijā ar tiramīnu saturošiem pārtikas produktiem.
  • saules gaisma.
  • Pozitīva pārliecība un pozitīvas attieksmes saglabāšana.
  • Regulāras aerobās fiziskās aktivitātes.
  • Safrāns 30-50 mg dienā.
  • Aminoskābju - L-triptofāna un 5-hidroksitriptofāna (5-HTP), SAMe (S-adenozilmetionīna) un L-teanīna - izmantošana.
  • Piedevas: magnija preparāti, B vitamīni (īpaši B6, B9), omega-3 PUFA, kurkumīns.
  • Zarnu mikrobu ekoloģijas normalizēšana (4R programma).
  • Tianeptīns.
  • Zarnu normālas mikrobu ekoloģijas atjaunošana.
  • Holotropiska elpošana.
  • Transs tehnikas un meditācijas.

Serotonīna asins analīze

Noslēgumā daži vārdi par asins analīzi serotonīnam un tā interpretāciju.

  • Vēlams asinis ņemt no rīta tukšā dūšā, pēc 8–14 stundām ilga laika badošanās (varat dzert ūdeni), tas ir pieļaujams pēcpusdienā 4 stundas pēc vieglas ēdienreizes.
  • Pētījuma priekšvakarā ir jāizslēdz paaugstināts psihoemocionālais un fiziskais stress (sporta treniņš), alkohola lietošana, smēķēšana stundu pirms pētījuma - smēķēšana.
  • Uz dažām dienām no uztura izslēdziet banānus, ananāsus, sieru, stipru tēju un kafiju, produktus, kas satur vaniļu.
  • Pētījuma iespējamība, ņemot vērā pašreizējo narkotiku uzņemšanu, jāapspriež ar ārstu.
  • Dažas dienas pirms pētījuma tiek pārtraukti tetraciklīna grupas antibiotiku, hinidīna, rezerpīna, trankvilizatoru, adrenerģisko blokatoru, MAO inhibitoru lietošana.
  • Pacientam vajadzētu būt miera stāvoklī 20-30 minūtes pirms asiņu ņemšanas.
  • Atsauces vērtības: 50–220 ng / ml. Viss, kas ir mazāks par apakšējo robežu, ir deficīts.

Serotonīna tests

Papildus testu veikšanai serotonīna līmeni var pārbaudīt arī patstāvīgi. Lai to izdarītu, jums ir jāatbild uz dažiem jautājumiem:

  • Mana galva vienmēr ir negatīvu domu pilna.
  • Es piederu pie tā tipa cilvēkiem, kuri domā, ka glāze ir pustukša un nepilna.
  • Man ir zems pašnovērtējums un nav pašapziņas.
  • Man ir tendence uz obsesīvām domām un apstākļiem (piemēram, perfekcionisms, sāpīga kārtība).
  • Man ir ziemas depresija vai citi sezonāli garastāvokļa traucējumi.
  • Man ir tendence uz aizkaitināmību, dusmu uzliesmojumiem, nepacietību.
  • Es esmu kautrīgs un baidos iedziļināties “tautā”, man ir bailes no publiskas uzstāšanās.
  • Es bieži jūtu satraukumu vai man ir panikas lēkmes.
  • PMS bieži notiek (pirmsmenstruālais sindroms ar garastāvokļa svārstībām, aizrautīgām vajadzībām, sāpēm krūtīs un vēdera uzpūšanos pirms menstruācijas).
  • Man ir grūti aizmigt.
  • Es mostos naktī un diez vai atkal aizmigu, vai arī pamodos pārāk agri no rīta.
  • Es esmu atkarīgs no cukurotiem vai cietes saturošiem ogļhidrātiem, īpaši no maizes vai makaroniem.
  • Es jūtos labāk, kad vingroju.
  • Man ir sāpes muskuļos, žokļa sāpes.
  • Es lietoju SSRI (antidepresantus, kas palielina serotonīna līmeni) un jūtos labāk par tiem.
  • 0-4 - jā: neliels serotonīna trūkums.
  • 5-7 - jā: mērens serotonīna deficīts.
  • 8 un uz augšu - nopietns serotonīna trūkums

Antons Poljakovs, endokrinologs
Instagram: doctorpolyakoff

7 pārtikas produkti, kas palielina serotonīna līmeni

Galvenā ideja:

  • Serotonīns ir neirotransmiters, ko smadzenēs ražo čiekurveidīgais dziedzeris.
  • Tas ir labi pazīstams ar savu pozitīvo ietekmi uz garastāvokli, kā arī palīdz uzlabot gremošanu un ķermeņa temperatūru..
  • Pārtikas produkti, kas palielina laimes hormonu, ir šādi: kivi, tumšā šokolāde, sēklas, rieksti un pārtikas produkti, kas bagāti ar D vitamīnu.
  • Daži pārtikas produkti satur triptofānu, kas ir serotonīna priekštecis. Bet tie ir efektīvi tikai tad, ja ievēro diētu ar lielu ogļhidrātu saturu, ar zemu tauku saturu..

Kas ir serotonīns un kā tas darbojas?

Serotonīns (laimes hormons), pazīstams arī kā 5-HT, ir neirotransmiters, ko smadzenēs ražo čiekurveidīgais dziedzeris. Tomēr tas ietekmē ne tikai izklaides centru, bet visu organismu. Serotonīna darbību sīki izpētījuši speciālisti..

Serotonīns un garastāvoklis

Serotonīns ir vislabāk pazīstams ar savām brīnumainajām garastāvokļa uzlabošanas īpašībām..

Tiek uzskatīts, ka serotonīna deficīts ir saistīts ar depresiju. Šīs teorijas atbalstam vispopulārākie antidepresanti ir tieši tie, kas paaugstina iepriekšminētā hormona līmeni. Tos sauc par selektīviem serotonīna atpakaļsaistes inhibitoriem. Diemžēl šādas zāles ir efektīvas tikai pusei pacientu.

Daži pētījumi liecina, ka triptofāna deficīts var izraisīt garastāvokļa pasliktināšanos un aizkaitināmību. Tā kā triptofāns ir serotonīna priekštecis, tiek uzskatīts, ka serotonīna deficīts ir saistīts ar garastāvokļa pasliktināšanos un pat agresivitāti.

Šajā jomā acīmredzami nepieciešami vairāk pētījumu, taču pilnīgi droši var teikt, ka serotonīna trūkums ir tikai daļa no depresijas izskaidrojuma..

Laimes un kognitīvo spēju hormons

Serotonīns ietekmē ne tikai garastāvokli, bet arī citas jomas. Serotonīna receptori atrodas arī noteiktos smadzeņu apgabalos, kas saistīti ar mācīšanos un atmiņu. Saskaņā ar pētījumiem, tas palīdz novērst atmiņas traucējumus. Serotonīna sintēze mūsu ķermenī ne tikai uzlabo garastāvokli, bet arī uzlabo kognitīvās spējas..

Serotonīns un kuņģa-zarnu trakta regulēšana

Lielākā daļa laimes hormonu nonāk zarnās un kuņģī. Kad mēs ēdam, serotonīns tiek ražots un kontrolē kontrakcijas, kas ļauj pārtikai pārvietoties pa gremošanas traktu. Serotonīna nelīdzsvarotība var izraisīt aizcietējumus, kairinātu zarnu sindromu un caureju.

Serotonīns un miegs

Hormonam, kas izraisa prieku, ir liela loma ikdienas bioritmu - iekšējā pulksteņa - kontrolē mūsu ķermenī. Miega laikā serotonīna līmenis ir viszemākais, un pēc pamošanās tas palielinās. Tiek uzskatīts, ka serotonīns nomāc REM un nomoda laikā papildina noadrenalīnu..

Serotonīna deficīts var izraisīt pārtrauktu miegu.

Citi procesi

Serotonīns ietekmē arī:

  • Elpa;
  • Sirdsdarbības ātruma regulēšana;
  • Asins sarecēšana;
  • Libido.

Pārtika, kas paaugstina serotonīna līmeni

Daudzi cilvēki dod priekšroku izvairīties no miega zāļu un selektīvo inhibitoru lietošanas. Kas ir saprotams, jo abi narkotiku veidi rada nevēlamas blakusparādības..

Daudzi cilvēki domā, kur iegūt serotonīnu. Kā palielināt hormona līmeni organismā, ir labi zināms cilvēkiem, kuri bieži pievēršas diētai un pārskata paši savu uzturu, lai nodrošinātu organismu ar serotonīnu un triptofānu.

Pārtika, kas bagāta ar serotonīnu

Laimes hormona lomu ir grūti pārvērtēt. Labs veids, kā palielināt ķermeņa serotonīna līmeni, ir papildināt uzturu ar pareiziem pārtikas produktiem..

Kalifornijas rieksts

Kalifornijas rieksts - identisks valriekstiem - vienā gramā satur 398 mikrogramus serotonīna. Iepriekšminēto vielu satur arī citi rieksti, piemēram, valrieksti. Pateicoties riekstu lietošanai, serotonīna ražošana organismā tiek ievērojami uzlabota..

Ananāsi

Ananāsi ir ne tikai garšīgi, bet arī ļoti veselīgi. Tie satur 17 mikrogramus serotonīna uz 1 gramu. Turklāt tie ietver bromelaīnu, kas ir pretiekaisuma enzīms..

Banāni un plantāni (dārzeņu banāni)

Jūs, iespējams, vairāk pazīstat ar parastajiem banāniem nekā ar plantāniem, kuri arī pieder šai ģimenei. Plantāni parasti satur gandrīz divreiz vairāk serotonīna nekā banāni. Kamēr banāni satur apmēram 15 mikrogramus vielas uz gramu, plantāni satur apmēram 30 mikrogramus. Banānu un plantānu pievienošana uzturā uzlabos serotonīna ražošanu un metabolismu. Šajos produktos esošā viela palielina prieka hormona līmeni.

Tomēr stādītājiem nav ieteicams ēst neapstrādātus. Viņiem vajadzīga ēdiena gatavošana. Visbiežāk ceptas vai vārītas.

Kivi satur daudz antioksidantu, kā arī sešus mikrogramus serotonīna uz gramu. Viens pētījums parādīja, ka, ēdot kivi, cilvēks ātrāk aizmieg, un miegs kļūst garāks un labāks. Šis ir vēl viens lielisks produkts, kas paaugstina serotonīna līmeni organismā..

Plūmes

Plūmes satur piecus mikrogramus laimes hormona uz gramu. Tie ir arī labs C vitamīna avots, kas uzlabo imūnsistēmu..

Tomāti

Dārzeņos parasti ir mazāk serotonīna nekā augļos, bet tomātiem ir augstāka šīs vielas koncentrācija salīdzinājumā ar citiem dārzeņiem (galu galā tos tehniski uzskata par augļiem). Apmēram 220 miligramus prieka hormona uz gramu.

Melnā šokolāde

Protams, daudzi domāja, kā palielināt serotonīna līmeni. Un, iespējams, ir iemesls, kāpēc skumjā noskaņojumā mēs tiecamies pēc šokolādes. Šādi saldumi ir vēl viena brīnišķīga metode, kas ļauj paaugstināt serotonīna līmeni organismā. Lai iegūtu lielāku efektu, labāk ir dot priekšroku šokolādei ar lielu kakao saturu.

Vēl viens lielisks veids, kā uzlabot serotonīna metabolismu, ir šokolādes saldumi. Parasti tumšajā šokolādē ir augsta kakao koncentrācija (no 30 līdz 85%). Tas, kas satur 85% (2,9 mikrogrami uz gramu), kā arī 70–85% kakao, satur visvairāk triptofāna (13,3 mikrogrami uz gramu).

Šokolāde arī palīdz palielināt serotonīna līmeni, jo tajā ir ogļhidrāti.

Tiem, kas meklē veselīgāku alternatīvu tumšajai šokolādei, izmēģiniet kakao pupiņu kauliņus, lai palīdzētu palielināt ķermeņa serotonīna ražošanu..

Ar triptofāniem bagāts ēdiens

Olas ir viens no galvenajiem ēdieniem brokastīs, jo tie ir ļoti barojoši. Faktiski olu dzeltenumi ir ļoti bagāti ar triptofānu. 100 g produkta satur 210 mg triptofāna. Turklāt olās ir daudz olbaltumvielu. Tomēr serotonīna līmeņa paaugstināšana var būt problemātiska..

Turcija un vistas gaļa

Gramda tītara vai vistas krūtiņas porcija satur no 350 līdz 390 mg triptofāna. Šī viela atrodas jebkurā gaļā, bet tītaru un vistas krūtiņas tiek uzskatītas par visveselīgāko produktu, jo tajās ir diezgan daudz tauku un holesterīna..

Sieri ir ļoti bagāti ar triptofānu - apmēram 575 mg triptofāna uz 100 g siera. Turklāt siers satur kalciju (labi kauliem), B12 vitamīnu (nervu sistēmai) un olbaltumvielas.

Pupas, melnās pupiņas un mizoti zirņi satur 180 mg triptofāna uz vienu tasi. Turklāt tie ir bagāti ar šķiedrvielām (kas ievērojami attīra asinis, kas savukārt ir noderīgas tādām slimībām kā sirds mazspēja), kā arī olbaltumvielām.

Jūras veltes

Taukstās zivis vienā porcijā satur apmēram 250–400 mg triptofāna, bet 100 g garneļu papildinās šīs vielas daudzumu par 330 mg. Jūras veltēm ir arī citas veselības priekšrocības, pateicoties augstajām omega-3 taukskābēm un vitamīniem..

Auzu pārslu

Vēl viens produkts, kas ļaus paaugstināt serotonīna līmeni organismā ar tautas līdzekļiem, ir auzu pārslu. Par katriem 100 g auzu pārslu jūs saņemat 182 mg triptofāna. Turklāt auzu pārslās ir daudz labvēlīgu vielu, piemēram, B6 vitamīns (palīdz uzlabot garastāvokli, vielmaiņu un veselīgu miegu), kā arī šķiedrvielas.

100 g sojas pupu satur 590 mg triptofāna. Soju var atrast tādos pārtikas produktos kā tofu un citi gaļas aizstājēji. Tomēr pētījumi rāda, ka sojas ietekme uz cilvēku veselību ir diezgan pretrunīga. Daži zinātniskie pētījumi liecina, ka šis produkts samazina sirds slimību risku, bet citi norāda uz krūts vēža attīstības iespējamību. Tāpēc ir jāievēro piesardzība un mēģiniet nelietot soju lielos daudzumos..

Rieksti

Rieksti ir viens no veselīgākajiem pārtikas produktiem. Mandeles, valrieksti un indijas satur 50 mg triptofāna vienā ceturtdaļā tases.

Ķirbju sēklas

Jūs varat iegādāties ķirbjus ne tikai Helovīnam, un tam ir labs iemesls - tas ir bagāts ar triptofānu. Ceturtdaļa tases ķirbju sēklu nodrošina 110 mg šīs vielas. Arī citi graudi, piemēram, saulespuķu sēklas, ir bagāti ar triptofānu.

Bietes

Bietes satur triptofānu un folijskābi, kas arī palīdz ar depresiju.

Jūras dārzeņi

Brūns un jūraszāles satur triptofānu. Ja jums ir jautājumi par to lietošanu, mēģiniet apvienot tos ar kokteiļiem, salātiem un zupu..

Citi pārtikas produkti (un dzērieni), kas netieši palielina serotonīna līmeni

Zaļā tēja

Lai arī zaļā tēja nav serotonīna produkts, tā pastiprina šo vielu un palīdz metabolizēties. Tas ir saistīts ar l-tianīna saturu, aminoskābi, kas palīdz šķērsot barjeru smadzenēs un palielina neirotransmiteru līmeni, ieskaitot serotonīnu un dopamīnu. Zaļajai tējai ir arī daudz labvēlīgu īpašību, jo tā ir bagāta ar antioksidantiem, piemēram, flavonoīdiem. Sakarā ar to tas var paaugstināt serotorīna līmeni, kā arī dopamīna līmeni.

Probiotikas

Probiotikām ir arī netieša ietekme uz serotonīna līmeni un metabolismu. Tie palīdz līdzsvarot labvēlīgās un kaitīgās baktērijas zarnās, kas paaugstina serotonīna līmeni, jo sliktās baktērijas rada bioproduktus (sauktus par lipopolisaharīdiem), kas pazemina laimes hormona līmeni.

Probiotikas var iegūt no pārtikas produktiem, piemēram, jogurta, piena un siera..

Treknās zivis

Kā minēts iepriekš, zivis satur triptofānu. Kopumā zivis arī netieši palielina prieka hormona līmeni. Treknās zivis, piemēram, makrele, paltuss un forele, satur omega-3 taukskābes, kas ir veselīgu tauku veids. Un šīs taukskābes (īpaši dokozaheksaēnskābes un eikozapentānskābes) palielina serotonīna līmeni, ietekmējot receptorus.

Ja neesat zivju cienītājs, omega-3 taukskābes varat iegūt no valriekstiem un flaxseed eļļas.

D vitamīniem bagāti pārtikas produkti

D vitamīniem bagāti pārtikas produkti: olas, piens, sēnes un taukainas zivis. Šie produkti palīdz ražot serotonīnu, jo D vitamīns aktivizē triptofānu..

Kurkuma

Kurkuma ir garšviela, ko pievieno karijam. Kompozīcijā ietilpst kurkumīns, antioksidants un pretiekaisuma līdzeklis. Kurkumīns palīdz palielināt gan serotonīnu, gan dopamīnu.

B6 vitamīna bagāti pārtikas produkti

B6 palīdz pārveidot triptofānu par serotonīnu, tāpēc lieliska ideja ir ēst pārtikas produktus, kas bagāti ar šo vitamīnu. Daži no pārtikas produktiem, kas satur šo vitamīnu, ir aunazirņi, rīsi, aknas, spināti, jūras veltes, mango un arbūzs..

Pārtika, kas bagāta ar folātiem

Folāts (pazīstams arī kā folijskābe vai B9 vitamīns) arī palīdz palielināt iepriekš apspriesto vielas līmeni. Daži folātu avoti ir lapu zaļumi (piemēram, spināti), stiprināti graudaugu produkti, lasis un apelsīnu sula..

Problēmas ar pārtiku, kas bagāta ar triptofāniem

Kad mēs ēdam, triptofāns no pārtikas produktiem, kas bagāts ar olbaltumvielām, nonāk ķermenī un tiek pārnests uz zarnu traktu. Pēc tam lielāko daļu triptofāna pārvērš serotonīnā un tur nogulsnē. Tikai neliela daļa triptofāna nonāk smadzenēs. Bet ar šo mazo daudzumu pilnīgi pietiek.

Problēma ir tā, ka triptofāns prasa pārvadāšanu, lai sasniegtu smadzenes. Aminoskābēm (olbaltumvielu pamatakmeņiem) ir vajadzīgas arī vielas, kas tās var pārvadāt. Ja ķermenī ir pārāk daudz aminoskābju, kuras nepieciešams transportēt, smadzenes iegūs mazāk triptofāna.

Lēmums

Lai izmantotu visas triptofāna labvēlīgās īpašības, jums jāievēro diēta, kas bagāta ar ogļhidrātiem ar zemu olbaltumvielu saturu. Augsts ogļhidrātu līmenis novedīs pie vēl lielāka triptofāna palielināšanās, jo tas ļauj insulīnam izdalīties muskuļos, izslēdzot triptofānu. Tāpēc paaugstinās triptofāna līmenis asinīs. Skaidra ķermeņa pareizas darbības pazīme ir garastāvokļa uzlabošanās.

Tomēr tas nenozīmē, ka tagad jūs varat brīvi ēst šokolādi un jebkurus saldumus. Ir veselīgi ogļhidrāti (piemēram, pilngraudu makaroni, auzu pārslu, dārzeņi un augļi). Paaugstināta slimības riska vietā šie veselīgie ogļhidrāti ievērojami samazina vēža iespējamību..

Izvairieties no hormoniem pazeminošiem ēdieniem un dzērieniem

Serotonīna deficīts nav vienīgā problēma. Papildus tam, ka ēdat pārtiku, kas jūs var uzmundrināt, mēģiniet no uztura noņemt ēdienus, kas samazina serotonīnu, jo tas var izraisīt ļoti nevēlamus simptomus. Daži pārtikas produkti var pasliktināt serotonīna metabolismu..

  • Alkohols
  • Ēdieni un dzērieni ar mākslīgiem saldinātājiem, aspartāmu (piemēram, diētas sodu).